40岁后，这份护骨“组合拳”用起来

周倜湖南日报 2026-06-30 17:02:01

湖南日报全媒体记者周倜通讯员曹晓袆

“年纪大了，骨头脆了，赶紧吃点钙片补一补。”这是很多人的第一反应。

6月30日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华在接受采访时提醒：“补钙不等于抗骨质疏松，光靠吃钙片，效果极其有限。”

“我在门诊中见过太多患者，每天钙片不离手，骨密度却还是逐年下降，甚至一咳嗽就肋骨骨折。”蔡华表示，骨骼健康需要的不是单一的“建筑材料”，而是一套从吸收、沉积到防止流失的完整“组合拳”。

那么40岁以后，到底要不要补钙呢？答案肯定是要。

“但前提是‘缺了才补’，且‘食补优先’。”蔡华补充，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，18-50岁人群每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上则需增至1000毫克。对于40岁以上的群体，尤其是女性，随着雌激素水平下降，骨量流失速度会明显加快。如果日常饮食中奶制品、豆制品和深绿色蔬菜等摄入不足，那么通过饮食身体每日所需的钙摄入量就很难达标，这时候就需要考虑补充钙剂。但请记住：钙片只是“原料”，没有“搬运工”，原料进不了骨骼。

“光吃钙片不行，因为缺少了它的‘黄金搭档’。”蔡华提醒。如果把补钙比作盖房子，钙是“砖头”，那么维生素D就是“搬运工”。没有它，吃进去的钙大部分会穿肠而过，甚至沉积在血管壁或肾脏，增加泌尿系统结石风险。人体约80%的维生素D需要通过皮肤日晒合成。然而现代人普遍室内办公、防晒严格，导致维生素D缺乏极为普遍。

对此，蔡华建议：“每天在上午10点到下午3点之间可以根据自身情况适当晒太阳。”但在夏季，要注意避开暴晒时段以免晒伤皮肤。如果日晒不足，建议去医院抽血检测“血清25-羟基维生素D”。若低于正常值，需遵医嘱补充维生素D补充剂。对于50—70岁人群，每日推荐摄入量为600IU；70岁以上人群为800IU。若检测提示缺乏，临床常需更高补充剂量（如每日1000-2000IU），具体需遵医嘱。

在谈到“如何科学防治骨质疏松”时，蔡华说：“营养是基础，运动是催化剂，药物是主力军（针对确诊患者）。”

“高钙饮食是防治骨质疏松的基石，千万别只盯着钙片。日常饮食中，一盒250毫升的牛奶约含250-300毫克钙，且吸收率极高。”蔡华建议，40岁以上人群可以每天饮用300-500毫升牛奶或酸奶，还可以搭配豆腐、荠菜、芥菜等豆制品和深绿色蔬菜。“骨头汤不补钙，每100毫升骨头汤仅含约2-10毫克钙，远低于牛奶，且汤中溶解有大量脂肪和嘌呤。”蔡华强调，这也是很多人存在的认知误区。

“骨骼需要压力刺激才能变得结实。”蔡华表示，快走、慢跑、太极拳、健骨操、抗阻训练（如弹力带、小哑铃）等负重和抗阻运动，都能有效刺激骨量增加。四十岁以上人群每周进行至少5次此类运动且每次时长应在30分钟以上，也可按个人情况量力而行，累计完成。

“针对四十岁以上人群，尤其是绝经后女性和长期服用糖皮质激素的患者，有条件者建议每年做一次双能X线骨密度检测（DXA）。”蔡华建议，这项检测是目前诊断骨质疏松的“金标准”。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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