高考期间如何稳住肠胃？专家送上3天饮食指南

2026-06-07 14:14:10

大众卫生报·新湖南客户端6月7日讯（记者王璐通讯员王鑫）高考期间，不少考生最担心的除了考试本身，还有“一紧张就跑厕所”“几天排不出来”等肠胃问题。湖南中医药大学第一附属医院脾胃病科副主任医师符佳提醒，高考三天饮食不求“大补”，关键在于“稳定”，避免因腹泻、腹胀、便秘等情况影响考试状态。

考试三天，饮食牢记“三不原则”

高考期间，家长最容易犯的错误就是临时给孩子进补。

符佳提醒，考试期间饮食应坚持“三不原则”：不尝鲜、不大补、不打乱原有饮食习惯。

海鲜、刺身、凉菜、生腌食品以及平时很少食用的补品，都可能增加胃肠负担，诱发过敏、腹泻或消化不良。即使是海参、甲鱼等所谓“补品”，也不建议在考试期间首次食用。

此外，考生三餐不宜过饱，每餐以七八分饱为宜。吃得过多容易导致胃肠负担加重，出现困倦、反应迟缓等情况。

早餐吃对了，上午状态更稳定

早餐应兼顾碳水化合物和优质蛋白，既保证能量供应，又避免血糖大幅波动。

推荐搭配：

小米粥、燕麦粥、杂粮粥任选一种；

鸡蛋1个；

全麦面包或馒头适量；

少量水果。

平时喝牛奶没有不适的人，可以适量饮用温牛奶；如果平时喝奶容易腹胀、腹泻，高考期间则不建议勉强饮用。

需要提醒的是，不少考生喜欢空腹喝咖啡提神。对于肠胃敏感人群，咖啡可能刺激肠道蠕动，导致考试前频繁如厕，应谨慎饮用。

午餐营养均衡，避免油腻和重口味

午餐是一天中最重要的一餐。

建议遵循“一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜”的原则：

主食选择米饭、面条或杂粮饭；

蛋白质可选择鱼肉、鸡肉、瘦肉、鸡蛋等；

搭配两种以上新鲜蔬菜。

尽量避免食用油炸食品、火锅、烧烤以及过辣食物，以免刺激胃肠道。

鱼肉是较理想的选择，不仅容易消化吸收，也能为身体提供优质蛋白。

晚餐宜清淡，别把夜宵当“加油站”

不少考生晚上复习后喜欢吃夜宵补充体力。

符佳建议，高考期间晚餐宜适当提前，选择清淡、易消化食物，如面条、粥类、蒸鱼、清炒蔬菜等。睡前不宜大量进食，更不要暴饮暴食。

如果确实感到饥饿，可适量吃一点香蕉、苹果或少量原味坚果，不建议食用炸鸡、烧烤、奶茶等高油高糖食品。

防腹泻，远离“三类食物”

对于平时肠胃较敏感、容易出现紧张性腹泻的考生，考试期间尤其要少吃：

生冷食物，如冰饮料、冰西瓜、冰奶茶等；

高油脂食物，如炸鸡、薯条、肥肉等；

高风险食品，如隔夜菜、生食海鲜、路边摊食品。

一旦出现轻微腹泻，应及时调整饮食，以白粥、软面条、蒸山药等易消化食物为主，并注意补充水分。

防便秘，多喝水、多吃蔬果

考试期间久坐、紧张、饮水不足，都容易导致便秘。

建议每天饮水1500—2000毫升，少量多次饮用，不要等到口渴了再喝水。

饮食中可适当增加火龙果、西梅、熟香蕉、燕麦以及绿叶蔬菜等富含膳食纤维的食物，帮助维持正常排便。

同时，尽量保证充足睡眠，不要熬夜。规律作息本身就是维持肠道功能稳定的重要因素。

符佳提醒，高考期间养护肠胃最重要的是“求稳不求补”。保持平时熟悉的饮食节奏，避免突然改变饮食结构，往往比各种临时进补方式更有利于考生发挥。

责编：洪学智

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