【健康知识】夏日运动总抽筋？骨科医生教你如何正确避免

人民日报客户端 2026-07-03 10:20:01

很多跑步、健身的人一到夏天都有同感：明明训练量没有增加，却格外容易疲惫，身体恢复速度也明显变慢，最让人困扰的就是频繁出现肌肉抽筋，小腿、大腿、脚底都容易突发抽筋，关节还时常隐隐发酸。

多数人认为是天气炎热难以适应、运动强度过大，也有人单纯将原因归结为缺钙。骨科医生提醒大家，其实真正的核心原因是：夏季高温环境下大量出汗，体内水分与钠、钾、钙、镁等电解质同步流失。抽筋从来不是单纯缺钙导致的，只喝水、只补钙，根本无法解决夏季运动频繁抽筋的问题。

一、夏季运动出汗多，正是抽筋高发的根源

夏天气温偏高，身体为加速散热，同等运动量下，出汗量比平时多出一倍以上。运动一小时排汗量可达800—1200毫升，长跑、户外健身等运动出汗量会更高。

汗液中不只有水分，还含有钠、钾、钙、镁四种与抽筋密切相关的电解质：钠维持人体体液平衡，缺钠容易造成体虚乏力、肌肉兴奋性紊乱；钾主导肌肉舒张，缺钾是引发夏季运动抽筋的首要诱因；钙负责维持肌肉正常收缩，缺钙易造成肌肉紧绷，引发肌肉痉挛；镁能够放松肌肉、舒缓神经，缺镁会加重肌肉僵硬，还容易引发夜间抽筋。

多数人日常饮食中电解质摄入量本就偏低，夏季运动又会随汗液大量流失，一旦营养补给不及时，就会造成体内电解质失衡，肌肉抽筋自然愈发频繁、难以缓解。

二、纠正误区：抽筋不全是缺钙，夏季更要重视补钠补钾

很多人根深蒂固地认为，只要出现抽筋就是身体缺钙，于是盲目大量补钙，抽筋情况依旧频繁发生。夏季运动突发肌肉抽筋，首要原因是身体大量脱水、缺钠缺钾，高温带来的身体疲劳、神经亢奋也会加重不适，属于常见诱发因素，缺钙仅仅是次要原因。

只一味补钙，不补充流失最多的钠和钾，肌肉收缩与舒张依旧会出现紊乱，无法从根源避免抽筋；运动后只饮用白开水，不补充任何电解质，还会稀释体内原本储存的矿物质，越喝水越容易抽筋、浑身乏力，严重时还会出现头晕心慌、运动耐力骤降等不适症状。长期处于电解质失衡状态，不仅会频繁抽筋，还会造成运动后肌肉酸痛久久无法缓解、关节承压能力下降，身体恢复能力持续变差。

三、夏季运动科学补给，远离肌肉抽筋

夏季健身无需刻意大量补钙，切勿把补钙当作预防抽筋的唯一途径，正确的补给原则是：先补充水分，重点补充钠与钾，再适量搭配钙、镁元素。

日常三餐多食用牛奶、豆制品等食物，即可满足人体日常基础钙质需求，成年人每日摄入1000—1300毫克钙质即可，搭配少量维生素D促进钙质吸收，无需过量进补。想要减少夏季运动抽筋，做好这几点即可：

1.运动前后少量多次饮用温水，切忌大口猛灌冰水；

2.重点补充钠元素与钾元素，维持肌肉正常舒张功能，从根源减少抽筋发生；

3.适量补充钙、镁元素，调节肌肉与神经状态，缓解肌肉紧绷感。

四、夏天选电解质饮料，防抽筋认准3点

单次运动时长超过40分钟，不要只喝白开水，可合理选择电解质饮品补充营养：

1.优先查看饮品钠、钾含量，这两种成分是夏季预防抽筋的核心营养素；

2.含有适量钙、镁元素即可，做到营养均衡即可，不必刻意追求高钙饮品；

3.优先选择低糖、等渗配方饮品，人体吸收速度快，口感清爽不甜腻，夏季饮用无肠胃负担，也不会摄入多余热量。

夏季健身频繁抽筋、身体恢复缓慢、关节隐隐不适，并非单纯缺钙所导致，而是高温出汗造成体内水分与多种电解质大量流失引发的。不要一味信奉 “抽筋就是缺钙” 的说法，夏季预防抽筋的核心原则：以补水为基础，优先补充钠、钾元素，再合理兼顾钙、镁摄入。依靠日常饮食打好营养基础，运动后借助专业饮品均衡补充电解质，不单一进补、不盲目补钙，就能有效摆脱抽筋困扰，加快体能恢复，保持良好的健身状态。

作者：郑基永

来源：沈阳市骨科医院

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来源：人民日报客户端

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