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周美云 湖南日报·新湖南客户端 2026-06-07 20:56:30
湖南日报·新湖南客户端6月7日讯（通讯员 周美云）长时间伏案、紧绷的神经、不规律的作息，让很多考生出现肩颈酸痛、腰背僵硬、眼睛干涩、失眠焦虑……这些小毛病，正悄悄影响考生的专注力与状态。
长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）康复医学科副主任（主持工作）、主任医师肖乐为您的孩子准备了一套科学、简单、高效的放松方案，助您的孩子以最佳体态、最佳心态赴考。
一、告别“伏案病”，5分钟缓解颈肩腰背痛
颈椎舒缓拉伸（缓解低头疲劳、头晕僵硬）
坐直或站直，头缓慢偏向左侧，左耳靠左肩，保持15秒，回正后换右侧，重复3组。动作轻柔，不要甩头。
收下颌训练：坐直，双眼平视，水平向后收紧下巴，感觉后颈拉伸，保持5秒，放松，重复20次。改善探头驼背，缓解颈椎压力。
腰背放松（改善久坐腰酸）
站直，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向后、左右侧弯腰，放松腰背。
靠墙收腹：后脑勺、肩膀、臀部、小腿贴墙，收紧腹部，保持1分钟。快速矫正体态，放松腰背。
肩周放松（消除肩膀酸胀）
双手交叉举过头顶，掌心向上最大限度拉伸，保持10秒，回落，重复5次。缓解握笔、伏案导致的肩背紧绷。
二、科学护眼护脑，告别疲劳犯困
远眺放松法
每学习40分钟，起身看5米外的绿植或远景，保持1分钟。放松眼睫状肌，缓解视力疲劳。
太阳穴轻柔按摩
双手食指、中指并拢，轻轻打圈按摩太阳穴和眼眶周围，每次1分钟。改善头部血液循环，缓解头晕、犯困，快速清醒。不要揉眼，不要熬夜刷手机，否则加重焦虑、影响睡眠。
三、作息调节，拒绝考前失眠乏力
睡前全身放松训练
平躺，从头到脚依次放松：头皮、面部、颈部、肩膀、腰背、四肢。
配合缓慢深呼吸：吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒，重复10次。快速平复神经，缓解焦虑，帮助入睡。
杜绝熬夜透支
保证6-7小时睡眠，规律作息是最好的康复养护。
适度轻度运动
每天散步、慢走或拉伸10分钟，促进血液循环，释放压力，比久坐刷题效率更高。
高考不仅是知识的比拼，更是心态、体能、专注力的综合比拼。坚持每日简单拉伸，保持端正坐姿，规律作息，适当放松——做考场上最从容的那匹“黑马”。
责编：封豪
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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