盛夏护心安然度夏——暑期心理健康指南

大众卫生报·客户端 2026-08-05 17:04:10

绿树荫浓，蛙鸣蝉噪，夏日悠长。暑假本是学生休整蓄力的时光，可不少人要么奔波补习、埋头写作业，要么整日沉迷短视频、游戏，由此滋生亲子矛盾、作息紊乱、内心空虚等心理问题。本期带来暑期心理指南，为学生与家长提供实用调节身心的小方法。

假期四类常见心理困扰

1.亲子矛盾频发，家庭摩擦增多。平日里孩子在校，家长与孩子相处时间有限，假期整日朝夕相伴，观念差异极易产生冲突。家长担心孩子沉迷电子产品，孩子却反感处处受约束；家长一句 “都是为你好”，往往撞上孩子对自由的渴求，起床作息、作业安排、娱乐时间等琐事，都容易引发争吵，让家庭氛围持续紧张。

2.作业拖延严重，学习行动力不足。拖延并非单纯懒惰，而是缺少校园外部约束、长期缺乏清晰目标。大脑更偏爱刷视频、打游戏这类即时快乐，难以主动选择写作业这种需要延迟满足的事，最终陷入焦虑和摆烂的循环。

3.过度依赖电子产品，沉溺虚拟世界。究其原因，是现实生活缺乏趣味与同伴陪伴，内心空虚难以排解，虚拟世界便成了最快的慰藉方式。长期沉溺其中，会逐渐弱化现实社交意愿与能力。

4.情绪起伏剧烈，时常空虚烦躁。告别期末紧张的学习节奏，又少了校园制度约束，学生很容易滋生空虚感。再加上盛夏高温容易扰乱情绪状态，孩子极易走向两种极端：一点小事就暴躁易怒，或是整日闷在家不愿出门，情绪起伏不定。

学生自我调适：

充实自主过假期

1.制定每日计划。维持规律作息无需照搬上学时严苛日程，但要稳住生活节奏，做好日常时间规划：固定起床、睡觉时间，做好上午、下午和晚上的时间分配，每日保证一小时户外活动。若已昼夜颠倒，不必强行一次性调整，每天提前几分钟入睡，循序渐进修正生物钟，稳定作息能有效缓解烦躁和焦虑。

2.记录成功日记。准备专属正向事件小本子作为 “成功日记”，每天至少记下四件完成的小事，不分大小。睡前翻看复盘，持续建立积极自我认知，消解假期虚无感，唤醒内在动力。

3.用微行动克服拖延。拆分学习任务面对写作业的抵触，尝试 “五分钟法则”：只要求自己动笔五分钟，翻开本子、写下日期、完成一道习题，多数时候便能自然进入学习状态。把大任务拆解细化，将 “写完整套试卷” 换成 “完成三道选择题”，降低畏难心理。

4.坚持劳动和运动。丰富线下生活主动分担家务、每日坚持运动；约同学线下散步小聚，跳出线上社交；培养绘画、手工、养花、打球等无屏幕爱好。

家长科学引导：

从管控者变为同行者

1.放下身子做孩子盟友。放下监工者姿态，做孩子成长盟友少指责，把 “又在玩手机”调整为多主动询问 “需要我帮忙吗”。和孩子共同商议假期计划，把时间安排的主动权交还孩子，被尊重的孩子更易自觉自律，减少逆反和对抗。

2.做好情绪引导者。先平复情绪，再沟通解决问题。看到孩子拖延、沉迷电子设备时，家长切勿立刻发火，可借助4-7-8呼吸法冷静，或是换位思考：一年后这件小事是否值得争执。沟通多用感受表达代替指责，把 “天天打游戏没出息” 换成 “你熬夜玩手机，我很担心你的身体”，温和表达担忧，减少对立。

3.共同约定屏幕规则。家长以身作则全家协商电子产品使用细则，明确每日时长、可用时段，形成书面约定共同遵守。家长更要做好示范，要求孩子放下手机时，自己也主动远离屏幕，陪伴孩子做饭、散步、闲聊，高质量陪伴是缓解网络依赖最好的方式。

4.跳出考试分数局限。期末过后不必紧盯成绩，多和孩子聊聊成长与热爱：“这学期你最大的收获是什么？”“暑假最想完成哪件小事？” 让孩子明白，父母的关爱不以分数为标准，缓解学业带来的心理压力。

宁乡市第二人民医院 喻亮辉

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：梁湘茂

三审：田雄狮

来源：大众卫生报·客户端

我要问