近期，“一年中掉秤最快的时候到了”话题登上社交媒体热搜榜。三伏天是一年中最热的时期，此时人体为了维持体温恒定，会通过扩张皮肤血管和排汗来加强散热，这使得基础代谢和日常活动所消耗的能量都比常温季节自然增加，因此这段时间被看作减肥的黄金时期。

减重如何避开误区？如何让“管住嘴、迈开腿”安全又高效？食物配料里藏着哪些“陷阱”？人民日报手把手教您健康减重！

饮食——参考两张表

日常生活中，肥胖的“隐形推手”往往藏在食品的配料表里。看懂配料表、营养成分表，减重事半功倍。

配料表干净≠健康

“配料表干净”是不少商家惯用的宣传语。北京大学人民医院临床营养科主任、主任营养师柳鹏解释，“配料表干净”不等于健康。短配料表可能是高糖高脂（如纯果汁等），长配料表也可能是合规营养强化食品，所以在选购时不能只看长短，重点看成分。

还要看营养成分表和营养素参考值（NRV）的百分比。营养成分表要盯紧“能量、糖、脂肪、反式脂肪酸”。成人每日推荐总能量摄入约2000千卡，能量过高的零食需控制食用量；每日添加糖摄入上限为50克，理想控制标准为25克以内；即便产品标注反式脂肪酸为0，也不可无节制食用；成人每日钠摄入不宜超过2000毫克，长期吃高钠食品容易引发身体水肿、升高血压。NRV的百分比代表该成分占成人每日推荐摄入量的百分比。比如某饼干脂肪NRV的百分比为30%，吃1包就占每日脂肪需求的30%。

柳鹏建议，优选天然食物（新鲜蔬菜、低糖水果、全谷物）、优质蛋白（鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品），减少加工食品摄入。控制饮食总量，健康食物摄入过多也会导致热量超标。

“0蔗糖”“0卡”“0脂”都有套路

很多人喜欢喝饮料。市面上含糖饮料甜味来源分为果葡糖浆、白砂糖（蔗糖）两类。“天然果糖无害”“代糖饮料随便喝”，是常见的饮食误区。

柳鹏介绍，果糖是一种单糖，天然存在于水果、蜂蜜中，食品工业中广泛使用的果葡糖浆（主要成分是果糖和葡萄糖），是饮料、风味酸奶、果汁、甜点的“常客”。很多人觉得“果糖来自水果，多吃没事”，实际上天然水果中的果糖，因有膳食纤维包裹，吸收慢、单次摄入量有限；而果葡糖浆中的果糖属于游离糖，无需胰岛素参与，直接在肝脏代谢，过量摄入会加速肝脏脂肪合成，引发非酒精性脂肪肝，同时促进内脏脂肪堆积，导致腹型肥胖。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天摄入的添加糖最好不超过25克，然而一瓶500毫升的含糖饮料中，游离果糖的含量就可能达到20至30克，几乎接近甚至超过这一上限。

为控糖控重，很多人选择添加赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的“0卡饮料”，认为“不升血糖、不长胖”。柳鹏表示，代糖确实几乎无热量、短期不会升高血糖，但长期大量摄入可能扰乱肠道菌群平衡，降低胰岛素敏感性，大幅提升2型糖尿病发病风险；同时代糖会持续刺激大脑甜味中枢，欺骗身体对甜食的需求，增强食欲，让人不自觉摄入更多高热量食物，形成“越喝越胖”的恶性循环。

“0脂”“低脂”不等于低热量。低脂食品常会额外添加糖弥补风味缺失，比如低脂酸奶的含糖量可能高于普通全脂酸奶，选购时需格外警惕。“0蔗糖”不等于无糖，可能含果糖、麦芽糖、果葡糖浆、代糖等，本质还是“含糖/含甜味剂”。

柳鹏建议，饮品首选白开水、淡茶水和无糖黑咖啡。关于代糖饮料的建议是：只适合偶尔用来解馋，每周最多喝两次，每次最好不超过300毫升，切忌长期依赖；选购饮料时记得看配料表，如果果葡糖浆、结晶果糖排在前几位，说明糖分添加量较高，这类产品尽量少买。

爱吃烘焙、油炸食品当心反式脂肪酸

一块烘焙点心、一杯奶茶，是很多人喜欢的下午茶搭配。柳鹏提醒大家，选购蛋糕时最好选动物奶油制作的，而奶茶则推荐用纯牛奶打底。如果配料表里出现了氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油或代可可脂，就要特别留意了。

动物奶油和植物奶油有何区别？动物奶油（稀奶油）从全脂牛奶中分离，自带天然乳香，色泽乳白偏黄，质地柔软，主要含饱和脂肪酸，适量摄入无需担心，但热量较高，过量摄入易导致热量超标。植物奶油（人造奶油/植脂奶油）由豆油等植物油经氢化加工，添加香精、色素、防腐剂制成，颜色亮白、质地坚挺、价格便宜。氢化过程易产生反式脂肪酸，容易危害健康。

“反式脂肪酸因对心血管的危害而被称作‘血管杀手’，而膳食中这类物质主要来自人工氢化植物油。”柳鹏解释，反式脂肪酸在人体内代谢分解速度极慢，会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），显著增加动脉硬化、冠心病、中风的患病概率；同时会引起内脏脂肪堆积、降低胰岛素敏感性，加重胰岛代谢负担，进一步诱发2型糖尿病。反式脂肪酸高发食品包含植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇饼干、蛋挞、代可可脂巧克力、炸鸡、薯条、油条等。

成人每日反式脂肪酸摄入量建议不超过2克。我国食品安全国标规定，每100克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克时，产品包装可标注“0反式脂肪酸”。但标注〔0〕不等于完全不含反式脂肪酸，所有符合该标注标准的烘焙、油炸加工食品，长期大量食用会造成反式脂肪酸在体内持续蓄积。

掉秤——避开三个坑

越来越多人开始主动管理体重，但一些不科学的减重方式让不少人在追求“掉秤”的路上付出了健康代价。以下3个常见误区，尤需警惕。

过度节食：饿出来的可能是病

“许多人对减肥存在‘少吃就能瘦’的误解，甚至采取极端节食的方式来减肥。”安徽医科大学第一附属医院胃肠及减重代谢外科主任医师张震说，这其实是对身体的透支，“当我们长期摄入的热量严重不足时，身体会启动防御机制，大幅降低基础代谢率，反而将自己变成易胖体质。”

“过度节食也会导致营养不良。”张震提醒，人体需要超过40种营养素来维持运转，极端节食必然导致营养缺乏。长此以往，各种疾病就会找上门来。首先是内分泌系统疾病，例如甲状腺激素分泌减少，使人畏寒、乏力、脱发，生长激素分泌受抑，影响骨骼发育和组织修复；其次是消化系统疾病，例如长期空腹（大于12小时）会使胃酸直接刺激胃黏膜引发疼痛，长期极低脂饮食会导致胆囊收缩无力，使胆汁淤积，增加患上胆结石的风险。

过度节食还会诱发营养不良性脂肪肝，严重者还会面临脱发、免疫力下降乃至精神焦虑等问题。

怎样才算“过度节食”？张震介绍，医学上的极低热量饮食通常指每日摄入600千卡—800千卡。“科学减重绝不能靠‘饿’，而是要向健康生活方式平稳过渡。”张震建议，减重期间，饮食调整应“控总量、优结构”。减重的底层逻辑是构建稳定能量缺口（能量缺口=每日总能量消耗-每日摄入热量），每日500千卡缺口最为温和，适用绝大多数减脂人群；1000千卡缺口强度偏大，仅适合大基数肥胖人群短期使用，不建议普通人群长期自主采用。但需注意每日摄入不能低于个人的基础代谢率。

过度运动、突击锻炼：身体亮红灯

“有些人平时缺乏锻炼，为了快速瘦身在短期内高强度突击锻炼，反而导致身体亮起红灯。”张震介绍，最典型的运动损伤是横纹肌溶解症，其发生的危险信号出现在运动后4至12小时内，持续肌肉剧痛（远超普通酸痛），以及尿液呈茶色、酱油色或咖啡色。

“横纹肌溶解症并不是肌肉真的溶化了，而是骨骼肌细胞因超负荷运动导致缺血缺氧和破坏崩解，细胞内大量的肌红蛋白和肌酸激酶释放入血。”张震指出，这些物质在通过肾脏排泄时极易堵塞肾小管，不仅会引起代谢紊乱，严重时会诱发急性肾损伤甚至肾衰竭。

根据张震的说法，运动健身要遵循“循序渐进、量力而行”的原则。成年人可以先从较低的运动量起步，逐步增加到每周累计进行150到300分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳、骑自行车等。同时，每周还可以安排2到3次力量训练，比如举哑铃、做深蹲。此外，需要注意适当安排每周1到2天休息，或者进行一些低强度的拉伸、散步等恢复性活动，给身体和肌肉留出修复时间，从而防止过度疲劳和运动损伤。

安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主治医师惠灿灿提醒，在减重道路上，切忌急于求成。“要分阶段设置科学目标。对于多数超重或轻度肥胖人群，科学目标是6个月内减轻当前体重的5%—10%，重度肥胖人群在医疗干预下可设定更高目标，大多数人群减重初期可参考每周减少0.5—1公斤、每月2—4公斤的标准去执行。”

盲目使用“减肥针”“躺瘦神药”：隐患重重

安徽医科大学第一附属医院内分泌代谢科主任医师邓大同指出，最近几年，GLP-1（胰高血糖素样肽-1）类“减肥针”被一些人炒作成“躺瘦神药”，导致很多人在不了解风险的情况下盲目跟着买、自己乱打，甚至违规使用。这类俗称“减肥针”的药物，比如司美格鲁肽、利拉鲁肽等GLP-1受体激动剂，以及替尔泊肽等GIP/GLP-1双受体激动剂，其实只有部分特定剂型被批准用于体重管理，而且必须严格遵照获批的适应证来使用。

邓大同医生说，在临床实践中，因滥用减肥药物造成身体损害的病例屡见不鲜：有的人连续服药三个月，虽然体重有所下降，却出现了严重的肝功能损伤、心慌、全身乏力以及肌肉流失等问题；有的人通过代购渠道购买药物，并擅自增加剂量，结果导致剧烈呕吐、心律失常等，最终不得不接受急诊抢救；还有不少本身体重正常或仅轻度超重的人，盲目跟风用药，完全没有考虑到健康风险。他进一步强调，以司美格鲁肽为代表的GLP-1受体激动剂，并非适合所有人使用的减肥产品。这类药物通过延缓胃部排空、抑制中枢神经食欲来达到减重目的，仅适用于身体质量指数（BMI）≥28、且经过3至6个月生活方式干预仍未减重5%的人群，或者BMI≥24并伴有高血压、高血糖、高脂血症、代谢功能障碍相关脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病的患者。

邓大同提醒，减重没有捷径，若确实需要药物干预，必须到正规医院内分泌科或减重门诊评估，符合适应证后在医生指导下使用，并定期监测肝肾功能、心率等指标。切勿轻信网络代购或擅自加量。

来源：人民日报

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：梁湘茂

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来源：大众卫生报·客户端