在三伏天，糖友可实现“健康掉秤”与“血糖稳定”双赢

周倜湖南日报 2026-08-10 18:29:31

文字/视频湖南日报全媒体记者周倜通讯员梅艳黄译慧蔡艺琴

三伏酷暑，湿热交蒸，人体基础代谢率自然提升，是全年减脂塑形的有利窗口。对于二型糖尿病患者而言，抓住这个阶段科学减重，不仅能改善体脂率，更能辅助平稳长期控制血糖。但中伏高温高湿，盲目运动减脂也暗藏风险。

8月10日，湖南省第三人民医院内一区主任医师杜亮亮提醒：“糖友减脂，只有选对运动、吃对加餐、严守底线，才能实现健康掉秤与血糖稳定的双赢。”

“中伏天人体水分和电解质流失快，高强度运动极易诱发低血糖、心律失常或急性脱水。” 杜亮亮建议，应优先选择慢走、简化太极拳、八段锦、室内瑜伽或固定式慢速骑行这类温和、低负荷的有氧项目，强度以运动时能自然交谈、微微出汗为标准，心率大致控制在170减去年龄以内。

同时，运动务必避开上午10点至下午5点的高温暴晒时段，优先选择清晨或晚饭后1小时的凉爽时间。建议每次持续30分钟左右。每周坚持4至5次。“体质偏弱或近期血糖波动较大的人群，还可以采用‘分段累积法’。如早晚餐后各走15分钟，或者三餐后室内原地踏步15分钟，也能有效改善胰岛素抵抗。”他说。

中伏体能消耗大，运动加餐的时机比量更重要。

运动前需监测血糖，按值加餐。杜亮亮称：“5.6-13.9 mmol/L为正常区间，无不适则无需额外加餐可直接运动。”若血糖在3.9-5.5 mmol/L之间，少量垫腹即可，避免运动中途出现心慌、手抖。若血糖小于3.9 mmol/L，需立即暂停运动，马上补充15克速效糖类（如半杯果汁、3-4块方糖或150毫升含糖饮料），待血糖回升至5.5 mmol/L以上且症状消失后再考虑是否运动。

“运动后则需及时恢复与补水，警惕迟发性低血糖。”杜亮亮建议，结束运动休息20分钟后，可补充一个水煮蛋、少量杂粮粥或低脂牛奶等优质蛋白和慢速碳水，帮助肌肉修复并维稳夜间血糖。严禁因炎热贪吃雪糕、冰镇奶茶、甜品或烧烤油炸物。运动前、中、后小口分次饮用温水，全天总量控制在1.5-2升，切勿大口猛灌冰水。

但需要注意的是，上述运动计划并非适合所有人。杜亮亮提醒：“高血糖伴酮症倾向者、严重视网膜病变者、不稳定型心绞痛或严重高血压者、糖尿病足溃疡或严重神经病变者，请勿盲目执行，务必先咨询内分泌科或康复科医生评估后再行动。”

“糖友减脂比的不是速度，而是持久与稳定。”杜亮亮说明，每周减重0.5-1公斤属于健康的掉秤速率。初期体重基数较大者可能稍快，后期放缓为正常现象。糖友运动前后可以各测一次指尖血糖，并记录饮食和运动量。连续记录一到两周，就能找到最适合自己身体的“安全运动处方”，最大程度避免体重反弹。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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