减重别只死磕食材，进餐小习惯成为掉秤“分水岭”

三湘都市报 2026-08-07 10:26:04

三湘都市报·新湖南客户端8月7日讯（全媒体记者高煜棋通讯员涂晶唐亚丽周卫东）夏季，不少市民抓紧开启减重模式。戒掉甜品奶茶、用粗粮替换精米、顿顿准备水煮菜，花费大量精力计算每日热量，成为很多人的减脂常态。但现实中，一部分人严格执行减脂食谱，体重却始终没有变动；还有人一旦回归普通饮食，体重便迅速反弹。

8月7日，长沙市中医医院（长沙市第八医院）内分泌科周卫东主任医师支招，减重不能只聚焦食材选择，那些容易被忽视的进餐细节，正是低成本、不挨饿的减重加速器。

食材为本，好习惯助力科学控重

很多人减重时把全部重心放在挑选食材、计算热量上，却忽略了吃饭本身的方式。饮食结构决定每日总热量与营养摄入，是减重的基础；进餐顺序、进食快慢、用餐时间这些生活习惯，则会改变身体对食物的吸收代谢效率。

食材与进餐习惯二者相辅相成，缺一不可。只优化食材，却保留狼吞虎咽、饭后久坐等不良习惯，再科学的减脂餐，减重效果也会大打折扣。反过来，如果只讲究吃饭的方式，日常依旧重油重糖，同样很难瘦下来。想要实现稳定控重，需要食材选择和良好进餐习惯相互配合。

善用进餐细节科学辅助减脂

不少人减重遭遇瓶颈，问题根源就藏在一日三餐的进餐习惯里。首先要调整进餐顺序，切勿优先食用主食。如果先吃米饭、面条这类碳水，会造成血糖快速飙升，促使胰岛素大量分泌，多余糖分极易转化为内脏脂肪。正确的进餐顺序应为温水—绿叶蔬菜—优质蛋白—少量主食。饭前饮用200毫升温水，可扩充胃部饱腹感；土豆、山药等根茎类蔬菜归属于主食范畴，食用后要相应减少米饭的摄入量，该方式能够降低餐后血糖峰值，减少脂肪囤积。

其次是控制进餐速度，拒绝狼吞虎咽。大脑接收饱腹信号存在大约20分钟的时间差，快速就餐，往往吃完许久后才感受到饱腹感，无形中摄入多余热量。建议一餐用餐时长不少于20分钟，每口充分咀嚼，进食一口后放下筷子，放缓整体进食节奏，无需刻意节食，也能自然把控进食总量。

同时要恪守三餐节律，杜绝节食与宵夜。跳过早餐、晚餐暴饮暴食、睡前进食零食，都会干扰减重进程。长时间空腹会拉低基础代谢，还容易诱发报复性进食；夜间胰岛素活性更高，宵夜摄入的热量更易转化为脂肪储存。生活中尽量做到三餐定时，睡前三小时停止进食。15时至16时出现饥饿感，可选择鸡蛋、无糖酸奶、小番茄少量加餐；学会区分生理饥饿和情绪饥饿，若是无聊、烦躁引发的食欲，可起身短暂走动，避开零食诱惑。

几个细节别忽视：尽量少吃滚烫食物，高温饭菜会加快进食节奏；减少汤汁泡饭拌饭，防止油脂糖分随同汤汁一并吃下，削弱饱腹感；饭后不要立刻久坐，站立或是慢走10分钟，可以减少腹部脂肪堆积。

责编：高煜棋

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来源：三湘都市报

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