中高考后，别让“报复性熬夜”偷走你的好睡眠

湖南日报·新湖南客户端 2026-06-22 20:44:18

中高考结束，考生们如释重负。但不少同学走出考场后，开启了“报复性放松”模式——通宵打游戏、刷剧、熬夜聚会，白天则昏睡到下午。

株洲市三医院睡眠医学科门诊数据显示，中高考后就诊的青少年中，多数存在生物钟紊乱问题：长期备考熬夜抑制了褪黑素分泌节律，叠加心理压力骤减，易出现入睡困难、凌晨早醒等症状。

从“高压模式”切换到“自由模式”，身体需要科学过渡，而非放纵，不妨按照这四步循序渐进调整作息。

第一步：重建规律生物钟

备考期间，很多考生习惯了“深夜刷题、白天犯困”的节奏。中高考后第一件事，不是补觉，而是把生物钟调回来。

建议固定作息时间：每晚10-11点上床，早上6-7点起床，保证7-8小时睡眠。不要报复性熬夜，也不要整天卧床补觉，哪怕是周末，也尽量不打乱节奏。连续3天的规律作息，足以让生物钟恢复大半。

白天多出门晒太阳、散步、适度运动，能有效调节褪黑素分泌，帮助身体自然找回“白天清醒、晚上困倦”的节律。

第二步：睡前一小时给大脑“断电”

很多同学习惯睡前刷手机——刷短视频、打游戏、看剧，越看越精神。殊不知，手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。

建议晚餐吃清淡，避免重油重辣夜宵，睡前4小时不喝奶茶、咖啡、浓茶。睡前30-60分钟放下电子设备，可以听轻音乐、做深呼吸、泡个热水脚，或者看看纸质书，让紧绷的神经慢慢放松下来。

第三步：睡不着，别硬熬

如果躺下后20分钟仍无睡意，不必强迫自己——越焦虑越清醒。

可以起身到客厅坐一会儿，做点安静的事，等有困意了再回床上。记住，偶尔一晚睡不好，并不会影响第二天的状态，过度担心失眠比失眠本身更伤身。

第四步：假期适度，别走极端

中高考后是休整，不是放纵。把大把时间花在电子屏幕上，不仅影响睡眠，还容易引发焦虑和空虚。

建议把假期时间做个简单规划：每天保证一定时间的户外活动（散步、打球、游泳），约同学见面聊天，学一项新技能（驾照、乐器、烹饪），为下阶段学习生活做些准备。

何时需要就医？

如果调整2-3周后，仍存在以下情况，建议到睡眠专科就诊：

• 入睡困难（超过30分钟仍睡不着）

• 凌晨频繁早醒或醒来后无法再入睡

• 白天极度困倦、注意力不集中

• 情绪持续低落或焦虑

睡眠是身心恢复最好的方式

中高考结束是新生活的开始

从今晚开始

给自己一个规律的好觉吧！

（来源：株洲市三医院）

责编：龙子怡

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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