一失足成千“骨”恨！老年人骨折这样防

大众卫生报 2026-06-12 15:14:20

“失足成千古恨”这句话，对老年人而言更该改成“一失足成千‘骨’恨”。一次跌倒，就可能导致骨折，生活质量从此急转直下。

年轻人摔一跤拍拍灰就能起身，可老年人跌倒后若发生髋部骨折，往往被称作“人生最后一次骨折”——卧床期间褥疮、肺炎、血栓等并发症会接踵而至，一年内死亡率高得惊人。今天我们就来聊聊，如何帮家中老人避开这个“隐形杀手”。

为什么老年人容易发生骨折？

1.骨骼变脆：年龄增长导致骨量流失、骨质疏松，同样外力下年轻人骨骼能承受，老年人却可能断裂。

2.身体稳定性下降：肌肉流失（肌少症）使力量减弱，平衡能力下降；视力听力减退、反应变慢；服用降压药、降糖药、安眠药等可能引发头晕或低血压——多重因素叠加，跌倒风险显著增高。

预防骨折有三招

第一招：治“内因”——强健骨骼和肌肉

补钙+维生素D：多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜；每天晒太阳15-20分钟，或在医生指导下补充维生素D。

吃够优质蛋白：鱼、蛋、瘦肉、豆制品等每天都要有，蛋白质是肌肉合成的原料。

坚持抗阻力运动：快走、打太极、弹力带训练等，每周3-5次，每次30分钟。已患骨质疏松的老人需在医生指导下进行。

第二招：防“外因”——让家更安全

地面：移走电线、小地毯、杂物；卫生间铺防滑垫；地面有水及时擦干。

照明：走廊、门槛、床边装小夜灯，方便起夜。

扶手和辅助工具：马桶旁、淋浴区装扶手；淋浴时用沐浴凳；楼梯装双侧扶手；穿防滑、合脚的鞋，不要穿拖鞋外出。

第三招：管好日常细节

起身慢一点：遵循“三个30秒”——醒后躺30秒，坐起靠30秒，双腿下垂坐30秒，再站起来，避免体位性低血压引起头晕跌倒。

用药要当心：安眠药、降压药、降糖药等会增加跌倒风险，定期请医生评估用药方案。晚上起夜最好叫醒家人帮忙。

万一摔了怎么办？

正确摔倒：下意识用手撑地（手腕骨折比髋部骨折好得多），或顺势侧身翻滚分散冲击力。不要急着扶起来！先询问情况，检查有无剧烈疼痛、畸形、无法动弹。怀疑骨折时，保持原姿势不动，立即拨打120，等待专业人员搬运。贸然扶起可能让骨折错位加重。

记住三句话：骨折不是“老了就该摔”，绝大多数可以预防；强骨骼和防跌倒，两手都要硬；摔倒后正确处理，能避免二次损伤。

湖南省康复医院唐伟

指导专家：1病区/疼痛康复科/肌骨康复中心三区主任副主任医师周琼达

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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