别让“阳光维生素”缺席你的生活！科学补充维生素D的方法看这里→

周倜湖南日报 2026-06-01 18:55:45

文字/视频湖南日报全媒体记者周倜通讯员李甜周科宏

“夏天阳光正好，但现在不少人长期在室内工作、缺少户外活动，过度防晒、饮食单一，‘维生素D缺乏’已成为健康隐患，风湿免疫、老年慢性病、骨关节不适等人群问题更加突出。”6月1日，湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）相关专家在接受采访时给出相关健康提醒。

出现这些表现，可能是维生素D在“报警”

“这份‘阳光维生素’一旦缺席，骨骼、免疫力、情绪、睡眠都会亮红灯。”该院风湿免疫科主治医师胡梁提醒，要及时识别“缺D信号”，科学补充维生素D。

“很多人等到体检才发现维生素D不足，其实身体早已发出提醒，这些不起眼的不适，都可能是缺D信号。”胡梁告诉记者：例如，总感觉疲惫乏力，睡再久也难以缓解；莫名腰酸、腿疼、关节发软；以及换季易感冒，身体恢复速度变慢；夜间小腿抽筋、肌肉发紧；情绪低落、睡眠质量差等现象都是值得注意的。

补维生素D，不只是“补骨头”

胡梁介绍，长期缺乏维生素D会带来不小的危害；维生素D不只是“补骨头”，还深度参与免疫力调节、维持肌肉力量、稳定情绪与睡眠。维生素D缺乏会直接削弱人体免疫力，导致免疫细胞活性降低、抵抗力下降，不仅会增加普通感冒、感染的发生风险，还与风湿免疫疾病的发病率密切相关。

“充足的维生素D可以调节免疫系统平衡，减少异常免疫反应。”她说，而长期缺乏会打破免疫耐受，显著升高类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等风湿免疫疾病的发病风险，也会加重这类疾病患者的病情活动度。

“那么长期缺乏维生素D会带来哪些危害呢？”胡梁介绍，儿童缺乏会阻碍骨骼正常发育；成年人缺乏则会使得骨密度下降；老年人缺乏，跌倒、骨折风险会大幅升高。除此之外，缺乏维生素D，人的免疫力与精神状态也会持续受影响。

为什么人容易缺维生素D？

很多人不解，人为什么容易缺维生素D呢？胡梁指出，事实上，人体90%的维生素D靠皮肤接触阳光和紫外线合成，而多重因素让这条天然途径被“切断”。

究其原因，首先是日晒的严重不足；湖南春夏下雨多，云层厚，紫外线被大幅阻挡；现代人白天久坐办公、早出晚归，出门必打伞、戴帽、涂防晒霜、开车通勤，皮肤几乎不能直接接触阳光，合成途径彻底受阻。

饮食摄入不够也是重要因素。她介绍，天然富含维生素D的食物极少，主要集中在深海鱼类、蛋黄、动物肝脏等，饮食清淡、结构单一的人群，单靠膳食很难补足。而脾胃偏弱、节食减脂、纯素食的人群吸收效率低；除此之外，年龄增长也会让合成与吸收机能衰退；体型偏胖者，维生素D易被脂肪储存，难以发挥作用。

补维生素D，3个方法安全又有效

“科学补维生素D，有3个方法安全又有效，既不用暴晒、也不用盲目吃药。”该院风湿免疫科主任刘劲松介绍，可从“勤晒太阳、科学防晒、健康饮食”3个方面把“阳光维生素”补回来。

具体来说，上午10点前、下午4点后，光线柔和不晒伤。每次晒10–20分钟，一周3–5次。在晒太阳时，露出脸、双手、胳膊即可，同时应注意别隔着玻璃晒（玻璃阻挡UVB）、不涂厚防晒霜；在饮食方面，可以多补充食用淡水鱼、泥鳅、黄鳝；每天吃1个鸡蛋，别丢弃蛋黄，也可多选择牛奶、酸奶，偶尔吃些动物肝脏，但要避免过量。

此外，在确诊缺乏维生素D后，要在医生或药师指导下服用，不自行大量、长期吃；孕妇、老人、小孩及基础病患者，服用前先咨询医生；在服用1–3个月后复查，再根据指标调整用量。

作者：周倜

责编：李传新

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来源：湖南日报

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