世界呼吸日｜这样“呼吸”全身受益

2026-06-15 11:20:40

每年6月15日是世界呼吸日，提醒我们回归身体本身。你关注过自己的呼吸吗？仔细想想，你呼吸时主要是胸廓起伏，还是肚子起伏？

一个让人惊讶的真相：大多数人每天都在进行的“胸式呼吸”，其实是一种低效且耗能的应激模式。而真正有益健康的“腹式呼吸”，连中医和西医都一致推荐，很多人却不知道！

多做腹式呼吸益处多多

改善肩颈痛：腹式呼吸能让膈肌高效工作，那些代偿的颈肩部“劳模肌肉”就能得到解放。

增强肺功能：深呼吸需要呼吸肌做功，可促进呼吸道深处（尤其是肺底部）微小杂质的排出，对清洁呼吸道具有积极意义，有利于增强肺功能，预防呼吸道的相关疾病。

缓解焦虑紧张：腹式呼吸能激活我们的“放松神经系统”（副交感神经），就像给身体踩了“刹车”，让心跳慢下来，血压降下来，迅速缓解焦虑和紧张感。

温和“按摩”内脏：每一次深长的腹式呼吸，都伴随着膈肌大幅度的上下移动（可达10厘米以上）。这种规律的运动会对下方的肝脏、胃、肠道等腹腔脏器产生一种温和的、节律性的按压和放松，相当于给内脏做了一场轻柔的“按摩”，可以刺激胃肠蠕动，缓解腹胀、便秘等。

有助改善睡眠：常做腹式呼吸还有助于改善睡眠。对失眠人群来说，睡前大脑过度活跃是入睡难的主要原因。此时进行腹式呼吸，将注意力集中在腹部的起伏上，能有效排除思维干扰，让活跃的神经逐渐放松。

4号信号提醒你：

该改善呼吸了

生活中你经常浅呼吸吗？出现这4种表现要当心：

1. 叹气次数增多

在缺氧或压力状态下，身体通过增加叹息频率来调节呼吸，这种深长的呼吸有助于增加氧气摄入和防止肺泡萎陷。

2. 快速浅呼吸模式

表现为呼吸频率增加而深度减少，这是呼吸系统应对负荷增加的常见代偿反应。

3. 肌肉紧张疲劳

浅呼吸时呼吸肌群会代偿性发力，可能导致肌肉僵硬和疲劳。

4. 经常感到疲倦

不正确的呼吸方式会增加呼吸肌的工作负荷，导致疲劳。

5分钟学会腹式呼吸

其实，现在不少人都在胸式呼吸（浅呼吸）。这种呼吸又短又浅，只动用了肺部的上半部分，就像一台发动机开了低功率，不仅效率低，还容易让人紧张、疲劳，严重者可能导致肩颈疼痛。

而腹式呼吸则截然不同，它以膈肌的上下运动为主，肋间肌运动为辅，这种呼吸方式能让肺部充分扩张，吸入更多氧气，排出更多二氧化碳。

那么，如何轻松学会腹式呼吸？李旭飞医生表示，最好的练习姿势是平躺，因为重力能帮助膈肌更轻松地下降。

【准备工作】

找一个安静的地方，躺在床或瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底踩地，可以在膝下垫个枕头以放松腰部。十指相扣，轻放于腹部。

【练习步骤】

1. 吸气（用鼻子）：嘴唇自然闭合，用鼻子缓慢、均匀地吸气，心里默数1-2-3-4，吸到不能再吸。感受腹部的手随着吸气被慢慢推起，胸口的手基本保持不动。

2. 呼气（用嘴巴）：微微缩起嘴唇（像吹口哨一样），用嘴巴缓慢、均匀地吐气，心里默数1-2-3-4，吐到不能再吐。感受腹部的手随着吐气自然回落，帮助将废气完全排出。

【关键要点】

慢：呼吸的速度一定要慢。

深：吸气吸到不能再吸，呼气呼到不能再呼。

匀：呼吸的节奏要均匀、自然，不要紧张、不要憋气。

专注：将注意力完全集中在呼吸和腹部的起伏上，抛开杂念。

频率：每天练习2~3次，每次5~10分钟即可。熟练后，可以坐在椅子上甚至行走中进行练习，让它融入日常生活。

当然，不需要时时刻刻都进行训练，建议有意识在几个关键时刻练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。

每天花几分钟练一练，就能改善肩颈痛、提升睡眠、养护肺功能。从世界呼吸日起，试着把腹式呼吸融入生活，慢慢解锁不费力的健康状态吧～

来源：人民日报健康客户端

责编：洪学智

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