距离高考越来越近，不少同学开始陷入“考前状态波动”：越复习越焦虑，一到晚上就失眠；坐不住学不进，翻书就烦、做题就错；甚至开始怀疑自己的努力，担心发挥失常。

高考不仅是知识的比拼，更是心态的较量。好的状态，能让你在考场上稳定发挥，甚至超常发挥；而过度的紧张、焦虑和内耗，反而会成为备考路上最大的阻碍。

为了帮同学们卸下心理包袱，轻装上阵，株洲市三医院心理咨询师结合青少年备考心理特点，整理了一份考前心理调适指南，助力每一位考生从容应考。

先接纳：考前紧张焦虑，真的很正常

临近高考，紧张、焦虑、烦躁、疲惫，几乎是每位考生都会经历的状态，不用因此而恐慌。

适度的焦虑，其实是身体在帮你集中注意力、保持备考动力；只有过度焦虑、持续失眠、情绪内耗，才会影响你的状态。

别逼自己“必须不紧张”，也别和焦虑对着干。试着对自己说一句：“考前紧张太正常了，大家都一样，我只要做好当下就好。” 坦然接纳情绪，反而能更快平复心态。

考前高频心理问题解决小技巧

（一）心慌失眠、胡思乱想？1分钟快速平复

当你出现心跳加快、手心出汗、睡前反复脑补考试失利场景时，试试这3个方法：

1.478呼吸法

用鼻子安静吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴缓慢呼气8秒，重复5—8次。1分钟帮你调节自主神经，缓解心慌和大脑混乱。

2.落地行动法

当大脑反复想“考不好怎么办”时，立刻停下胡思乱想，做一件小事：认真写完一道错题、整理半页笔记、收拾一下书桌。大脑无法同时专注于“焦虑未来”和“做好当下”，动起来就是对抗内耗最好的办法。

3.别硬扛，找个出口倾诉

不用一个人憋着压力，可以和父母、老师、朋友简单倾诉烦恼，哪怕只是吐槽疲惫、抒发情绪，压力也会减半。必要时也可寻求专业心理疏导，避免负面情绪堆积。

（二）学不进去、坐不住？3步找回状态

冲刺阶段很容易出现“看书就烦、做题就错、刷题没动力”的状态，试试这样调整：

1.降低期待，别逼自己“完美备考”

不用追求“所有知识点都吃透、所有题都会做”，允许自己有不会的内容、做错的题。把目标改成：稳住基础题、少犯低级错误、正常发挥，压力会瞬间减轻很多。

2.拆分任务，找回掌控感

别盯着“学好所有科目”这种大目标，改成当天就能完成的小任务：

•今天吃透10个易混知识点

•整理1套错题里的同类题型

•背熟一篇范文的3个高分段落

每完成一个小目标就打个勾，成就感会慢慢帮你找回备考状态。

3.每天留20分钟放空，拒绝疲劳战

长时间高强度刷题、熬夜硬撑，只会让大脑越来越迟钝。每天抽20—30分钟，散散步、拉伸一下、听首轻音乐、远眺放松。高效休息，远比无效熬夜有用得多。

（三）自我否定、怀疑努力？用行动重建信心

模考成绩波动、复习状态起伏时，很容易陷入“我是不是不行”的自我怀疑。试试这样调整：

1. 和过去的自己比，别和别人卷

别总盯着别人的复习进度，翻出自己的错题本、积累本，看看这一年攻克的难题、提升的分数。每天睡前对自己说一句：“我已经坚持了三年，准备好了，正常发挥就好。”

2. 把模考当成“排雷”，不是“审判”

模考的意义，从来不是定义你最终的高考成绩，而是帮你查漏补缺、规避错误。模考出错是好事，说明问题暴露在考前，还有机会修正。每一次错题，都是帮你高考少丢分的机会，不是你失败的证明。

身心同调：

3件事要稳住状态

心态稳定离不开身体状态的支撑，做好这3件事，能从根源上减少心理问题的发生：

1.固定作息，不熬夜也不刻意早睡

按照高考的考试时间调整自己的节奏，比如上午9—11点练语文、数学，下午3—5点练理综、文综。不用刻意熬夜突击，也别为了早睡而提前躺平，保持平时的作息就好。

2.清淡饮食，别乱补也别乱吃

考前饮食以清淡、家常、营养均衡为主，就吃平时常吃的食物，不碰辛辣生冷、暴饮暴食、陌生食物，避免肠胃不适影响状态。

3.每天动20—30分钟，别一直坐着

快走、拉伸、慢跑、做几个简单的体操动作都行，不用剧烈运动。运动能促进多巴胺分泌，有效缓解焦虑、疲惫和压抑的情绪，帮你放松紧绷的神经。

考场如遇突发状况怎么办？

应急小技巧请收好

1.进考场手抖心慌：立刻闭眼深呼吸，双手轻轻捏捏手臂放松肌肉，告诉自己“大家都紧张，稳住就赢了”。

2.做题卡壳大脑空白：别死磕难题，立刻跳过，先做简单题。把会做的题做完，状态回来再回头看。

3.考完一科别纠结：考完就翻篇，不跟同学对答案、不纠结错题、不自己复盘，专注准备下一科，不让上一场的情绪影响后续发挥。

给家长的暖心提醒

做孩子最稳定的后盾

考前阶段，家长的状态直接影响孩子的情绪，这3件事请一定注意：

1.不施压、不对比、不唠叨，少讲“一定要考好”“千万不能失误”这类负面叮嘱；

2.多包容、多鼓励、多陪伴，接纳孩子的情绪波动，多听孩子吐槽，别总说“这点压力算什么”；

3.保持家庭氛围平和，正常生活、正常沟通，不刻意过度关注孩子，避免制造紧张氛围。

株洲市三医院临床心理科  范庆伟

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：王璐

三审：田雄狮

来源：大众卫生报·客户端