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周顺 湖南日报·新湖南客户端 2026-06-02 20:34:23
湖南日报全媒体记者 周顺 通讯员 戴民慧 陈彦霖 严丽
中高考进入倒计时，很多家长忙着给孩子备核桃、鱼油等“补脑品”。6月2日，中南大学湘雅医院营养科医学博士、副主任医师门美超就中高考考前饮食与营养保障问题接受采访。
专家指出，考前饮食核心在于安全、稳定、规律，盲目进补“补脑”产品易增加肠胃负担，科学搭配三餐、规避饮食风险，更有助于考生保持良好身体状态与应试状态。
考前饮食切勿盲目进补，安全平稳是首要原则
门美超表示，中高考临近，不少家长为孩子准备核桃、鱼油等滋补品，希望提升脑力，这种做法并不科学。“短期进补无法快速提高智力，反而可能因食材陌生、成分复杂引发肠胃不适，影响考试发挥。”
她强调，考前饮食必须把食品安全放在首位，坚持家常、熟悉、固定的饮食模式，生冷、冰镇、外卖、重油重辣、凉拌菜等食物应严格避免。从冰箱取出的食物需充分加热3分钟以上，水果彻底清洗或去皮，肉蛋煮熟煮透，隔夜饭菜不宜食用，最大限度降低腹泻、腹痛等风险。
关注肠道应激反应，科学饮食缓解考前不适
门美超介绍，肠道与大脑密切相关，考生紧张时易出现频繁如厕等肠道应激反应，属于正常生理现象。“保持平稳心态，配合低发酵、易消化饮食，可有效减轻肠道胀气与不适。”
她建议，考生三餐定时定量，不饮用浓茶、浓咖啡，避免暴饮暴食与熬夜加餐。若出现轻微腹泻，可稳定情绪、少量饮用温水，暂停生冷油腻食物；便秘若无明显腹痛，无需过度干预，切勿使用泻药，以免引发腹泻干扰考试节奏。规律饮食既能稳定肠道功能，也有助于缓解焦虑情绪。
优化饮食结构与食量，避免餐后困倦提升效率
针对部分考生餐后犯困、复习效率下降的问题，门美超表示，这与主食过于精细、进食过饱密切相关。精米白面易导致血糖快速波动，大量油脂会使血液集中于胃肠道，造成大脑供血不足。
她建议，主食以低发酵碳水化合物搭配适量粗杂粮为主，保持荤素均衡，每餐控制在七分饱。对于情绪紧张、易腹胀的考生，粗杂粮应少量添加，优先保证食物易消化，从而稳定血糖、减轻肠胃负担，维持良好的学习状态。
固定三餐搭配方案，实用食谱可直接参照
门美超结合备考需求，提供了一套简单易行、营养均衡的三餐搭配方案，无需频繁更换食谱，既可减少精力消耗，也能降低肠胃风险。
早餐可选择水煮蛋搭配温牛奶或无糖豆浆，辅以玉米、全麦面包、燕麦，搭配小番茄、黄瓜等蔬菜，清淡易消化，能量供给平稳。
午餐以杂粮饭为主，搭配清蒸鱼、瘦牛肉、鸡胸肉等优质蛋白，配合西兰花、油麦菜、冬瓜等时令蔬菜，七分饱即可，保障下午思维清晰。
晚餐宜选择小米粥、山药粥、清汤面等，搭配清炒或凉拌蔬菜，清淡不积食，有助于提升睡眠质量。
合理选择备考零食，严禁摄入高风险食物
备考期间用脑强度大，可适当补充零食缓解疲劳、维持血糖稳定。门美超推荐蒸红薯、小紫薯、原味坚果、无糖酸奶、低糖全麦饼干等，安全健康、不刺激肠胃。
同时，她明确提醒，冰镇饮品、生食、辛辣刺激食品、浓茶咖啡、高糖甜品及来源不明的滋补品，在此阶段应坚决避免。“考前任何一次肠胃不适，都可能对考试造成不利影响，必须严格规避风险。”
把握饮食细节要点，全方位护航应试状态
门美超最后提醒，除营养搭配外，四个细节至关重要：进食时细嚼慢咽，减轻肠胃负担；作息与饮食同步固定，避免熬夜打乱消化节律；不突然更换食谱或强行添加新食物；所有食材确保清洁、彻底加热。
“考前饮食的核心是‘稳’，稳定的肠胃、稳定的状态，是考生正常发挥的重要基础。”门美超表示，科学饮食、规律作息，能帮助考生以最佳身心状态迎接考试。
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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