本报记者 梁湘茂

17岁的小陈(化名)在高考结束当晚，就和朋友聚餐庆祝，火锅、烧烤加冰镇啤酒，次日又连吃大量麻辣小龙虾。到了晚上，他因剧烈腹痛、呕吐被送进急诊，诊断为急性胰腺炎，不得不在病床上度过原本计划好的“毕业旅行”。据接诊医生介绍，每年考后假期，因暴饮暴食、饮食不洁导致急性胃肠炎甚至胰腺炎的学生并不少见。从“高压”到“骤然放松”，这根紧绷的弦一旦松过头，往往容易出问题。

对于刚刚结束了中高考、学考的学子们来说，这段从考试结束到成绩公布、再到开启新阶段的悠长假期，既是一段难得的休整期，也暗藏着不少健康“陷阱”。6月17日，本报记者专访中南大学湘雅医院营养科副主任医师门美超，聚焦这一特殊群体的“考后生活”，从科学饮食、健康玩乐、心理调适多个维度，为学生们提供一份专业、详实的健康指南。

科学饮食

警惕“补偿性放纵”

修复“考试后遗症”

副主任医师门美超表示，考后饮食，最忌讳的就是“报复性”吃喝。长时间高压状态下的身体需要一个平稳的过渡期，而非突然的“大补”或“豪放”。

1.坚守三餐“时间锚点”，重建生物钟

考试期间规律的作息一旦被打破，首当其冲的就是三餐。门美超建议，假期中仍需严格遵守三餐时间，这有助于稳定血糖和代谢节律：

早餐(6:30—8:30)：提供全天25%—30%的能量，切不可因赖床而省略。推荐鸡蛋、牛奶搭配全麦面包或粗粮主食。

午餐(11:30—13:30)：吃饱吃好，主食、优质蛋白(鱼、禽、瘦肉、豆制品)和丰富蔬菜缺一不可，为下午的活动蓄能。

晚餐(17:30—19:30)：不宜过于丰盛油腻辛辣，以清淡易消化为原则，七分饱即可，避免影响夜间睡眠。

2.告别“单一碳水”与“生冷刺激”，拥抱“彩虹饮食法”

考后学生容易陷入“外卖+冷饮+零食”的恶性循环，这不仅增加肠胃负担，更可能导致营养素缺乏，影响大脑和视力恢复。

食物多样化：每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。所谓“彩虹饮食法”，即保证餐盘中有足量的深色蔬菜(占一半以上)、新鲜水果、谷薯类和优质肉类。

忌生冷与不洁：夏季高温，食物易腐败。务必注意饮食卫生，避免食用隔夜菜、生冷海鲜和冰镇饮料，以防引发急性肠胃炎。对于喜欢“撸串”或吃“大排档”的学生，尤其要警惕食材新鲜度和加工过程。

切忌“逞能喝酒”：青少年神经系统尚未发育健全，饮酒不仅伤身，还可能引发酒精中毒等严重后果。

3.警惕“报复性”零食，科学补充水分

熬夜打游戏、追剧时，薯片、饼干、含糖饮料往往是标配，这正是“体重失控”的元凶。

健康加餐：若晚间确有学习或娱乐需求，可选择牛奶、酸奶、水果或原味坚果作为加餐，避免高糖、高油的“空能量”零食。

充足饮水：夏季出汗多，每日饮水量建议在1400毫升以上，少量多次饮用温开水，切勿以果汁饮料代替。

4.特别提醒：这些“考后饮食陷阱”要避开

陷阱一：“终于考完了，火锅烧烤安排上!” ——连续高脂高蛋白饮食会加重胰腺负担，诱发急性胰腺炎。

陷阱二：“天太热，冰可乐、冰淇淋管够!” ——大量冷饮刺激胃肠道，容易引起胃肠痉挛、腹泻。

陷阱三：“反正不上课，早午饭合并吃。” ——长期不吃早餐会导致胆结石风险增加，且午餐容易暴食。

健康玩乐

从“报复性放纵”到“高质量休整”

门美超说，考后如果出现连续通宵游戏、刷剧，或者无所事事、极度空虚，这都是典型的“考后综合征”表现。我们需要帮助孩子把“疯狂”转化为“从容”。

1.防“视屏终端综合征”，给眼睛放个假

考后学生扎堆看眼科门诊，已成为一种“假期现象”。长时间紧盯屏幕导致眨眼次数锐减，引发干眼、视疲劳甚至视力下降。

“20—20—20”黄金法则：每近距离用眼20分钟，务必抬头远眺20英尺（约6米）外的物体至少20秒。

避免“关灯玩手机”：晚上关灯后玩手机，光线对比反差大，极易加重视疲劳和干眼症。

增加户外活动：每天保证一定时间的日间户外活动，是目前最有效的近视防控手段。

2.运动是最好的“情绪调节剂”

考后假期，运动不仅有助于消耗多余能量、维持健康体重，更能促进多巴胺分泌，缓解焦虑情绪。

推荐运动组合：每周3—5次有氧运动(慢跑、游泳、骑行)，每次30—60分钟，搭配每周2—3次力量训练(俯卧撑、深蹲、核心训练)，全面提升体能。

注意运动安全：夏季运动尽量避开正午高温时段，选择清晨或傍晚；运动前后充分热身和拉伸，及时补充水分，预防中暑和运动损伤。

3.合理规划娱乐时间，避免“报复性熬夜”

熬夜是对考后身体最大的“二次伤害”。连续熬夜会打乱褪黑素分泌，导致免疫力下降、记忆力减退、皮肤变差，甚至诱发心律失常。

设定“娱乐截止时间” ：建议每晚23:00前关闭所有电子设备，将手机放在卧室以外的地方充电。

用“仪式感”帮助入睡：睡前1小时进行放松活动，如热水泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书，帮助大脑从兴奋状态过渡到平静状态。

心理“软着陆”

接纳情绪波动

平稳度过“后高考时期”

副主任医师门美超认为，除了身体上的调整，考后心理的“软着陆”同样关键。从长期高压到突然释放，巨大的心理落差容易引发“考后综合征”。

首先，要学会接纳自己的所有情绪。出成绩前的忐忑、对未来的迷茫、甚至狂欢后的空虚感，都是正常的心理应激反应，不必为此感到自责或焦虑。可以尝试用“正念呼吸”等简单方法，当不安情绪袭来时，专注于自己的一呼一吸，将思绪拉回当下，而不是沉溺于对过去的懊悔或对未来的担忧。

其次，重建生活的秩序感是抵御空虚的良药。没有了课程表的约束，可以主动制定一个松散的假期计划，例如读完一本一直想看的书、学会做一道菜、坚持一项运动打卡。这种有规律的、可达成的小目标，能帮助我们重新获得对生活的掌控感。

最后，保持适度的社交连接。不要将自己完全封闭在房间里，多与家人聊聊天，和朋友吐吐槽。坦诚交流本身就是一种情绪释放。如果持续出现失眠、情绪低落、兴趣丧失等情况超过两周，并影响到正常生活，应及时向家长或心理专业人士求助，这并非软弱，而是一种成长的智慧。

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：陈艳阳

三审：谢峰

来源：大众卫生报·客户端

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