粽子即将登场！营养专家这份“避坑指南”请收好

周倜湖南日报 2026-06-17 17:41:21

文字/视频湖南日报全媒体记者周倜通讯员李倩元

端午节临近，家家户户粽香四溢。湖南人爱吃粽，肉粽、咸蛋粽、碱水粽……各有拥趸。然而每年端午前后，医院消化内科总会迎来一批因吃粽子吃出问题的患者。粽子到底怎么吃更合理？6月17日，湖南省人民医院临床营养科主任蔡华给出一份实用指南。

湖南口味偏重，咸粽在省内占据主流。蔡华提醒，市售咸肉粽、腊肉粽、咸蛋黄粽普遍存在高脂、高盐问题。一个约150克的咸肉粽，其钠含量往往已超过成人每日推荐摄入量的三分之一。对于湖南高发的高血压人群而言，这无疑是“盐值”超标的一餐。

“如果是自家包粽，不妨做点改良。”蔡华建议，咸粽馅料可用去皮鸡胸肉、瘦肉替换五花肉，咸蛋黄减半或用板栗替代，糯米中掺入适量糙米、燕麦、红豆，既能降低升糖速度，又丰富了口感。馅料调味时少放酱油、蚝油，用香菇、葱姜蒜提鲜，风味不减，钠摄入却能大幅下降

喜欢碱水粽、白粽蘸白糖的吃法，在蔡华看来是“甜蜜陷阱”。“糯米本身就是高升糖食物，蘸糖后等于糖上加糖。健康人偶尔吃还好，糖尿病患者最好远离这种吃法。”她建议，若实在喜欢甜口粽子，可选择木糖醇等代糖，或者用新鲜水果碎粒替代白糖，增加天然清甜味

“很多家庭端午节会包很多粽子，接下来连续三四天早餐都是粽子。”蔡华认为，这种做法可以适当进行调整。毕竟，粽子黏腻难消化，早晨胃肠功能刚刚苏醒，空腹连吃糯米制品容易引起胃胀、反酸。

相较之下，更合理的安排是不妨把粽子放在午餐或晚餐时段作为主食，再搭配一大盘清炒绿叶菜和一份优质蛋白（如鸡蛋、豆腐），更好实现营养均衡

“糯米制品软糯黏滑，老年人吞咽功能减退，儿童咀嚼能力尚不完善，吃粽时若边吃边说话、大笑，极易发生噎食窒息。”蔡华建议，给老人和小孩的粽子应切分成小块，且吃的时候务必专心、细嚼慢咽，不要嬉戏打闹。一旦发现有人被粽子噎住，应立即采用海姆立克急救法；若出现剧烈腹痛、呕吐不止，须即刻就医，切勿在家盲目服用止痛药掩盖病情

端午节天气炎热，不少人习惯吃粽时配冰可乐、冰果汁。蔡华提醒，这种组合容易增加胃肠道负担。糯米遇冷会凝固变硬，进一步增加消化难度。冷饮还会抑制胃肠蠕动，两者同食极易导致食积、腹胀。建议搭配温热的茶水或温开水，既能解腻，又有助于糯米食团在胃中更好地软化分解。

蔡华提醒：每顿尽量吃一个（约100克）就好，别把它当零食；吃粽子时细嚼慢咽，给大脑足够时间接收饱腹信号，避免过量；从冰箱拿出的粽子一定要蒸透、煮透，中心温度达到75℃以上才能杀灭潜在细菌，同时让糯米充分软化。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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