中考倒计时：别让紧张偷走你的实力！这份护考指南请收好

大众卫生报 2026-06-16 08:10:45

一年一度的中考即将来临，不少考生却陷入这样的困扰：明明想专心复习，却整夜失眠、心慌气短；一进考场就头晕恶心，大脑一片空白……这并非身体患病，而是典型的“竞技综合征”。

所谓“竞技综合征”，是指考生在重大考试前因心理压力过大，引发植物神经功能紊乱的状态。具体表现为精神紧张、焦虑易怒、记忆力下降、失眠多梦等，甚至出现头晕、心悸、食欲不振、月经不调等躯体症状。

如何应对与预防这一问题？

心理护理

1.认知重建：帮助学生理解适度焦虑是正常现象，甚至能提升考试表现；但过度焦虑则需及时干预。

2.放松训练：指导学生进行深呼吸练习——双手交叉放于桌面，闭眼挺腰，吸气5秒后缓慢呼气3至4秒，连续做3次，可有效改善大脑供氧，缓解紧张情绪。

3.正念与冥想：每天抽出10至15分钟进行正念练习，专注于当下的呼吸与身体感受，减少对未来的灾难化想象。

生活作息管理

1.保证充足睡眠：考前切忌盲目“开夜车”，充足睡眠是头脑清醒、思维敏捷的基础。建议每天午睡30分钟，以强化大脑皮层的兴奋与抑制平衡。

2.劳逸结合：适当安排散步、慢跑、打球等文体活动，身体活动时精神也会随之放松。重大考试前一两天应暂停紧张复习，专注于身心松弛。

3.顺应生物钟：了解自身精力最充沛与最疲惫的时段，据此合理规划复习计划。

饮食调理

1.保持规律饮食与均衡营养，无需刻意改变日常饮食习惯。

2.可适当食用略带酸味或辣味的食物，以刺激食欲。

3.多吃水果，可饮用鲜橙汁。

4.建议少食多餐，避免过饱，远离大鱼大肉等油腻食物。

中医特色护理技术

1.耳穴压豆疗法：通过王不留行籽贴压耳廓特定穴位（如心、肾、皮质下、神门等），借助经络传导，实现通经活络、调节气血、镇静安神的效果。研究显示，该疗法可降低交感神经兴奋性，缓解紧张状态，同时兼具醒神健脑、增强记忆力的作用。

2.穴位按摩：用拇指和食指对捏并按住对耳屏处，打圈按揉7至8次，有助于提升精力与记忆力。

别让紧张偷走你的实力！愿每一位学子都能睡个安稳觉，在这个夏天交出满意的答卷。

湖南省康复医院罗稳

指导专家：疼痛康复科/肌骨康复中心三区主任副主任医师周琼达

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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