端午吃粽不“升糖”，记住这些小妙招

2026-06-15 18:52:51

又到粽叶飘香时，看着软糯的粽子，您是不是既想尝一口，又怕血糖“飙升”？别纠结！粽子并非绝对禁忌，只要掌握好方法，您也能健康过节。

挑着吃：选对品种是第一步

选小不选大：优先选迷你粽（≤100克/个）。一个大粽子（约200-250克）热量相当于2碗米饭！

选“杂”不选“糯”：尽量选杂粮粽（含燕麦、糙米、红豆等），膳食纤维多，升糖慢。

选“咸”不选“甜”：咸味的肉粽或蛋黄粽比甜粽（豆沙、蜜枣）好，因为纯糖、纯淀粉等馅料升糖更快。

搭配吃：均衡营养是关键

先吃菜，后吃粽：吃粽子前，先吃半碗绿叶蔬菜（如青菜、西兰花），能有效延缓血糖上升。

加点蛋白质：搭配1个鸡蛋、半块豆腐或1杯无糖豆浆，增加饱腹感，减缓吸收。

少吃点：控制分量是核心

当主食，不当零食：把粽子算入一餐的主食里。吃了粽子，就减少半碗米饭。

一天只尝一个：建议一天最多吃1个迷你粽。如果买的是大粽子，吃1/2或1/3，和家人分享。

挑时吃：选对时间更安心

早餐或午餐吃：尽量在早餐或午餐时吃，有足够时间活动消耗热量。晚餐和睡前避免吃，以免血糖波动过夜。

动起来：饭后运动有助于控糖

吃完别坐着，饭后休息半小时，去散步30分钟，或做些家务。适当运动能帮助消耗多余能量，让血糖更平稳。

特别提醒

1. 血糖长期不达标（如空腹血糖＞10mmol/L）或波动很大时，先忍忍不吃。

2. 吃完粽子后2小时，记得测测血糖，了解自己身体的反应。

3. 如果吃了粽子，当天减少其他油腻食物（红烧肉、油炸食品）。

记住几个数字：1个迷你粽 + 半碗蔬菜 + 饭后散步30分钟 = 安心过端午。

粽子吃的是团圆和心意，不是负担。只要方法对，您一样能享受节日美味。

澧县人民医院内分泌科主治医师余磊

指导专家：内分泌科、临床营养科主任主任医师全秋平

责编：洪学智

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