起床气是因为“起错边”了？

2026-06-13 17:13:49

相传在古罗马时期，人们普遍认为床的右侧是吉祥、神圣的一侧，左侧属于魔鬼。清晨如果你从左边下床，就等于把脚伸进了魔鬼的地盘，一整天心情都不好。这个古老的迷信延续到今天，变成了英语里的“起床气”——get up on the wrong side of the bed。

早晨闹钟一响就莫名烦躁，看谁都不顺眼，难道真的是因为起床“起错边”了？

什么是起床气？

起床气并不是医学上的正式诊断，而是一个形象的说法，指人刚睡醒后一段时间内出现的负面情绪状态，包括易怒、烦躁、焦虑、情绪低落，甚至对周围一点小事就反应过度。很多人误以为起床气是“脾气不好”或“修养不够”，但事实并非如此。它有着明确的生理基础，是大脑从“睡眠模式”切换到“清醒模式”时的一种正常过渡现象。只不过，这种“过渡”可以优化得更顺畅一些。

为什么会有起床气？

起床气的核心机制，科学上称为“睡眠惯性”——也就是刚醒来那会儿，你的认知能力、反应速度、判断力都暂时“掉线”了。在这种状态下，大脑中负责理性思考、冲动控制和情绪调节的前额叶皮层供血不足，活跃度明显下降；而负责处理恐惧和愤怒等原始情绪的杏仁核却可能先一步被激活。

以下几个因素，会显著加重起床气：

1.在深睡眠阶段被强行唤醒 人的睡眠每晚循环4-6个周期，每个周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。深睡眠阶段，大脑最“离线”，脑电波频率极低。如果这时候被闹钟或外界声音强行叫醒，就像从泥潭里被猛拽出来，睡眠惯性最大，起床气也最重。

2.长期缺觉，情绪阈值被拉低 睡眠不足会让体内的皮质醇（压力激素）水平升高，同时降低前额叶的调节能力。一个长期缺觉的人，早上连牙刷掉地上都能暴怒——不是小题大做，是真的绷不住了。

3.生物钟被打乱 人体生物钟对光线很敏感。如果你作息不规律，或者起床时天还没亮（生物钟还在“夜间模式”），大脑里的褪黑素水平仍然很高，而促进清醒的皮质醇还没升上来，这时候强行醒来，身体会强烈反抗。

4.眠质量差，深睡眠不足 打鼾、睡眠呼吸暂停、夜里频繁醒来……这些问题会导致深睡眠严重缺失。即使你睡够了8小时，醒来后依然昏昏沉沉、心情糟糕。

如何科学“赶走”起床气？

1.用“光闹钟”代替声音闹钟

光线是调节生物钟最强大的信号。你可以在预定起床时间前20-40分钟，让卧室灯光或模拟日出灯缓慢变亮。光线会抑制褪黑素分泌，促进皮质醇和清醒相关神经递质的释放，让大脑从浅睡眠中自然醒来，而不是从深睡眠中被暴力拖出。

2.睡够时长，但不靠“早点睡”这句空话

“早点睡”谁都懂，但做不到啊。不如试试强制固定睡前程序，让按时睡觉变成肌肉记忆，比如：定一个固定闹钟提醒自己“该洗漱了”→到点必须放下手机→关灯、躺平。

3.好睡眠周期，避开深睡眠时段醒来

一个完整的睡眠周期大约90分钟。你可以尝试把起床时间安排在某个周期结束、即将自然进入浅睡眠的时刻。举个例子：晚上11点睡，7.5小时（约5个睡眠周期）后醒来，会比正好7小时醒来感觉更轻松。

4.排查潜在的睡眠障碍

如果你睡够了7-8小时，醒来却依然头痛、昏沉，甚至比睡前还累，那问题可能不在时长，而在质量。可以先试试改善睡眠环境，比如换上全遮光窗帘，保持室温在20-24℃，使用舒适的枕头和床垫。如果还是睡不好，建议去医院做一次睡眠监测，排查是否存在呼吸暂停等问题。

上海疾控中心殷小雅

责编：许建

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