湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 曾雅琳 高琳

“医生，我吃得少、动得多，可体重就是不降，肚子反倒越来越大，到底怎么回事？”最近，45岁的王明（化名）一脸困惑地走进长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）健康管理中心。半年来，他严格管住嘴、迈开腿，体重却像钉在秤上一样纹丝不动，腹部赘肉反而更厚了。接诊的曾雅琳医生仔细一问，发现了“元凶”：王先生长期熬夜加班，每天凌晨一两点才睡，睡眠常不足5小时。

曾医生一句话点醒了他：“你不是败给了吃，而是败给了熬夜——这个躲在深夜里的‘隐形室友’。”

睡不够，真的会“胖得有理有据”

“王明不是个例。”曾雅琳医生表示，“在长沙市中心医院健康管理中心，像他这样因作息乱套而减重失败的中青年，几乎每天都有。”《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示：睡得越少、睡得越晚，肥胖风险就越高。

夜间睡眠不足5小时的人，肥胖比例高达 41.4%；凌晨2点后才睡的人，肥胖风险也明显升高；中年人尤其“中招”——睡眠少于5小时的中年人，近一半体重超标。

“深夜室友”的三个“绝招”，让脂肪赖着不走

国家卫健委2024年发布的《肥胖症诊疗指南》明确指出：睡眠不足和作息紊乱，会打乱体内控制食欲和消耗能量的激素，让人更容易饿、更不想动，体重自然往上蹿。

曾雅琳医生用大白话解释熬夜是怎么“助攻”肥胖的：

1. 让你饿的激素飙升，让你饱的激素暴跌——越晚越想吃

连续两晚睡不够5小时，身体里“告诉你饱了”的信号会下降近两成，而“催你吃东西”的信号会上升近三成。更糟的是，你对炸鸡、烧烤、奶茶、甜点等高热量食物的渴望会猛增三到四成。所以，深夜馋嘴真不是意志力差，而是身体在“求救”——它缺糖分了。

2. 血糖“失控”，脂肪专往肚子上堆

熬夜会让身体处理血糖的效率变低，糖分用不掉，就被迫转化成脂肪储存起来，而且特别偏爱囤在腹部内脏周围。这就是为什么很多人四肢不胖，唯独肚子鼓鼓的。

3. 压力激素降不下来，肚子越来越大

夜里本该是压力激素“下班”的时候，但熬夜让它一直“加班”，结果它会指挥脂肪优先往腹部堆。

一句话：你熬的不是夜，是让身体“拼命存油”的开关。

想瘦？先和“深夜室友”说再见

曾雅琳建议，与其跟每一口热量较劲，不如先调整好作息。下面这几招，比单纯算卡路里管用得多：

1. 固定时间睡和起，别轻易打乱

每天尽量同一时间上床、同一时间起床；周末补觉别太猛，起床时间比平时不要超过2小时；午睡控制在20—30分钟就够了，以免影响晚上睡眠。

2. 睡前1小时，把手机放远

手机、平板的蓝光会骗大脑“天还亮着”，让你难以入睡。睡前1小时换成看看书、听听轻音乐、用温水泡泡脚，效果立竿见影。

3. 睡前三餐要聪明

太饿会刺激食欲，太饱又会增加负担。睡前2小时可以少量吃点清淡饮食，之后就不再吃，给身体一个“该休息了”的信号。

4. 白天多活动，晚上才好睡

睡前3～4小时别做剧烈运动，尽量把锻炼安排在白天，尤其多去户外走走，晒晒太阳，既能帮助减肥，又能调好生物钟。

5. 别死磕“8小时”，看醒来状态

成年人一般需要6—9小时，但关键是早上醒来感觉精力充沛。如果睡足了还昏沉，那就要找别的原因。

6. 长期睡不好，别硬扛

如果总是入睡困难、打鼾严重、白天困得不行，建议去睡眠专科看看，排查有没有睡眠呼吸暂停等问题，这些不是光靠“早睡”能解决的。

今晚就行动：比昨晚早睡30分钟

坚持两周，你会发现自己对垃圾食品的冲动变弱了，运动更有劲儿，体重也开始松动了。

“好好睡觉，就是当下最便宜、最天然，还没有副作用的‘减肥良药’。”长沙市中心医院健康管理中心主任栗文晖提醒，如果您调整作息3个月以上，体重仍没明显变化，或者伴有心慌、怕热、月经乱、口渴多尿等情况，建议到医院内分泌科/减重门诊，进一步排查代谢或睡眠相关问题。

作者：张春祥

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来源：湖南日报

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