炒菜爱加盐 “杀水”？医生：少放两勺盐，比多吃一片降压药管用

张春祥湖南日报 2026-06-12 16:14:23

湖南日报全媒体记者张春祥通讯员何丽佳

不少湖南人炒菜时有个习惯，炒青菜先多放盐杀出水分，做菜还偏爱用生抽、蚝油提鲜。殊不知这种重盐饮食习惯，很可能成为高血压难以控制的诱因。长沙市第三医院医生结合临床案例提醒，科学减盐是简单又高效的降压方式。

近日，65岁的长沙市民周阿姨来到长沙市第三医院全科医学科就诊。她确诊高血压已有3个月，每日按时服用降压药，可血压始终居高不下，收缩压常年维持在150毫米汞柱左右，这让她十分苦恼。

全科医学科主任梁珍玲详细了解情况后，从日常饮食中找到了问题根源。周阿姨自认饮食清淡，常吃清炒青菜、辣椒炒肉，可烹饪习惯暗藏隐患：炒青菜时会放两勺盐“杀水”，还习惯用咸香的菜汤拌饭；制作辣椒炒肉时，除了加盐，还额外加入大量生抽、蚝油提鲜。

梁珍玲现场为周阿姨测算盐分：普通一勺食盐约6克，每10毫升生抽含盐1.5克，蚝油也含有不少隐形盐分。仅仅两道家常菜，就让单日钠摄入量远超成年人每日5克盐的健康推荐标准，这也是她血压迟迟无法达标的主要原因。

针对周阿姨的情况，医生建议她改掉盐腌青菜、菜汤拌饭的习惯，采用少油少盐的烹饪方式。坚持调整饮食两周后，周阿姨再次复诊，血压顺利降至 135/85 毫米汞柱，降压效果十分明显。

“减盐是成本最低、成效最显著的降压方法之一。” 梁珍玲介绍，临床研究表明，人体每日减少2克食盐摄入，收缩压可平均下降3至4毫米汞柱，效果和小剂量降压药相当。控盐不仅能稳定血压，还能保护血管弹性、减轻肾脏负担，有效降低心脑血管疾病发病风险。

结合本地膳食调查数据，长沙居民日均食盐摄入量达10至12克，是健康推荐量的两倍以上。湘菜以香辣鲜香著称，很多人担心减盐会影响口感，其实掌握技巧就能做到减盐不减味、减油不减香。医生分享三个实用好习惯：常备限盐勺定量用盐；摒弃菜汤拌饭的习惯；菜肴起锅前再放盐，减少盐分渗透。

同时，医生特别提醒大家，日常饮食不仅要减少肉眼可见的食盐，更要警惕生抽、蚝油、剁椒、酱料等隐形盐，从细节守护血管健康。

实用科普：经典湘菜减盐改良做法

辣椒炒肉全程不额外加盐，仅放少量生抽提味。肉片裹薄芡，少油煸炒出油，搭配螺丝椒、豆豉增香，少量清水焖煮片刻，风味不变，盐分大幅减少。

剁椒鱼头剁椒用清水短暂冲洗沥干，搭配姜蒜、少许米醋铺在鱼头上蒸熟。酸味可强化味觉对咸味的感知，无需多盐，鱼肉依旧鲜辣入味。

清炒青菜摒弃加盐 “杀水” 的做法，采用水油焖方式。锅底加少量清水，水沸后滴少许食用油，放入青菜焖煮 30 秒，出锅前少量调味即可，清脆爽口。

家常炖汤过程中不放盐，盛出食用时再单独调味。盐分大多沉淀在汤底，尽量不要饮用浓汤、底汤，减少盐分摄入。

作者：张春祥

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来源：湖南日报

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