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大众卫生报·客户端 2026-06-30 17:15:40
你有没有过这样的经历？
肚子胀得像“鼓”，蹲到腿麻却“颗粒无收”；脸上冒痘、口气不清新，明明吃得不多，小腹却鼓鼓囊囊……
便秘这事儿，算不上大病，但折磨起人来真是“要命”。更让人头疼的是，很多人一着急就乱用泻药，结果肠道越搞越“懒”，问题反而加重。
吃对了，肠道自己会“加油”
饮食结构是影响肠道功能的关键因素，合理的饮食结构能为肠道提供充足的营养和水分，促进肠道蠕动，预防便秘。
膳食纤维——肠道的“清道夫”
●全谷物、蔬菜、水果、豆类等均为膳食纤维的良好来源。
●燕麦、糙米等全谷物富含可溶性膳食纤维，能吸收水分形成凝胶状物质，增加粪便的柔软度。
●菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的不可溶性膳食纤维，能促进肠道机械性蠕动。
建议每日摄入膳食纤维25至30克。
水分——便便的“软化剂”
●水分可软化粪便，防止干结，减少排便时的阻力。
●适当摄入含益生菌的饮品，如酸奶，有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道微生态环境，促进消化与排便。
每日至少饮水1500至2000毫升，以白开水、淡茶水为宜。
动一动，肠道才有“劲儿”
适当运动可增强肠道蠕动能力，促进粪便在肠道内的移动与排出。
有氧运动
●散步、慢跑、游泳等运动可加快新陈代谢，促进血液循环，增强肠道肌肉收缩能力。
●每日坚持30分钟以上的有氧运动，能有效改善肠道功能。
针对性地进行腹部运动
●仰卧起坐可增强腹部肌肉力量，促进肠道蠕动。
●腹部按摩则可通过外力刺激提升肠道蠕动频率。
腹部按摩的方法
平躺于床上，双手搓热后置于腹部，以肚脐为中心，顺时针方向轻轻按摩，每次10至15分钟，每日2至3次。
养好习惯，肠道自然“守时”
良好的生活习惯是维持肠道健康的重要保障。
第一步：培养“便意生物钟”
每日选择固定时间，如晨起后或饭后半小时，如厕尝试排便。即使无便意，也可在厕所坐上几分钟。
排便时应集中注意力，避免看手机、读书等分散注意力的行为，以免延长排便时长，加重便秘问题。
第二步：保证充足的睡眠
睡眠不足会影响身体正常代谢与内分泌功能，导致肠道蠕动减缓，引发便秘。因此，应保证每日7至8小时的充足睡眠，避免熬夜。
便秘不是一天形成的，也别指望一天就能“清空”。别心急，更别滥用泻药。给肠道一点耐心，愿你的每一天，都通畅、舒坦、拥有好心情。
来源：《中国家庭报》
责编：王思贤
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来源：大众卫生报·客户端
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