夏天代谢快，不用刻意控制饮食也会瘦……是真是假？

健康中国 2026-07-28 14:21:35

高温确实会小幅提升基础代谢率，但近期天气潮湿闷热，易导致湿热困脾，多数人食欲差，如果只吃流食或水果，会造成肌肉流失，基础代谢率反而下降，入秋后体重极易反弹。天气炎热，人体会大量出汗，矿物质、维生素流失，单纯靠天热自然消耗只会“越减越虚”。

大暑时节，健康减重的核心逻辑是依靠足量蛋白质保证正常代谢，用杂粮替代精制碳水化合物控制能量，通过祛湿蔬菜提供饱腹感，寒热均衡保护脾胃，制造温和能量缺口。肉蛋奶、主食、蔬菜吃到位，既能补足夏季出汗流失的营养，又能消水肿、减脂肪，不容易反弹，也不会出现体虚犯困、气血不足的问题。

1.保证优质蛋白质的摄入，能够防止代谢下降、乏力水肿。天热出汗多，肌肉分解速度更快，蛋白质是保持基础代谢、延长饱腹感的关键，也是减脂期最不能省的营养素。每日蛋白质推荐摄入量为1.2～1.6克/公斤体重，三餐均分，不要集中在一餐猛吃。优选低脂温和食材（不燥热、不厚重），如鸡蛋、豆腐或豆干、鱼虾、去皮鸭肉、瘦猪里脊、无糖酸奶等。

2.建议把主食换成复合杂粮，同时要避免甜食生湿。完全不吃主食人们会心慌、乏力，甚至报复性暴食甜品。如果大量进食高糖水果、甜粥、奶茶等，极易滋生湿热，造成水肿型肥胖。从分量上来说，每餐一拳主食，晚餐可减至半拳，但不能完全不吃。

3.蔬菜要多吃，尽量选择利水祛湿类的蔬菜，但要减少生食。蔬菜低能量、高纤维，还能调节肠道菌群。优先选择冬瓜、丝瓜、秋葵、娃娃菜、芹菜、扁豆等。不建议大量生吃凉拌菜、冰沙拉，以免寒凉伤脾。可清炒、水煮、蒸制，加少量生姜调味。

4.如果在两餐之间感觉饥饿，可适当加餐。1小杯无糖酸奶、1个水煮蛋、少量原味坚果都是不错的选择。

需要注意的是，夏季脾胃虚弱，建议每日能量缺口控制在300千卡左右，每月瘦1至2千克，这样做才能温和减脂不伤身。极端节食会加剧脾虚湿气重的情况，甚至使人出现乏力、脱发等问题。

责编：马曼雅

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来源：健康中国

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