有没有打算去吃一顿自助餐？先拿海鲜，再攻烤肉，最后甜品，走的时候可能得扶墙，毕竟心里始终有个小目标：吃回本。可是回头想想，这个目标有几个人实现了？最近，“自助餐没吃几口就饱的元凶”的话题冲上热搜。不少网友吐槽，自助餐还没吃多少，胃就已经罢工，根本“吃不回本”。更有传言称，商家在汤底、蘸料里添加神秘“饱腹剂”，质疑商家暗藏“吃不回本”陷阱。而记者调查后发现，自助餐厅并没有使用“饱腹剂”。

“饱腹剂”真的存在吗

自助餐吃几口就饱的背后，是违规添加的“科技狠活”，还是另有隐情？食品安全国家标准《食品添加剂使用标准》（GB2760-2024）对食品添加剂有严格的分类和管理，其中并没有“饱腹剂”这个类别。

也有人说，商家会在蘸料中加桃酥，这种现象倒是存在，把桃酥磨碎后加入蘸料中，能让蘸料香味更浓、口感更醇厚，这是餐饮行业常见的调味手法，不是什么“黑心套路”。

私自添加不明物质属于违法行为，一旦查实，商家将面临巨额罚款、吊销营业执照的处罚，结果得不偿失。

让人有饱腹感的食物

虽然没有官方定义的“饱腹剂”，但食品中确实存在能增强饱腹感的合法成分。这些成分多为常见的食品原料或添加剂，被广泛应用于食品工业中，并非自助餐专属，更不是商家偷偷添加的“黑科技”。

1.膳食纤维类食物  魔芋粉、菊粉、抗性糊精、瓜尔胶、卡拉胶等，都属于水溶性膳食纤维，吸收水分后膨胀，在胃内形成凝胶状物质，占据胃容量，延缓胃排空速度，增强饱腹感。这类成分应用成本较高，如果商家在自助餐里额外添加，会增加成本。

2.高油、高盐、高糖食物  自助餐中不乏大量油炸食品、糕点、浓稠酱料，这些高油、高盐、高糖食物才是自助餐里最常用、低成本的“饱腹套路”。脂肪消化慢， 在胃里停留时间长， 容易产生饱腹感；高盐会导致口渴，大量喝水后，水占据胃容量，加重饱腹感；米饭、面条、糕点等碳水化合物消化快，血糖开始升高，胰岛素就会分泌，把血糖转化为糖原或脂肪，与此同时让人产生饱腹感。

让人有饱腹感的设计

除了食物本身的特性，商家可能还有一套“组合套路”，从环境、菜品摆放、用餐节奏等方面，全方位让你“没吃几口就饱”。

1.菜品摆放有玄机  走进自助餐厅，入口处往往是炒饭、炒面、油炸小吃、甜点、水果，而价格高的海鲜、肉类则放在最里面，或者需要排队取用。顾客更容易拿到易饱腹、低价值的食物，等走到海鲜区时，胃已经半饱，自然吃不下多少。

2.巧用餐具放大饱腹感  自助餐的餐盘普遍偏大，看似能装很多食物，但消费者装满后，往往会努力吃完再去取餐。人狼吞虎咽时， 大脑来不及接收饱腹信号， 等反应过来时， 已经吃多了， 腹胀感随之而来。同时， 自助餐厅通常限制用餐时间（多为2小时），看似合理，实则利用时间压力，让顾客在短时间内快速进食，进一步加重肠胃负担，加速饱腹感来临。

3.味觉疲劳钝化食欲  自助餐虽然菜品种类多样，但反复吃同一种味道，味蕾会快速钝化，食欲大幅下降，自然吃不下太多。

自助餐应理性健康吃

吃自助餐时，与其担心不存在的“饱腹剂”，不如警惕高油、高盐、高糖的饮食模式。长期过量摄入这类食物，容易导致肥胖、高血压、高脂血症、消化不良等健康问题，这才是自助餐真正的隐形危害。而且，饮食量突然大量增加，容易引起胃肠功能失调，引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状，还可能引起急性胃扩张，增加急性胰腺炎或急性胆囊炎的发生风险。理性吃自助餐，大家应该注意以下几点。

1.食物丰富搭配  自助餐食物种类多样，大家不要一味地吃大鱼大肉，而要注意均衡搭配。可以从主食类、蔬果类、菌藻类、鱼虾畜禽肉类、蛋奶豆类等每个大类中各取几种。主食尽量选包含谷薯杂豆类的，菜品选择低脂少油的品种，水果可优先选低糖的品种。像冰激凌、果汁等甜点、甜饮料，建议用新鲜的水果来代替。

2.调整进餐顺序 可以先喝点清淡的汤，吃点开胃蔬菜，再吃荤菜和主食，进食过程中还要注意补充水分（不是甜饮料）。

3.放平心态、合理进食  自助餐重要的是吃得开心、吃得丰富，而非“吃回本”，大家要放平心态，量力而行。过多食用海鲜和肉类，只会加重胃肠和肝肾负担。

来源：大众健康杂志

责编：许建

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