炒菜喜欢多放盐“杀水”，当心血压居高不下！医生：少盐是降压“良方”

三湘都市报 2026-06-12 20:39:27

三湘都市报·新湖南客户端6月12日讯（全媒体记者高煜棋通讯员何丽佳胡慧婷）不少家庭炒菜时习惯多放盐给青菜“杀水”，还爱用菜汤拌饭。殊不知这种日常烹饪习惯会造成盐分摄入超标，成为高血压难以控制的重要诱因。医生提醒，控盐是性价比极高的降压方式，每日适当减少用盐量，降压效果堪比服用降压药，同时还能保护血管、减轻脏器负担。

家常菜暗藏高盐隐患，老人控血压三月不见成效

近日，长沙65岁的周阿姨因血压控制不佳，前往长沙市第三医院全科医学科就诊。据了解，周阿姨今年3月确诊高血压后，一直按时服用降压药，坚持调理三个月，收缩压却始终维持在150毫米汞柱左右，迟迟无法降到正常范围。

接诊的全科医学科主任梁珍玲详细询问其日常饮食后，找到了问题根源。周阿姨自认为饮食清淡，午餐常吃清炒上海青、辣椒炒肉等家常菜，但她烹饪时有多个高盐习惯：炒青菜会放入两勺盐“杀水”，还会用咸味十足的菜汤拌饭；在烹饪辣椒炒肉时，除了加盐，还额外添加大量生抽、蚝油等提鲜。

梁珍玲现场为周阿姨测算盐分：普通一勺盐约6克，每10毫升生抽含盐1.5克，蚝油也含有大量盐分。仅两道家常菜，就让周阿姨单日钠摄入量远超健康人群全天5克盐的推荐标准。

针对这一情况，医生建议她改变烹饪方式，尝试无盐炒青菜、少油干煸肉类，同时改掉菜汤拌饭的习惯。调整饮食仅两周后，周阿姨复查血压便降至135/85毫米汞柱，降压效果十分显著。她也感慨：“少放两勺盐，比多吃一片降压药更有效。”

梁珍玲介绍，减盐是成本最低、效果最显著的降压手段之一。相关研究表明，人体每日盐摄入量减少2克，收缩压便可平均下降3至4毫米汞柱，效果和部分小剂量降压药不相上下。长期坚持减盐减油，不仅能平稳血压，还能维护血管弹性、减轻肾脏负担，大幅降低未来十年心脑血管疾病的发病风险。

长沙本地膳食调查数据显示，当地居民日均盐摄入量达到10至12克，是国家推荐摄入量的两倍有余，高盐饮食问题十分普遍。

重口湘菜也能健康吃，记住三个“一”

很多人认为湘菜香辣浓郁，减盐减油会丢失原有风味，对此梁珍玲表示，“减盐不减味、减油不减香”完全可以实现，日常做饭牢记三个“一”，就能轻松控盐控油：准备一个限盐勺、养成不淋菜汤的饮食习惯、坚持菜品起锅后再放盐。

医生强调，控盐控油并非改变湘菜本身口味，核心是剔除食材、调料中的“隐性盐油”，守护大众血管健康。同时还分享了多款经典湘菜、家常菜品的减盐改良做法：

1.辣椒炒肉：全程不放食盐，依靠少量生抽提味；肉片裹薄芡，热锅少油煸炒逼出油脂，搭配螺丝椒、豆豉增香，最后加少量清水焖煮半分钟，盐分可减少一半，风味不受影响。

2.剁椒鱼头：剁椒用清水快速冲洗10秒沥干，搭配姜末、蒜末、少许米醋铺在鱼头上蒸熟，酸味可强化味觉对咸味的感知，在少盐的前提下保证鱼肉鲜香。

3.炒青菜：摒弃放盐“杀水”的做法，采用“水油焖”方式烹饪。锅底加少量清水，水开后滴入几滴食用油，放入青菜翻炒后盖盖焖30秒，出锅前少量加盐或蒸鱼豉油即可。

4.各类炖汤：煲汤过程中不添加食盐，饮用前再往碗中加微量盐调味，切勿饮用盐分集中的汤底。

责编：高煜棋

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来源：三湘都市报

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