熬夜观赛？这些健康要点要牢记

2026-06-23 09:19:10

四年一度的足球盛宴重磅来袭！2026年美加墨世界杯于6月12日正式拉开帷幕，由于时差原因，不少精彩对决集中在北京时间凌晨1点、3点，恰好与大众深度睡眠时间重叠。未来一段时间，熬夜观赛、久坐不动、情绪起伏、饮食不规律等可能成为广大球迷的常态。笔者在此提醒大家：享受赛事激情的同时，千万别让健康亮起“红灯”。

科学作息，拒绝睡眠“红牌”

熬夜是观赛人群面临的首要健康隐患。连续熬夜会造成急性睡眠剥夺，打乱人体生物钟，不仅让人白天精神萎靡、注意力下降、记忆力减退，还会导致免疫力降低，增加感冒、口腔溃疡等问题发生概率，长期睡眠紊乱还容易诱发焦虑、烦躁等负面情绪，加重心脑血管负担。

对于凌晨场次比赛，不建议“硬熬整晚”。想看凌晨3点的赛事，可在前一晚提前2至3小时入睡，储备充足精力。观赛结束后大脑仍处于亢奋状态，可关闭电子设备，借助4-7-8呼吸法放松身心：吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，重复数次，平稳神经后再入睡。白天若产生疲惫感，健康人群可在中午小憩20分钟“回血”；存在慢性失眠问题的朋友，则不建议午休，避免夜间入睡困难。若睡眠问题持续加重，请及时前往专业医疗机构就诊。

平稳情绪，守护心脑血管健康

足球比赛悬念迭起，进球、绝杀、点球大战等精彩场面，极易让球迷情绪剧烈波动，造成心率加快、血压骤升。中老年群体及患有高血压、冠心病等基础疾病的人群，情绪大起大落会大幅增加脑卒中、急性心梗等急症风险，务必格外警惕。观赛时请保持理性心态，看淡输赢，避免过度呐喊、激动起身。有基础慢性病的球迷，观赛期间应按时服药。情绪激动时可尝试深呼吸、暂时离开屏幕等方式平复心情。

合理饮食，避开夜宵“陷阱”

啤酒、烧烤、卤味是不少球迷的“观赛标配”，但高油、高盐、高辣的食物搭配酒精，会给肠胃、肝脏、血管带来多重负担，容易诱发急性肠胃炎、痛风、胰腺炎等疾病，熬夜状态下代谢能力下降，伤害会进一步加剧。

观赛期间饮食以清淡、易消化为核心。晚餐减少重油重盐菜品，多吃新鲜蔬菜、杂粮、优质蛋白。深夜观赛时尽量减少额外加餐，若确实饥饿，可选择原味坚果、新鲜水果、温粥等健康食物，拒绝油炸食品、膨化零食。饮品会优先选择常温白开水，远离冰啤酒、浓茶、浓咖啡，酒精会破坏睡眠结构，刺激性饮品让神经持续兴奋，两者叠加会影响休息质量。

间歇活动，远离久坐的伤害

一场足球比赛时长90分钟，加上中场休息，球迷常连续久坐数小时。长时间保持固定坐姿，会导致颈肩、腰椎肌肉持续紧绷，引发脖子僵硬、肩背酸痛；同时下肢血液流速变慢，增加患深静脉血栓的风险。利用中场休息起身活动是最有效的防护方式。每场比赛中场间隙，起身慢走，活动脖颈、腰胯、手腕和脚踝，也可练习颈部“米字操”。久坐时间歇性踮脚、抬腿，促进下肢血液循环。

科学护眼，缓解视疲劳

深夜在昏暗环境中紧盯屏幕，屏幕光线与周围环境形成强烈反差，加上专注观赛时眨眼次数减少，眼睛会出现干涩、酸胀、视物模糊等问题，长期如此容易诱发眼干燥症、视疲劳。夜间观赛务必开启柔和背景灯，减小光线反差刺激。每观看45分钟就休息5分钟，每看完半场比赛就抬头远眺窗外。有意识地主动眨眼，保持眼球湿润。赛事结束后可用温热毛巾热敷双眼，促进眼周血液循环。

理性观赛，量力而行

本届世界杯赛程密集，想场场追直播并不现实，建议大家量力而行，理性观赛。

许黎

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