中高考倒计时！孩子与家长如何进行心理调适

2026-05-30 09:35:25

大众卫生报·新湖南客户端5月30日讯（通讯员林探宇）中高考的脚步渐近，空气中仿佛弥漫着一种紧张的气息，孩子和家长如何进行心理调适？湖南省妇幼保健院心理卫生科心理治疗师覃雅琦分享一些心理调适的知识与方法，帮助大家以最佳的状态迎接挑战。

认识“考前压力”：身体在为你加油

首先，请明白：考前感到紧张、担心、焦虑，是完全正常的，甚至是必要的，适当焦虑能激发我们的潜能，提高注意力和反应速度，心跳加快、手心出汗、入睡稍慢等反应其实是身体在调动能量，为即将到来的任务预热。“压力”本身是中性的，而我们对压力的“过度恐惧”和“错误应对”才让它蒙上了“不好”的色彩。

给学子的“心理减压工具箱”

以下是经过临床验证有效的自助方法，欢迎大家自取使用：

“4-7-8”呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒。感到心慌时，重复5次，能快速恢复自主神经。

“情绪命名”技术：当焦虑来袭时，不要抵抗，而是对自己说：“我现在感到焦虑，这是正常的，很多同学此刻和我一样。” 仅仅是为情绪命名，就能降低它的破坏力。

“5-4-3-2-1”着陆技术：当思绪混乱时，立刻调动感官——说出我们看到的5样东西、感受到的4种触感、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，这能把我们从“对未来的恐惧”拉回到“当下的安全”。

“小纸条”策略：写下我们目前担心的几个念头（如“考不好人生就完了”），再努力反驳（如“一次考试不会决定一生，我有其他优势”）。把纸条放在笔袋里，考前看一眼——我们会发现，当恐惧被写下来时，它的力量就减弱了。

给家长的行动指南：做“稳压器”，不做“增压泵”

家长的稳定，是孩子最大的定心丸。请务必避免以下常见误区：

避免“过度关怀”：不用频繁送水果、端牛奶、询问“复习得怎么样了”——这会传递一个信息：“我很焦虑，你必须考好。”

避免“比较言论”：“隔壁某某每天学到12点”“某某当年模拟考多少名”——这些话像刀子，只会割伤孩子的自信。

避免“灾难化表达”：“考不上重点就完了”“全家的希望都在你身上”——这种沉重的包袱，请家长自己先放下。

有效的做法是：

管理自己的焦虑：如果家长自己失眠、易怒、反复检查孩子的复习进度，请先自我调节（运动、找朋友倾诉，甚至咨询心理医生）。家长的平静是孩子最直接的力量源泉。

保持正常生活节奏：家里不要变成“无声考场”，正常做饭、交谈、看电视（控制音量即可），刻意营造的寂静反而制造了紧张。

多听少说，接纳情绪：听到孩子的抱怨和担心时，不要急着给出建议或鼓励，而是学会询问：“妈妈听到你很担心，需要我做什么吗，比如陪着你但不说话？” 允许孩子表达负面情绪，本身就是支持。

何时需要寻求专业帮助？

良好的心态是从容应考的底气，如果焦虑情绪长期无法自我调节，已经影响到正常的学习与生活，请及时前往学校心理健康部门、专业精神心理专科医院寻求帮助。

最后的叮嘱：考试是人生的一站，而非全部

当我们多年后回望，真正影响人生的，并不是某次考试的分数，它们看似重要，但不足以定义一个人是谁，更无法阻挡我们成为想成为的人。愿每一位学子，拥抱明天，在这条奋斗的路上，但行好事，永远热泪盈眶。

责编：洪学智

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