藏在身边的“天然药房”？研究：每天去公园走走，身体出现6个惊喜变化

人民日报健康客户端 2026-06-19 15:50:22

生活中不少人总会出现：睡不好、浑身沉、动不动就烦躁、隔三岔五小毛病不断，去了医院又查不出什么大问题。其实，你可能需要去的不是医院，而是——公园。看到这有人可能会疑惑，“公园又不是医院，还能治病？”没错，还真能！

如今越来越多的研究发现，常去公园走走，确实对健康有很大好处，这就是“公园20分钟效应”，甚至被网友称为“天然药房”。每天去公园走走，身体会悄悄出现6个惊喜变化。

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经常去公园走走，

身体会悄悄出现6个变化

1. 经常去公园走走，减轻身体炎症

想给身体“消消炎”？可以去有树有草的地方走走。2024年，发表在《大脑、行为与免疫》上的研究发现，与在城市中相比，在森林等自然环境中的受试者的白细胞介素-6等炎症标志物降低。这说明亲近自然，能减轻身体慢性炎症；研究证实，越频繁接触大自然，抗炎效果越明显。^①

2. 经常去公园走走，有助于控血压

大自然可能是被忽略的“免费降压药”。2023年发表于《柳叶刀·星球健康》的研究发现，坚持走进自然环境、增加户外停留时间的人，血压都有所降低。其中，收缩压（高压）平均降低了4.82毫米汞柱，舒张压（低压）也降低了3.8毫米汞柱。^②

研究截图

3. 经常去公园走走，降低焦虑抑郁

绿色环境就是天然的情绪解药。2024年，华中科技大学同济医学院公共卫生学院团队在《自然》子刊《自然·精神卫生》上发表的一项研究发现，长期居住在绿色环境中可以降低抑郁症和焦虑症的风险。经常接触绿色环境，在减少生理应激和改善心理健康方面发挥了重要的作用。^③

4. 经常去公园走走，心血管更健康

大自然是守护心脏健康的“天然处方”。2026年，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表明，多接触家门口的绿地、河湖等自然环境，患心衰的概率越低，心脏整体状态也更好。其中，草木绿地对心脏的养护效果最突出。^④

5. 经常去公园走走，有效安神助眠

总翻来覆去、心神亢奋、失眠睡不着？大自然可能就是“天然安神方”。置身森林等自然环境，能舒缓人体自主神经系统，降低交感神经活动，对神经紧绷、心绪亢奋引发的失眠有明显改善效果。

6. 经常去公园走走，能提高免疫力

公园是天然的绿色氧吧，清新空气能够滋养心肺。山西省中医院针灸推拿科护士赵慧妍2024年在其医院微信公众号刊文指出，中医讲“正气存内，邪不可干”。而且，在户外散步、接触阳光，在中医上把晒太阳称作“天灸”，从而提高免疫力。^⑤

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让“公园养生”效果加倍，

记住这5个细节

周末节假日真心建议你和家人去公园走走。陕西省西安市精神卫生中心妇女心理卫生一科医生刘舒2026年在其医院微信公众号刊文提醒，光去公园还不行，记住这5个细节，让“公园养生”的效果翻倍。^⑥

1. 关掉手机，做回“自然人”

把手机调成静音，放进包里。尽量做到在公园里，不必回复消息，不必刷短视频，让耳朵听鸟鸣，让眼睛看绿意，让鼻子闻花香——把感官交给自然，而不是屏幕。

2. “五感”全开，沉浸体验

试着调动所有感官：蹲下来看看草叶上的小虫子（视觉），听听风吹过树叶的声音（听觉），闻闻泥土的清新气味（嗅觉），摸摸刚抽芽的柳枝（触觉），甚至尝尝空气里的湿润感（味觉）。当感官被自然填满，烦恼就没了“容身之所”。

3. 不必“有意义”，允许“浪费时间”

很多人放松时总想着“要学到什么”“要达到什么效果”，但在公园里，你可以“无所事事”——坐在长椅上看云飘，盯着蚂蚁搬家，或者只是闭着眼睛晒太阳，就很好。

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4. 正念呼吸，和自然“同频”

如果心里还是乱糟糟的，试试“正念呼吸”：吸气时，想象把大自然的清新空气吸进身体；呼气时，想象把心里的烦躁、压力都呼出去。配合着自然的节奏，呼吸会慢慢变得平稳，内心也会跟着安静下来。

5. 做些运动，促进全身健康

在公园里开展轻运动，晨起快走、慢跑舒展筋骨，或是拉伸、打太极放松肩颈腰背。也可借助长椅做简单深蹲，活动四肢促进血液循环。长期坚持能改善体能，养护心肺与关节，由内提升身体状态。

写在最后：

周末假期不妨找个有树有草的地方，深呼吸、散散步，这大概是成本最低，也最没副作用的“天然处方”。坚持下去你会发现：焦虑和低落会变少，睡眠会变踏实，连思路都变得清晰起来了……

本文综合自：

①Ong, A. D. , Cintron, D. W. , & Fuligni, G. L. . (2024). Engagement with nature and proinflammatory biology. Brain, Behavior, and Immunity, 119.

②Nguyen P, Astell-Burt T, Rahimi-Ardabili H et al. Effect of nature prescriptions on cardiometabolic and mental health, and physical activity: a systematic review. The Lancet Planetary Health, 7, e313-e328

③Wang J, Ma Y, Tang L, et al. Long-term exposure to residential greenness and decreased risk of depression and anxiety[J]. Nature Mental Health, 2024: 1-10.

④Song Y, Lin Z, Chen X, He J, Zheng Z, Shi S, Zhu C, Fu R, Dou K. Eur J Prev Cardiol. 2026 Feb 24:zwag084. doi: 10.1093/eurjpc/zwag084. Epub ahead of print. PMID: 41733202.

⑤2024-04-17山西省中医院《“20分钟公园效应”有多神奇你知道吗？！试试这个神奇方法，轻松告别焦虑，让你神清气爽，百病消！》

⑥2026-04-13西安市精神卫生中心《春日“心”处方：去公园待20分钟，给心灵做一次“光合作用”》

责编：李传新

一审：李传新

二审：赵雨杉

三审：文凤雏

来源：人民日报健康客户端

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