三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 高煜棋 通讯员 乔木 戴民慧

2026年世界杯赛事赛程达三十余天，连日的精彩对决点燃了全民观赛热情。受时差影响，国内球迷大多需要熬夜守候直播。长期昼夜颠倒、深夜久坐观赛，再叠加烧烤、冰啤等高油高糖宵夜，不少市民出现日间精神萎靡、身体疲惫、状态下滑等问题。而同样跨时区奔波、高密度作战、高强度对抗的职业球星，却能全程保持体能在线、状态稳定。

为什么普通人熬夜易垮身体，参赛的球员连轴作战依旧活力满满？差距不在于身体素质，而在于科学的饮食与作息管理。7月12日，中南大学湘雅医院营养科副主任医师、医学博士门美超，将职业球员的科学养护方式改良升级，推出适配普通球迷的熬夜观赛“续命大法”，帮助市民在观赛期减少身体损耗、平稳养护健康。

作息饮食拉开状态差距，科学抗熬夜损伤

专家介绍，职业球员的体能管理核心，是分时储能、精准补给、及时修复，作息饮食高度规律。反观多数球迷，观赛期间常常昼夜颠倒、饮食失控、报复性加餐，长期熬夜本身会持续消耗体能，再叠加重油重盐宵夜、冰镇甜饮、无节制饮酒，多重负担叠加，短短一个月就容易造成代谢紊乱、精神疲惫、身体浮肿等问题。

专家表示，想要兼顾观赛乐趣与身体健康，球迷可借鉴球员们的自律模式调整生活方式。

白天让肠胃轻负荷运转、补足营养，夜间观赛坚持少食多餐，以淡茶、菊花茶替代甜饮、果汁，杜绝暴饮暴食，通过科学作息和合理饮食，最大限度降低熬夜带来的身体损伤。

具体养护方法分为三大核心原则：一是能量分时储备，把一天所需的主食和优质营养集中在白天补足，夜间仅做轻量补给，坚决杜绝深夜暴饮暴食，不给肠胃增加额外负担，改掉“白天凑合、深夜猛吃”的不良习惯。

二是少食多餐补给，效仿球员赛场分次补能的方式，不一次性摄入大量高热量食物，将宵夜拆分为多次小份加餐，平稳血糖、减少脂肪堆积，有效避免次日浮肿、疲惫乏力。

三是熬夜后及时修复，每场比赛结束后，熬夜的球迷不要立刻倒头熟睡，简单补充蛋白质和温热茶饮，及时修复身体机能，避免疲劳层层叠加、持续累积。

分时段定制饮食指南，适配不同观赛人群

针对凌晨熬夜观赛和清晨早起观赛两类球迷群体，专家定制了差异化饮食方案，适配不同作息节奏。

对于凌晨0时至4时熬夜观赛的市民，中午正餐建议搭配杂粮饭、鸡胸肉、鱼肉及足量绿叶蔬菜，保证营养均衡，尽量避开火锅、重辣重油菜品，避免夜间体虚乏力。

晚餐宜清淡，可用红薯、玉米等粗粮替代精制主食，搭配鸡蛋、瘦牛肉，七分饱即可，为夜间加餐预留肠胃空间。

深夜观赛需科学分次补能：23时30分可食用香蕉或无糖酸奶，避免空腹饮酒刺激肠胃；凌晨1时中场休息，可搭配白煮蛋白、原味坚果，帮助提神稳血糖；凌晨3时30分赛事结束后，饮用温牛奶或热豆浆即可，不再摄入烧烤、主食等难消化食物。

观赛全程建议饮用淡茶、菊花茶，杜绝冰汽水、甜奶茶、果汁等含糖冷饮。

针对清晨6时至10时早起观赛的球迷，前一晚饮食尽量清淡，清晨5时可少量食用全麦面包、鸡蛋垫饥。观赛间隙可用小番茄、黄瓜解馋，随时饮用温热菊花茶护眼护肝。

赛后早餐避开油条、胡辣汤等油腻主食，选择无糖酸奶搭配新鲜果蔬，清淡补能，不影响日间工作生活状态。

撸串饮酒有技巧，低负担解锁观赛聚餐模式

世界杯观赛，亲友烧烤小聚、饮酒看球成为常态，专家贴心给出低损伤饮食技巧，兼顾聚餐氛围与身体健康。

选购烧烤食材时，优先选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、菌菇、绿叶蔬菜，避开肥腻五花肉、加工烤肠，坚决不吃烤焦发黑的食材。烤焦食物易加重身体炎症，容易引发上火、爆痘、身体不适。

进食遵循“先蔬菜、再肉类、最后少量粗粮”的顺序，可延缓油脂吸收，稳定血糖代谢。 熬夜叠加酒精会双重损伤肝脏，观赛饮酒需掌握科学配比：每饮一杯酒，搭配两杯温热淡茶或菊花茶，小口慢饮、分次摄入，减轻肝脏代谢压力。

禁止空腹饮酒，饮酒前可先吃蔬菜、瘦肉垫护肠胃，聚餐结束后再饮用热茶舒缓身体，减少次日头痛、肝火旺盛等后遗症。

此外，泡面、重卤零食、奶油蛋糕、冰镇汽水等高油、高糖、高盐食物，均属于熬夜观赛黑名单食物，极易引发身体浮肿、代谢紊乱，球迷应尽量少吃，减少身体负担。

作者：高煜棋

责编：李琪

一审：高煜棋

二审：丁鹏志

三审：郭文雯

来源：三湘都市报·网站