暑假不掉队，给孩子一个轻盈的夏天——怎么喝？补水不补糖，喝水也“减负”

吴鑫戴乐姝湖南日报·新湖南客户端 2026-08-12 12:51:13

湖南日报·新湖南客户端8月12日讯（通讯员吴鑫戴乐姝）暑期过半，儿童青少年“喝什么、怎么喝”成为众多家长的烦心事。针对这一民生关切，长沙市疾病预防控制中心发布暑期健康饮水与饮食专项指引，明确建议：温白开水是首选，含糖饮料应严格限制，每日奶制品摄入量不低于300毫升。

长沙市疾病预防控制中心就专门解决“喝”的问题——喝什么、喝多少、怎么喝，以及怎么让孩子心甘情愿地少喝甚至不喝含糖饮料。

足量饮水

关于饮水，首选当然是温白开水，它简单、干净、零热量。至于每天该喝多少水，需要提醒的是，在高温或高身体活动水平条件下，还应适当增加饮水量。在喝水时间上，核心原则就是八个字：主动喝水、少量多次。以11到13岁的孩子为例，每1到2小时喝一次，每次100到200毫升即可，不用太精确，关键是养成主动喝水的习惯，比如可以在早餐、午餐、晚餐前以及睡前各安排一次。

想让孩子爱上喝水，也有不少小技巧。可以在白开水里加柠檬片、薄荷、黄瓜片或山楂条，也可以煮绿豆汤、酸梅汤，但注意不加糖或少加糖。外出或运动时随身带个水壶，随时喝几口；家里每个房间放一杯水，冰箱里常备凉白开，孩子看到了自然就会喝。

暑假期间还有几个特别提醒：空调房里虽然不觉得渴，但身体照样在流失水分，所以定时喝比等渴了再喝更重要。孩子打球、游泳回来，又热又渴，一开门就找冰饮料，这时候如果手边有一杯晾好的白开水，喝下去，想喝饮料的冲动就消了一大半。如果孩子出汗特别多，比如户外活动超过一小时，可以在水里加一点点盐，大约每升水加0.3克，用来补充电解质。

不喝或少喝含糖饮料，不能用饮料代替水

世界卫生组织建议：儿童每日添加糖摄入量应控制在25克以下。喝一瓶500ml可乐，摄入的添加糖约53克，是国家推荐每日糖控制摄入量的2倍。含糖饮料提供的热量高，但营养价值少。长期如此容易造成脂肪囤积或营养素摄入不足。

一句话总结：含糖饮料是儿童肥胖的重要推手。

天天喝奶，但不宜完全代替水

再来说说奶制品。天天喝奶是好事，但不宜完全代替水。奶制品品种很多，肥胖孩子可以优先选纯牛奶、无糖或低糖酸奶，酸奶选糖少的，奶酪选盐低的。如果孩子乳糖不耐受，可以选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。6到17岁的孩子每天应摄入300毫升及以上液态奶，或者相当量的奶制品，换算下来大约是1.5盒纯牛奶、3杯酸奶或适量奶酪。

特别要注意的是，含乳饮料并不等于奶制品。鉴别方法分两步第一步，看配料表。奶制品配料表第一位为生牛(羊)乳或对应的复原奶;含乳饮料配料表第一位为水。

第二步，看营养成分表中蛋白质含量。纯牛奶、纯酸奶的蛋白质含量≥ 2.9g/100ml（牛乳来源）或2.8g/100m（羊乳来源），含乳饮料蛋白质含量≥0.7-1g/100ml。

最后，总结三个核心知识点：白开水是首选，每天喝够量，少量多次、主动喝；不喝或少喝含糖饮料，因为添加糖极易超标，一瓶500ml的可乐就已经远远超出每日推荐量；天天喝奶，每天摄入300毫升及以上液态奶或等量奶制品。希望这份指南能帮您和孩子养成更健康的饮水习惯。

作者：吴鑫戴乐姝

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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