都知道熬夜伤身体，但有时候熬夜总是在所难免。其实，熬夜对身体的伤害，身体早就用各种方式发出过警告。重视身体的求救信号，做自己健康的第一责任人。

很多人总觉得自己身体扛得住。其实，以下这些行为都会增加猝死风险：

1. 连续3天以上，每天睡不足4小时

这属于睡眠剥夺，3天不睡觉就相当于让心跳高速连续运转72小时。正常睡眠，人体会得到修复，而当人体缺觉时，修复几乎停滞。这种持续过度兴奋，会引起血压显著升高、心率增快、心肌电活动不稳定，可能诱发心绞痛、恶性心律失常等‌猝死风险高的疾病。

2. 长期每天睡不够6小时

如果连续2周以上，每天睡眠少于6小时，穿插了“补觉”，这种模式会让心血管系统长期处于慢性应激状态，血管内皮功能受损，为血栓等危险疾病形成埋下伏笔。

长期熬夜导致的慢性炎症状态、血压波动和血液高凝状态，是脑梗死和脑出血的独立危险因素。研究表明，睡眠不足6小时者，卒中风险明显增加。

3. 熬夜+白天高压工作/运动

熬夜后心肌相对脆弱，去健身房或踢球会极大增加猝死风险，可以散步或做温和拉伸。熬夜后还要随时监测身体状况，出现不适，立即去医院就诊。

4. 熬夜+暴饮暴食

熬夜期间禁止浓茶、咖啡、能量饮料、酒精、油炸烧烤、高糖甜点。浓茶、咖啡、能量饮料强效刺激交感神经，心率、血压进一步升高，心脏负荷加重，高脂高糖饮食使血液变得黏稠，血流变慢，易诱发血栓形成。

5. 熬夜+久坐不动

连续几个小时坐着，几乎不活动，会导致下肢血液循环变慢、血液黏稠度上升，极易在下肢形成血栓。一旦血栓脱落随血液流到肺部，就会引发致命的肺栓塞。

6. 熬夜后马上泡热水澡/桑拿

血管在熬夜后本已收缩，突然受热会急剧扩张，导致血压大幅波动，可能诱发脑出血。

猝死不是单一因素导致的，而是“睡眠剥夺”叠加了其他诱因，如情绪激动、高脂饮食、酒精、基础疾病等，所以熬夜后一定要规避多重危险因素叠加触发意外。

身体出现这些信号

请立即就医

相比熬夜时间，更重要的是身体感受。

医生认为，当出现以下症状，就是身体发出最后的求救信号。一旦出现，尽快就医或呼叫急救。

长期熬夜的身体

还会出现这些问题

除了猝死这个最极端的后果，长期熬夜是多种慢性病的“催化剂”。

• 高血压与难以控制的高血压

交感神经长期兴奋，外周血管收缩，导致血压持续升高。很多高血压患者，吃三种降压药血压都控制不佳，可能的原因就是常年熬夜。

• 2型糖尿病及代谢综合征

熬夜会扰乱皮质醇、生长激素等升糖激素的昼夜节律，同时降低胰岛素敏感性。

• 情绪及认知障碍

睡眠是大脑清除代谢废物、巩固情绪记忆的关键时间。长期剥夺会损害前额叶皮层功能，导致情绪失控、易怒、悲观，甚至诱发精神障碍。

• 消化系统疾病

胃食管反流、消化性溃疡、非酒精性脂肪肝。因为熬夜会打乱“脑-肠轴”和消化酶的分泌节律。

• 癌症风险增加

长期熬夜/昼夜节律紊乱，被世界卫生组织列为2A类（很可能）致癌，熬夜使褪黑素分泌减少、破坏免疫防御系统、造成DNA修复障碍、促进慢性炎症等机制，增加患癌风险。

• 抑郁症风险增加

睡眠紊乱是抑郁症的高危诱因，也是抑郁发作的典型症状，长期熬夜会直接升高抑郁、焦虑风险，已有抑郁的人会明显加重病情。长期熬夜/睡眠不足，抑郁发病风险提升2-4倍；入睡晚、睡眠碎片化人群，焦虑、情绪低落概率显著更高。

熬夜“避坑”指南

熬夜带来的健康隐患也不容忽视，这些避坑指南请查收！

❌ 1. 避免连续2天熬夜

医生建议每周熬夜不超过2次，杜绝连续两天熬夜。熬夜欠下的“睡眠债”很难一次性还清。偶尔熬夜，且第二天能及时补觉，身体尚可自行调节。连续熬夜，会给身体带来不可逆的损伤。

❌ 2. 避免整宿不睡

单次缺觉控制在3-4小时以内，避免整宿不睡。熬夜后，必须有至少1-2天的完全恢复期（每晚保证8小时睡眠）。若实在有事情安排在夜间，提早睡半夜起，比通宵不睡要好得多，医生提醒必须要睡足5-6小时。

❌ 3. 避免白天大睡特睡

熬夜后不要“报复性补觉”，一觉睡到次日中午，这样会彻底打乱生物钟。比平时晚起1-2小时即可，中午可以补一个90分钟完整睡眠周期的午觉。

❌  4.避免情绪过于激动

一次激烈的情绪波动就可能成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。在睡眠剥夺状态下，交感神经对急性应激的反应会过度放大。如熬夜打游戏、看紧张刺激的影视剧的激烈情绪，可能会触发强烈的交感神经兴奋，机体短时间内大量分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，可引起心率急剧增快，血压飙升，血小板激活，易诱发急性心脑血管事件。

这些特殊人群

一点也不能熬

对于以下特殊人群，尽量不要熬夜。

• 已有明确心脑血管疾病的患者

包括冠心病、心肌梗死病史、支架/搭桥术后、心力衰竭、脑梗死/短暂性脑缺血发作史、严重心律失常（如房颤、室早）。熬夜+情绪激动易诱发心绞痛、心梗或中风复发。

• 未经控制或控制不良的高血压、糖尿病患者

血压和血糖会在熬夜时剧烈波动，直接冲击血管壁，易引发脑出血、主动脉夹层（极凶险的大血管急症）或糖尿病酮症酸中毒。

• 孕妇

尤其是中晚期孕妇心脏负荷已增大30%-40%。熬夜增加妊娠期高血压、子痫前期、胎盘早剥、早产的风险。

• 老年人（>65岁）

老年人自主神经调节能力差，血管弹性差。一次熬夜就可能诱发高血压升高、急性脑梗。

• 青少年及儿童（<18岁）

夜间是生长激素分泌高峰期，熬夜影响骨骼生长、影响大脑发育，诱发内分泌紊乱，还会造成血压提前升高，埋下青年期心血管病根。

熬夜带来的短暂快乐，远抵不上健康受损的代价。分清娱乐与伤身的边界，才是最划算的养生。

责编：何庆辉

一审：何庆辉

二审：罗徽

三审：陈淦璋

来源：人民日报微信公号