文字/视频 湖南日报全媒体记者 周顺 通讯员 李娜

暑假过半，不少家庭的餐桌上零食不断，看着孩子日渐圆乎乎的脸蛋，很多家长只当是养得好，总想着“小时候胖点没关系，长大抽条自然就瘦了”。可这样的看法真的正确吗？

8月14日，记者从湖南省儿童医院获悉，今年1至5月，该院体重管理门诊累计接诊超重与肥胖患儿已达2908例，暑期以来就诊人数仍呈上升趋势。该院儿童保健与健康管理中心（国际医疗部）主任、副主任医师唐硕针对家长普遍存在的误区逐一拆解，并结合暑期特点给出一套科学健体方案。

三类常见养育误区，多数家长都踩过坑

“儿童青少年时期是脂肪细胞数量激增、全身脂肪分布定型的关键阶段，这个阶段堆积的脂肪，并不会随着年龄增长凭空消失。”唐硕介绍，幼年肥胖大多会延续至成年，发育期形成的身体结构变化，仅靠成年后节食减脂很难修复，这也是成年人减重困难的重要诱因。

除此之外，童年肥胖还会增加成年后代谢紊乱、慢性炎症、心血管疾病的发病风险，更会加速骨骺提前闭合。不少孩子前期长高速度快，后期生长却早早停滞，最终成年身高受损，背后往往就有肥胖的影响。

除了“胖点没关系”，“多吃肉就能长高”也是不少家长的执念。

唐硕直言，这是缺乏科学依据的片面想法。她解释，身高增长的核心是稳定的生长激素分泌，充足的深度睡眠和规律的运动才是调节激素分泌的关键，肉类、补品仅能提供营养辅助，无法主导长高。反而长期大量食用肉类、蛋白粉等高蛋白食物，会加重肾脏代谢负担，多余热量转化为脂肪堆积，反倒提升了肥胖风险。

而面对孩子超重，不少家长又走向另一个极端：靠少吃、不吃晚饭来快速减重。

对此唐硕特别提醒，儿童青少年处于快速发育期，营养需求特殊，发育阶段造成的身体改变大多不可逆，极端节食得不偿失。长期断食不仅可能引发夜间低血糖，干扰生长激素分泌，打乱正常代谢节奏，损害身心发育，还容易诱发报复性暴饮暴食，留下长期健康隐患。“科学的儿童体重管理从来不能靠粗暴断食，调整饮食结构、配合规律运动，在满足生长营养需求的基础上合理控重，才是正确的思路。”她说。

暑期科学健体实操方案

唐硕表示，儿童减重的核心逻辑依然是能量摄入小于能量消耗，但前提是必须保证蛋白质、维生素和矿物质的充足供给，不能以牺牲生长发育为代价。针对暑期居家时间长、户外活动少的特点，她从饮食和运动两方面给出了具体可操作的健体方案。

·饮食篇

强制戒断“热量炸弹”。一瓶500毫升的含糖饮料约含糖50克，远超儿童每日25克的推荐上限，奶茶、果汁、碳酸饮料均在此列，建议用柠檬水、淡茶、无糖酸奶或纯牛奶替代。薯片、辣条、夹心派等深加工零食富含反式脂肪酸与钠，易干扰代谢，家中可常备原味坚果、无糖酸奶、低糖水果作为健康加餐。

调整进食顺序与节奏。推荐遵循“先清汤—再蔬菜—后肉类—最后主食”的进食顺序，先摄入富含膳食纤维的蔬菜可快速增加饱腹感，减少高热量食物摄入。每餐用餐时长保持20至30分钟，细嚼慢咽，给大脑充足时间接收饱腹信号，避免过量进食。

·运动篇

“单纯节食会流失肌肉，只有运动才能保持代谢活力。” 唐硕说，暑期天气闷热，无需强行安排高强度户外运动，动静结合的方案更易长期坚持。

优选低损伤运动项目。优先推荐快走、游泳、踩椭圆机、骑自行车，其中游泳为最优选择，水的浮力可有效减轻关节压力，适合超重肥胖儿童。

把控运动频率与强度。每周保持5至7次运动，每次持续40至60分钟；强度以心率上升、呼吸加快、微微出汗，说话略显费力但能正常交谈为宜。

解锁居家创意玩法。不便外出时，可选择爬楼梯（上楼快走、下楼乘电梯保护膝盖）、胶带跳格子等居家运动，将运动融入亲子游戏，提升孩子接受度。

·家庭饮食极简参考指南

为方便家长日常执行，唐硕整理了“三餐两点”参考食谱与家庭饮食红黑榜，家长可直接对照调整家庭餐单。

“三餐两点”参考食谱

早餐（7:30）：全麦馒头或玉米1份+水煮蛋1个+纯牛奶200毫升+小黄瓜适量。

上午加餐（10:00）：一小把原味坚果（3个核桃或10颗杏仁），或1个苹果。

午餐（12:30）：一拳大小杂粮饭（糙米+小米占比 1/3）+一拳大小清蒸鱼或去皮鸡胸肉+足量绿叶蔬菜。

下午加餐（15:30）：无糖酸奶，或蓝莓、圣女果等低糖水果，避开含乳饮料、果冻、蛋黄派。

晚餐（18:30）：杂豆粥或蒸红薯+凉拌木耳或清炒时蔬+少量豆腐。

家庭饮食红黑榜

红榜（推荐常吃）：白开水、纯牛奶、原味无糖酸奶、原味坚果、应季新鲜蔬果、鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆制品、杂粮主食、清淡菌菇汤。

黑榜（尽量少吃或不食用）：含乳饮料、膨化零食、辣条、油炸速食、冰镇碳酸饮料、高糖奶茶果汁、奶油夹心糕点、腌制蜜饯、重油外卖、冰镇甜品。

唐硕表示，暑期是帮孩子调整生活习惯、管理体重的黄金窗口期，但家长不必过度焦虑，更不用追求快速减重。“儿童体重管理的本质是养成健康的生活方式。顺应孩子的生长节奏，在吃、动、睡上慢慢调整，家长以身作则做好榜样，孩子自然能拥有健康的体魄和体态。”她说。

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作者：周顺

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二审：杨丹

三审：文凤雏

来源：湖南日报·新湖南客户端

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