告别考前内耗！专业减压法助力学子从容应考

周倜湖南日报 2026-06-03 16:40:12

湖南日报全媒体记者周倜通讯员杨文

眼下，正是高考、中考备考冲刺阶段，诸多考生出现失眠、心慌、注意力涣散、情绪烦躁等症状，考前焦虑问题频发。

6月3日，湖南省第二人民医院精神心理科主任医师袁宁结合临床心理学理论与诊疗经验，给出规范化、可落地的科学干预方案，帮助考生缓解过度焦虑。

告别消极空想，理性看待考试

袁宁指出，考试焦虑的核心诱因并非考试事件本身，而是考生的灾难化思维，即个体对考试结果做出极端化、绝对化的负面预判，产生“考试失利即人生失败”等非理性信念。

临床循证医学证实，认知行为疗法（CBT）是改善考试焦虑的一线干预手段。该疗法核心原理为：个体情绪与行为障碍，由非理性认知而非客观事件直接引发。

袁宁介绍，针对负面自动思维，考生可通过认知诘问完成矫正。比如梳理负面想法是否具备客观依据、负性结果是否具备不可承受性、过往压力事件的应对经验可复用性。通过反复训练，可替换非理性认知，建立弹性、客观的思维模式，从根源缓解焦虑。

简单训练舒缓紧张，平复身心状态

袁宁介绍，焦虑情绪会产生躯体化反应，表现为心动过速、多汗、肌肉紧张、坐立不安等交感神经兴奋症状，可通过规范放松训练激活副交感神经，平复应激状态。

“因此，不妨首选4-7-8呼吸放松法。”她介绍，可鼻腔吸气4秒，屏气7秒，口腔缓慢呼气8秒，重复3至4个循环，以此快速调节自主神经功能，降低机体应激水平。

此外，可每日坚持正念呼吸训练，可长期改善焦虑状态。针对突发急性焦虑、心慌紧张等情况，可采用“蝴蝶拍自我安抚技术”，即双手交叉置于胸前交替轻拍上臂，配合匀速深呼吸，通过躯体安抚快速平复情绪。

规律作息学习，稳住备考状态

“考前行为紊乱会加剧焦虑情绪，稳定的生活与学习节律是焦虑干预的基础手段。”袁宁提醒，睡眠剥夺会显著抑制记忆提取功能，降低认知效率，而规律有氧运动可有效宣泄负性情绪、调节神经状态。建议考生维持固定作息，每日开展20至30分钟有氧运动，同时规避睡前2小时内剧烈运动，防止神经亢奋诱发睡眠障碍。

此外，考生需规避“结果导向内耗”，将注意力从不可控的未知结果、未完成学习任务，转移至当下可控的具体学习行为，通过聚焦即时任务、积累正向学习反馈，缓解广泛性备考焦虑。

值得注意的是，若考生出现持续两周以上睡眠障碍、食欲严重减退、持续性心境低落，或频繁胸闷心悸、应试震颤、认知功能严重受损等症状，说明焦虑已超出正常心理调适范围，发展为病理性焦虑状态。

对此，考生可先接受学校心理辅导，症状无改善者需及时前往专业医疗机构就诊。经专业评估后，短期系统化心理干预或规范药物辅助治疗，是安全、有效的临床干预方式。

“中高考是阶段性成长考核，并非人生价值的终极评判。”袁宁表示，考生需接纳适度应激情绪，通过科学的认知、躯体、行为干预稳定身心状态，从容应对考试。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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