考试前紧张到心慌失眠？心理科医生教你三招科学“减压”

2026-06-02 16:36:24

每年五六月，中高考倒计时牌上的数字越来越小，不少考生开始出现心慌、失眠、注意力不集中——这些正是考试焦虑的典型信号。作为心理科医生，我想先说：面对人生大考，感到紧张是完全正常的。适度的良性焦虑能提高警觉、增强专注力，甚至有助于考场发挥。但如果紧张到吃不下饭、睡不着觉、一看书就大脑空白，那就需要科学调整了。

国内研究显示，中国初高中学生的考试焦虑发生率长期居高不下，约30%。如果你正被焦虑困扰，请记住，你绝不是一个人。

第一招：给思维“踩刹车"——打破灾难化想象

很多考生的焦虑，并非来自考试本身，而是来自脑海里不断上演的“灾难片”：“考砸了人生就完了”“对不起父母”。在心理学上，这叫“灾难化思维”--把结果想得极端、无法挽回，是考试焦虑的核心原因。

临床上最常用也是目前循证医学证据最充分的一线心理干预方法是认知行为疗法（CBT）。其核心理论是：情绪不是由事件直接决定的，而是由我们对事件的看法决定的。当你冒出“考不好就全完了”的念头时，不妨问自己：这个想法有事实依据吗？最坏的结果真的无法承受吗？过去遇到压力时，我是怎么挺过来的？通过反复练习，就能慢慢把 “自动负面想法”替换成更理性、更现实、更有弹性的认知。

第二招：给身体“松松绑”——呼吸与放松训练

焦虑不仅影响情绪，也会表现在身体上：心跳加速、手心出汗、肌肉紧绷、坐立不安。“4-7-8”呼吸法是一个随时随地可以使用的工具：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓缓呼气8秒。重复3到4个循环，就能激活副交感神经系统，让身体从“战斗或逃跑”模式切换到平静状态。研究证实，每日正念呼吸练习，能明显缓解考试焦虑。

如果紧张感强烈，还可以尝试“蝴蝶拍”：双手在胸前交叉，像蝴蝶扇动翅膀一样轮流轻拍上臂，配合缓慢呼吸。这是一种自我安抚技术，能快速平复情绪，尤其适合在考前几分钟或感到突然心慌时使用。

第三招：给行动“定个锚”——规律与聚焦

越临近考试，越需要稳定、可控、可执行的生活节律。睡眠不足会显著降低记忆提取效率，而规律的有氧运动则被证实能有效释放紧张情绪。建议固定作息，每天保留20到30分钟有氧运动，但睡前2小时内避免剧烈运动，以免影响入睡。

复习策略上，可以尝试把注意力从“还有多少没看完”转移到“今天弄懂了哪几道题”——聚焦当下可控的具体任务，是缓解焦虑最有效的方式之一。

什么时候需要寻求专业帮助？

如果焦虑已严重影响到日常生活——持续失眠超过两周、食欲明显减退、情绪持续低落、出现胸闷心悸等躯体症状，或提笔就手抖、无法集中注意力——说明焦虑已超出正常范围，请及时寻求学校心理老师或心理科医生的帮助。必要时，经专业评估后的短期心理干预或药物辅助治疗是安全且有效的。

中高考重要，但它从来不是人生的终点，只是成长路上的重要一程。愿你带着适度的紧张、清醒的头脑和稳定的节奏，走进考场，也走向更辽阔的未来。

作者：湖南省第二人民医院精神心理科主任医师 袁宁

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