三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 高煜棋 通讯员 乔木 周蓉荣 欧阳斓

2026年高考进入最后冲刺阶段，考生们在争分夺秒刷题的同时，身体也迎来“大考”。饮食不当导致肠胃不适、高强度用眼引发视疲劳、生理期撞上考试带来双重压力，这些问题都可能影响考生的临场发挥。

6月2日，湖南省人民医院四位专家联合给出高考健康温馨提示，从饮食、护眼、生理期三大维度，为考生送上科学实用的“健康指南”，助力大家以最佳状态迎战高考。

科学饮食：日常三餐才是最强“脑力buff”

考前饮食是家长们最操心的环节，不少家长开启“豪华进补”模式，海参、燕窝、补脑液轮番上阵。对此，湖南省护理学会营养护理专业委员会主任委员、注册营养师张红辉提醒：“考前乱换食谱反而容易打乱身体节奏。”

张红辉强调，考前饮食的核心原则是“规律饮食，保持如常”。她建议，每天保证“四个一”基础营养就足够：1个鸡蛋、300毫升牛奶、1份鱼肉或瘦肉，搭配足量新鲜蔬菜水果。“很多家长问我最好的补脑神器是什么，答案永远是规律睡眠、均衡饮食和稳定情绪。”

针对“主食吃多犯困”的说法，张红辉解释，大脑唯一的能量来源是葡萄糖，不吃主食或吃得太少，大脑会直接“断电”，出现注意力下降、反应变慢等问题。正确的做法是“早餐有主食，午餐七分饱”，每餐主食占餐盘的四分之一到三分之一，优先选择米饭、全麦面包、杂粮饭等复合碳水化合物，既能持续供能，又能减少餐后困倦。

对于熬夜复习的考生，夜宵要遵循“少量、易消化、低油脂”原则，推荐温牛奶、无糖酸奶、全麦面包等组合。而提神的咖啡，平时有饮用习惯的考生每天可喝1～2杯，咖啡因总量控制在200毫克以内，最佳饮用时间是早餐后或午餐后1小时，16时后尽量不喝，以免影响睡眠。

科学护眼：别让“眼睛罢工”拖后腿

每天十几个小时的看书、刷题，让视疲劳、干眼成为高考生的“标配”。湖南省人民医院眼视光中心主任王华提醒，应养成良好的用眼习惯，简单几个动作即可有效缓解眼部不适。

王华首推“20—20—20”法则，这是经过科学验证的护眼黄金法则：每近距离用眼20分钟，就抬头看20英尺（6米）以外的物体20秒，强制放松紧张的睫状肌。同时要保持“一拳一尺一寸”的正确坐姿，避免趴着、歪着看书加重眼睛和颈椎负担。如果出现眼睛干涩酸胀，可立即做一组完整的眨眼动作（轻轻闭眼—用力闭紧—缓慢睁开），重复10次，促进眼部血液循环。

针对考生高强度的夜间学习，王华表示，高三熬夜难免，但一定不要在昏暗灯光下学习。夜间学习的核心原则是保证环境光线充足且柔和：开启一盏合格的护眼台灯作为主光源，放在写字手的对侧前方。同时，打开房间顶灯，让整个房间有均匀的背景光，减少桌面与周围的明暗差。

王华特别提醒，若使用电子设备，需将其屏幕亮度调整到与环境光相似，避免过亮刺眼，并通过开启电子设备的“护眼模式”、控制使用时间，科学护眼。另外，切勿自行使用网红眼药水，这类产品多含收缩血管成分，可能产生依赖，眼睛干涩应在医生指导下使用不含防腐剂的一次性人工泪液。

生理期应对：拒绝盲目调经，提前规划不慌乱

对于备考女生而言，最怕生理期在高考期间“报到”，再加上痛经、偏头痛轮番上阵，堪称“双重暴击”。很多考生和家长病急乱投医，把益母草颗粒当成“催经神器”，甚至自行买药推迟月经。对此，湖南省人民医院妇科副主任医师陈灵和神经内科主任赵志鸿联合给出科学指导。

陈灵强调，并非所有生理期都需要干预，仅当出现严重痛经、经量过多、严重经前期综合征，或曾有经期导致考试失利的经历时，才需医学干预。最安全的干预时间是提前2～3个月，若只剩1个月，可在月经来潮前7～10天口服天然孕激素，持续至考试结束。

绝对禁止考前3天内临时用药，否则易引发突发不规则出血。若月经如期而至，痛经首选布洛芬，建议月经来潮前12～24小时预防性服用；同时可使用暖宝宝隔衣敷下腹部及腰骶部，搭配高吸收性卫生用品做好防护。

针对常伴随经期出现的单纯月经性偏头痛，湖南省人民医院神经内科主任赵志鸿表示，有明确病史的考生可短期预防性使用布洛芬，于月经来潮前2～3天开始规律服用，至经期前2～3天停药，能有效降低发作概率。若考场突发头痛，应立即服用1片0.2克规格的布洛芬，24小时内不超过4片，常规剂量下不会出现嗜睡、头晕等影响答题的副作用。

作者：高煜棋

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来源：三湘都市报·网站

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