瑜伽练习不当易致半月板撕裂！医生提醒科学运动避误区

张春祥湖南日报 2026-08-20 16:33:04

湖南日报全媒体记者张春祥通讯员周岑谢芳

不少人认为瑜伽是温和、低损伤的养生运动，适合放松身体、改善柔韧。殊不知，盲目自学、强行追求高难度动作，极易造成运动损伤。近日，长沙41岁白领袁女士就因居家自学瑜伽、强行挑战高难度体式，不幸练出半月板撕裂，引发膝关节剧痛肿胀。医生提醒，大众需摒弃瑜伽“零损伤”误区，规范练习、量力而行，避免运动变“伤身”。

袁女士是一名长期久坐办公的上班族，常年腰背僵硬、肢体紧绷。为舒缓身体疲劳、提升肢体柔韧性，她跟随短视频博主自学瑜伽，坚持居家练习。一周前，袁女士在家练习全莲花坐(双盘)时，强行外力下压左膝、完成膝关节外旋动作，当场听见膝盖发出“咯”的异响，伴随内侧明显剧痛。

因疼痛尚可忍受、能够勉强行走，袁女士并未及时就医。可短短三天后，她的左膝迅速肿胀，下蹲、上下楼梯时疼痛感急剧加剧，日常活动严重受限，随即前往长沙市第三医院(湖南大学附属长沙医院)骨科运动医学门诊就诊。完善磁共振检查后，结果显示袁女士双膝内侧半月板后角3度撕裂，关节腔内存在大量积液，属于典型的瑜伽不当练习引发的急性运动损伤。

半月板最怕“负重加扭转”

骨科二十三病室（关节外科）主任周伟力介绍，半月板是一种新月状纤维软骨，就像膝关节里的缓冲垫，主要作用是分散压力、稳定关节。但它有一个明显的弱点——抗旋转能力很差。当膝关节在弯曲的同时受到扭转力，半月板就会被卡在大腿骨和小腿骨之间，承受巨大的剪切力。有研究显示，涉及膝关节扭转的运动与急性半月板撕裂密切相关，受伤风险是普通情况的3.7倍。

“袁女士练习的全莲花坐，恰恰同时具备了这两个危险条件：膝关节深度弯曲，加上强行外旋。”周伟力指出，全莲花坐这个动作对髋关节的灵活性要求很高。如果髋关节不够灵活，硬要把腿盘上去，膝关节就不得不代替髋关节来完成旋转，承受它本不该承受的角度。

袁女士长期缺乏运动，大腿肌肉力量不足，无法给膝关节提供足够的稳定保护，扭转的力量直接压在了半月板上，最终导致了撕裂。

值得一提的是，在半月板损伤的人群中，40岁以上者占比最高，可达66%。中老年瑜伽爱好者往往已经存在一定程度的关节退变，半月板的缓冲能力本身就有所下降，做同样的动作，受伤的风险反而更高。

“很多人以为瑜伽就是拉伸，没有跑跳的冲击力，就不会受伤，这其实是一个很大的误区。”周伟力表示，瑜伽体式中有相当一部分涉及膝关节深度弯曲、过度外展外旋和负重扭转，稍不注意就可能伤及半月板。

量力而行，才能保护好膝盖

周伟力提醒，练习瑜伽保护膝盖，关键在于把握好以下几条原则：

第一，初学者最好先了解自己的关节活动度和肌肉力量水平，选择适合自身条件的体式，尽量避免在负重状态下扭转膝盖，也不要强迫自己做全蹲或盘腿等极端动作。

第二，练习前充分热身，动作由小到大、循序渐进，不要一上来就追求大幅度和高难度。

第三，把“无痛”当作底线，练习中任何定位明确的锐痛都是身体发出的警报，不能把关节疼痛当成正常的拉伸酸痛。

第四，先练力量再练柔韧，臀部和腿部的肌肉足够强大，关节才能得到有效保护。

半月板撕裂的疼痛有一些典型特征，通常是定位明确的锐痛，而且常常伴随膝关节突然“卡住”伸不直或弯不了、上下楼梯或下蹲时膝盖内侧或外侧剧烈疼痛、膝盖莫名发软“打软腿”等情况。一旦出现以上任何一种表现，都应该马上停止练习，减少活动，并在48小时内尽快就医。

“瑜伽的本质是关注自己身体的感受，而不是去追求高难度的造型。”周伟力说，一次半月板撕裂也许只发生在半秒钟之内，但对膝关节的影响却可能伴随一生。

作者：张春祥

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来源：湖南日报

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