考前饮食核心原则：不折腾、稳常态

高考饮食的最高境界，不是“过度进补”，而是“维持稳定”。考前肠胃敏感脆弱，任何饮食上的变动，都可能引发身体不适，影响备考节奏。

1. 清淡易消化，拒绝重负担

摒弃油炸、红烧、干锅、辛辣等重口食物。考生脑力消耗大。血液多集中于大脑，肠胃消化功能会相对减弱，油腻食物极易造成积食、腹胀、犯困等，导致上课、考试注意力涣散。

2. 三餐七分饱，忌暴饮暴食

吃得过饱会让血液集中至胃肠道消化食物，造成大脑供氧、供血不足，出现头昏迟钝、困倦乏力的情况，严重影响思维活跃度。

3. 食材常态化，不尝新、不猎奇

考前及考试期间，坚决不吃从未吃过的食材、陌生海鲜、滋补药膳等。陌生食物存在过敏、不耐受、肠胃刺激风险，稳定的家常饮食才是最安全的保障。

4. 补水要温和化，远离刺激饮品

以常温白开水、淡温水为主要补水来源。禁止冰饮、浓茶、浓咖啡、功能性提神饮料等，避免引发心慌、失眠、肠胃痉挛、频繁如厕等问题。

一日三餐科学搭配，适配备考节奏

结合考生作息和脑力消耗特点，三餐遵循“早餐补能、午餐营养、晚餐减负”的原则，荤素合理搭配，兼顾营养与消化。

早餐：高效供能，唤醒大脑活力

早餐是一天脑力的基础，必须吃好、吃扎实，杜绝敷衍和空腹。

搭配公式：复合主食+优质蛋白+微量果蔬。

杂粮馒头/全麦面包/小米粥 + 水煮蛋/蒸蛋羹 + 温纯奶/无糖豆浆 + 小份番茄、黄瓜，清汤瘦肉面、青菜鸡蛋粥等软烂易消化主食。

午餐：营养拉满，支撑下午高强度学习

午餐是全天营养的核心，需充足碳水、优质蛋白、维生素，保证体力续航，同时避免过于油腻。

搭配公式：粗细主食+低脂瘦肉+两种以上绿叶蔬菜。

主食：米饭、杂粮饭、清水面条等，粗细搭配，平稳供能。

蛋白：清蒸鱼、水煮虾、鸡胸肉、瘦牛肉、里脊肉、豆制品，低脂优质好吸收。

蔬菜：西蓝花、菠菜、油麦菜、冬瓜、菌菇、胡萝卜，清炒、白灼、清炖最佳。

晚餐：清淡减量，守护睡眠与肠胃

考生普遍熬夜复习，晚间肠胃蠕动变慢，晚餐切忌丰盛油腻，否则会导致夜间积食、多梦失眠、晨起疲惫。

搭配公式：软烂主食+清淡素菜+少量蛋白。

杂粮粥、烂面条、蒸玉米/红薯 + 清炒时蔬 + 鸡蛋、少量鱼肉或豆腐。

整体少食多餐，总量少于午餐，七分饱即可。

科学加餐：熬夜补能，温和不刺激

晚间刷题、两餐间隙饥饿时，可适度加餐，不饿不加、少量即可，避免影响正餐和睡眠。

最佳加餐时间：上午10点、下午3—4点、睡前1小时以上。

优选加餐

水果：常温苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等，补充维生素、舒缓疲劳。

辅食：温酸奶、原味坚果（一小把）、苏打饼干、蒸山药等，饱腹感强、易消化。

考前专属调理：对症解决考前常见问题

针对考生因压力大、作息乱等引发的各类身体问题，进行针对性的饮食调理，快速调整状态：

1. 压力大、上火口干、情绪烦躁

多喝温水，日常可食用冬瓜汤、绿豆汤、雪梨等，清淡去火；远离瓜子、油炸、辛辣燥热食物。

2. 入睡困难、睡眠浅、心神不宁等

晚餐全程清淡，减少肉食和主食摄入量；睡前半小时可饮用一杯温牛奶，放松神经，拒绝熬夜加餐。

3. 注意力差、容易犯困、脑力不足

不盲目吃素，保证每日主食和优质蛋白摄入，碳水为大脑供能，蛋白维持精力，荤素均衡才能思维清晰。

4. 肠胃虚弱、容易腹胀腹泻

全程以粥、烂面、蒸菜、清炖菜为主，杜绝生冷、油腻、辛辣等刺激，不随意更换饮食口味。

考前禁忌：家长千万别踩的饮食误区

1. 拒绝考前突击大补：人参、鹿茸、各类滋补口服液、养生药膳等，考前身体适配度低，易引发上火、失眠、内分泌紊乱等。

2. 拒绝饮食大换样：平时吃什么，考前就吃什么，常态饮食就是最佳饮食。

3. 拒绝过度节食/过量进补：两种极端都会导致身体失衡，影响考试发挥。

4. 拒绝所有生冷食物：天气渐热，切勿贪凉，冰食是考前腹痛、腹泻的最大诱因。

我想告诉各位家长：不用焦虑进补，不用刻意折腾，干净、清淡、规律、熟悉的家常饭菜，就是孩子冲刺路上最好的营养后盾。饮食稳，则身体稳；身体稳，则心态稳。愿每一位考生都能三餐安适、身心舒展、不负韶华，从容赴考、超常发挥，旗开得胜、金榜题名！

益阳市中心医院营养科临床营养师  汤莹

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：王璐

三审：田雄狮

来源：大众卫生报·客户端