不让你胖，也没让你瘦啊：超过这个年龄的人，国家喊你存肌肉！

中国疾控中心 2026-07-26 18:08:33

在“国家教你减肥”引起热议之后，“国家喊你存肌肉”近日又在全网刷屏。国家卫生健康委最近发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》中提示，肌少症发病隐匿，肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速。因此，肌少症的防控应关口前移，在肌肉量达到峰值之前做好储备。

《指南》给出了很多实用的“存肌肉”建议，下面就来详细说一说。

一、养肌肉先吃对

这些食物要常吃

肌少症人群应保证充足的蛋白质摄入，尤其关注富含优质蛋白质的肉鱼奶蛋类动物性食物和大豆及制品的摄入量，具体推荐如下：

二、主动多元运动

加强抗阻锻炼

应减少静坐和/或卧床时间，增加日常身体活动量，重点加强抗阻运动，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。

抗阻运动对于延缓肌少症的发展尤为重要。抗阻运动应逐步增加运动负荷，每周2~3次，每次30~60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。

有氧运动可选择步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上，运动的同时应监测心率的变化，维持运动时的心率在极限心率（约为220减去年龄）的50%~80%。

平衡训练包括静态平衡（如三步势平衡、单腿站立等）和动态平衡（如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳等）。每个静态动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1~2分钟；动态平衡训练，每次10分钟。同时，每月至少进行2周的柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位），每次10分钟。

三、定期筛查肌少症风险

建议老年人每年至少进行一次肌少症筛查。对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质量指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期妇女、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查频率应提高至每三个月至半年一次。

由经过培训的专业人员，使用小腿围或肌少症筛查五项评分量表（SARC-F）进行筛查。当老年男性小腿围＜34厘米，老年女性小腿围＜33厘米，和/或SARC-F评分≥4分，表示有肌少症风险。

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责编：周倜

一审：周倜

二审：杨丹

三审：文凤雏

来源：中国疾控中心

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