夏日游泳清凉瘦身两不误，专家：想瘦得先会“游”

三湘都市报 2026-07-26 16:02:31

三湘都市报·新湖南客户端7月26日讯（全媒体记者高煜棋通讯员王传博） 7月26日，31岁的市民龚先生刚结束1000米自由泳训练，擦着湿漉漉的头发走出泳池。一年前体重175斤的他，如今稳稳降到145斤，靠“规律游泳+管住嘴”让他成功甩掉30斤赘肉。

然而，并不是每个人都能像龚先生一样幸运。长沙市第三医院临床营养科主任章臻翊在门诊中常遇到这样的困惑：“游了一个月的泳，体重纹丝不动，体脂率反而增加了。”与此同时，皮肤与医疗美容科副主任医师张碧红也发现，入夏以来因游泳导致皮肤问题的患者明显增多。游泳减脂，如何才能既见效又安全？两位专家给出了答案。

找对方法才能轻松掉秤

“很多人游完泳心安理得地奖励自己一顿大餐，这是最核心的问题。”章臻翊直言。中等强度游泳一小时消耗约400到500千卡，但一瓶500毫升含糖饮料加一份炸鸡，热量轻松超过800大卡，“游泳的速度根本赶不上吃的速度”。

除了“补偿心理”下的饮食失控，章臻翊还指出了另外两个常见误区。一种是“泡水式低效训练”，游一趟歇5分钟，心率根本没达标。另外一种是水温刺激，低于体温的水环境会让身体本能发出储备能量信号，饥饿素分泌增加，食欲反而更旺盛。

那么像龚先生这样成功减脂的人，做对了什么？章臻翊分析，核心差距在于“能量缺口与训练强度的精准把控”，把游泳当成间歇性高强度有氧运动，心率保持在最大心率（220减去年龄）的60%到75%之间。游完泳后严格控制高热量食物摄入，补充优质蛋白质和碳水化合物。

对于游泳前后的饮食，章臻翊给出了一套实用方案：游泳前1小时补充半根香蕉或一片全麦面包加一杯纯牛奶；游泳后30到60分钟的“黄金窗口期”，补充两个水煮鸡蛋、玉米和苹果。特别提醒，游泳时会隐性出汗，一小时可达300到600毫升。每隔15到20分钟要补水，运动后根据体重变化补充淡盐水或无糖电解质饮料。

做好防护守住肌肤健康

游泳解决了“怎么游才能瘦”的问题，还有一个同样值得关注的问题：泳池卫生。张碧红接诊过不少游泳后皮肤不适的患者，“有一位70岁的老人，本身有糖尿病，每天在游泳馆泡一个多小时，结果脚气复发了。还有在室外游泳的小朋友，下午下水被晒伤，患上日光性皮炎。”

张碧红介绍，泳池相关的皮肤病高发期集中在7到8月份。高危人群包括小朋友、免疫力低下的老人，以及本身有糖尿病等基础疾病的人。传播途径主要来自公共更衣室的地面、拖鞋、躺椅等，真菌孢子能在潮湿环境中存活好几天。皮肤泡水后变软、屏障破损，真菌就容易乘虚而入。

游完泳全身起红疹，是过敏还是细菌感染？张碧红解释，可能是对泳池消毒液过敏导致的接触性皮炎，也可能是继发毛囊炎。“过敏主要表现为瘙痒，毛囊炎则是红肿痛的丘疹。”

很多人认为泳池水有消毒水味就等于干净。张碧红直言这是错误的：“人一多，不可能时时都在消毒。身上分泌的皮屑会消耗消毒液，真菌孢子可能杀不死。拖鞋、地面带来的病菌，根本不经过池水照样可以传染。”

如何面对这些看不见的健康风险？张碧红给出了一套完整的防护流程：下水前全身冲澡，洗掉汗液和护肤品，涂一层防水保湿霜；全程穿自己的拖鞋，不赤脚踩地；不直接坐公共躺椅，垫上自带毛巾；皮肤有破损时不下水。上岸后用温水冲洗全身，洗完涂身体乳保护皮肤屏障，马上换上干爽衣服。

对于带孩子游泳的家长，张碧红特别提醒：儿童皮肤更薄、屏障更弱。除了一整套防护流程，还要重点检查孩子的腹股沟和脚趾丫。

责编：高煜棋

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来源：三湘都市报

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