三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者 高煜棋 通讯员 唐慧 乔木

近期，多地遭遇强降雨、洪涝灾害。洪水不仅冲毁家园、损毁财物，打乱了大家原本安稳的生活，更容易让人产生恐惧、焦虑、无助等负面情绪，不少人还会出现失眠、心慌等问题。

很多人会觉得自己“心理素质差”，其实这些反应都是人遭遇重大灾难、承受巨大压力后的正常身心表现。灾后该如何察觉自身心理问题、做好自我调节？6月1日，中南大学湘雅二医院精神病学科副主任医师唐慧给出了专业的自我疗愈指南。

出现这些心理信号，说明你需要调节

如果身体和情绪出现以下几种情况，千万别忽视，这是心理发出的预警信号。

频繁焦虑、心神不宁：害怕洪水、泥石流等灾害再次来袭，听到雨声、水声、天气预报、预警消息就紧张；日常坐立难安、心慌手抖、呼吸急促，没办法集中注意力做事。

情绪低落、对生活提不起劲：经常悲伤、空虚、无助，甚至觉得绝望；吃饭胃口变差，以前喜欢做的事全都不想参与，严重时会产生消极想法。

反复回想灾难场景：总会不受控制地想起房屋被淹、险情发生的画面，频繁做噩梦，仿佛再次经历灾难，属于典型的灾后创伤反应。

刻意回避相关场景：不愿意聊相关话题，不敢回到受灾的家园，刻意避开相关地点和人群，整个人变得麻木，长期回避会阻碍心理恢复。

时刻紧绷、容易受惊：精神一直处于高度戒备状态，睡觉浅、易惊醒，身体肌肉紧绷，一点微小的声响、震动都会被吓到，身心持续疲惫。

作息彻底紊乱：睡不着、半夜频繁醒、早醒多梦，昼夜作息颠倒，白天精神萎靡、浑身乏力。如果以上症状持续超过一个月，并且严重影响吃饭、睡觉、日常起居，一定要及时到医院精神病学科做专业检查和干预。

简单好学，6个方法快速调节灾后情绪

针对灾后常见的心理问题，唐慧整理了6个接地气、易操作的调节方法，普通人随时能做。

接纳负面情绪，不用逼自己坚强，难过、害怕、焦虑、麻木都是正常反应。不用强迫自己立刻振作，不用和别人比恢复速度，更不要责怪自己脆弱。允许自己哭泣、允许自己短暂沉默，坦然告诉自己：“经历了这么难的事，我难过、害怕是应该的。”

不要独自硬扛，学会倾诉解压。心里难受别憋在心里，大胆跟家人、邻居、朋友或者志愿者说说自己的感受，哪怕只说一句“我很难受”“我睡不着”。就算不想说话，和身边人安静待在一起、互相陪伴，也能缓解孤独感。同时可以多参与社区清扫、集体互助等活动，快速走出封闭情绪。

重拾生活规律，稳住内心安全感，灾难打乱了生活，我们可以主动重建简单的日常节奏。固定每天睡觉、起床、吃饭、散步、整理物品的时间，规律的生活作息能快速稳住心态。同时保证充足睡眠、正常饮食，不要靠喝酒、吃安眠药缓解情绪。

3分钟放松法，快速缓解紧张。深呼吸：鼻子吸气4秒、憋气2秒、嘴巴缓慢呼气6秒，重复5至10次，快速平复心慌焦虑。安全场景想象：闭上眼睛，回想一个让自己安心放松的地方，比如老家的院子、安静的海边，感受周边的画面、声音和气味，默念“我现在很安全”。蝴蝶拍安抚：双臂交叉抱在胸前，左右手交替轻轻拍打上臂，温柔安抚自己的情绪。如果某个动作让你更难受，立刻停止，睁眼看看周围、抓紧实物、踩稳地面即可。

培养小爱好，转移负面注意力。不用强迫自己调整心态，每天抽出十分钟，听听舒缓音乐、写写日记、画画、做手工，让大脑暂时脱离灾难的负面记忆。可以多听自然白噪音、舒缓的纯音乐，帮助平复心率、缓解焦虑。

完成小目标，找回生活掌控感。不用急于重建一切、恢复原状，降低心理期待。每天给自己定一个简单易完成的小目标：整理一处角落、做一顿家常菜、与亲友通一次电话、陪家人看书。每完成一件小事，就肯定自己、鼓励自己，慢慢积累成就感，重新找回对生活的掌控力。

延伸：这样帮助身边受灾的亲友

如果家人、邻居、朋友深陷灾后心理困扰，正确的帮扶方式很关键。

首先是耐心倾听，不随意评判：安静听对方倾诉，不要说“别多想”“这点事没什么”“你要坚强”这类话，简单的“我陪着你”“我可以帮你”，远比说教更有用。

其次是多做实事，减轻对方负担：比起口头安慰，主动帮忙申领物资、打扫家园、照顾家人、对接社区解决难题，能有效缓解对方的心理压力和生活压力。

适度鼓励，绝不强迫：可以温和邀请对方参与集体活动、放松练习，如果对方拒绝，不要催促、不要逼迫。

需要注意的是，要紧盯危险信号，一旦发现亲友说出或做出伤害自己的言行，第一时间联系心理专家、救援人员求助。

作者：高煜棋

责编：李琪

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