端午逢夏至，护脊有妙招

大众卫生报 2026-06-20 08:52:19

粽叶飘香，夏至昼长。端午与夏至接踵而至，湿热闷热的天气，让颈肩腰腿痛进入高发期。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华副主任医师提醒：夏季并非脊柱疾病的 “安全期”，贪凉、久坐、不良体态，极易诱发颈椎病、腰椎间盘突出、腰背肌筋膜炎等问题。

夏季三大 “伤脊陷阱”

1.过度贪凉，诱发急性疼痛，这是临床最常见的诱因。颈腰肌肉、神经十分敏感，空调风扇直吹、出汗后冲冷水澡、久躺凉席，会造成肌肉血管收缩、痉挛僵硬，血液循环不畅。32 岁上班族刘先生，就因长期久坐办公，空调风口正对腰颈，加上熬夜半躺追剧，晨起突发颈部僵硬、手臂麻木，确诊为神经根型颈椎病急性发作。

2.湿热缠身，久坐加重劳损。端午夏至时湿气偏重，湿邪易导致腰背肌肉发沉僵硬。夏季人们普遍不爱活动，久坐刷手机、熬夜卧床，脊柱长期受压，椎间隙负荷增加，慢慢演变成慢性腰肌劳损、腰椎退变。

3.慵懒体态，破坏脊柱力学平衡。瘫坐、半躺刷手机会让腰椎悬空、颈椎前屈，受力集中在单个椎节与椎间盘。科室接诊的年轻患者中，多数脊柱不适都源于长期不良坐姿、卧姿。

节气护脊实用方法

1.科学避暑，做好颈腰保暖

护脊首要防寒湿入侵。空调温度建议设为 25-27℃，避开风口直吹颈后、腰背部，久坐时用薄毯护住腰背。运动出汗后不要立刻吹风、冲凉，擦干汗水稍作休息再清洁，防止寒湿侵入经络。

2.中医非药物疗法，祛湿通络

夏季祛湿就是养护脊柱，推荐几款居家可操作的中医外治方法：

穴位按揉：选取大椎、肩井、肾俞、委中四穴，每穴按揉 1-2 分钟，以酸胀感为宜，每日两组，疏通经络、缓解肌肉僵硬。

中药热敷：用艾叶、生姜煮水热敷颈腰，每次10-15 分钟，驱散寒湿、放松痉挛肌肉，适合受凉引发的酸痛。

日常饮食少吃冰饮、生冷瓜果，多吃薏米、冬瓜、赤小豆等健脾祛湿食材，内外同调改善体内湿气。

3.简易脊柱拉伸，告别久坐劳损

遵循 “坐四十分钟、站五分钟” 原则，久坐后及时起身拉伸。

颈部侧拉伸：坐直，手轻拉头部向对侧倾斜，保持 20 秒，左右交替，禁止用力掰扯。

扩胸展背：双手交叉上举向后延展，感受后背牵拉，每组 20 秒，重复 3 次，改善含胸驼背。

抱膝触胸：平躺抱膝轻靠胸口，放松腰椎，左右腿交替练习。

猫式伸展：双手双膝撑地，交替弓背、沉腰，活动全段脊柱。日常也可选择散步、八段锦等，避免负重弯腰、剧烈运动。

端正体态，筑牢护脊基础

坐姿保持腰背挺直，腰部放置靠垫支撑，不跷二郎腿、不含胸驼背；尽量不半躺沙发、卧床玩手机，平躺是放松脊柱、修复劳损的最佳姿势。

骨伤二科（脊柱外科）负责人冯帅华副主任医师提醒：脊柱是人体核心支架，夏季既是脊柱疾病高发期，也是调理养护的黄金时段。只要改掉贪凉、久坐、姿态不正等坏习惯，坚持保暖、祛湿、适度拉伸，就能有效预防颈腰损伤。

若出现持续颈腰疼痛、肢体麻木、活动受限等情况，可能是颈椎病、腰椎间盘突出等脊柱外科病症，务必及时就诊，避免小劳损拖成顽固疾病，安心安稳度夏。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）谢思敏刘健美

通讯员李甜

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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