比跑步省劲儿、比走路燃脂快！这项运动最近很火，护膝、稳血糖，在家就能练→

央视新闻客户端 2026-05-30 08:44:24

燃脂更高效

血糖、血脂、血压都受益……

超慢跑这项运动最近很火

练习它好处多多！

如何正确进行超慢跑？

快来了解↓

超慢跑的4大好处

01 燃脂更高效

相比其他激烈运动，进行超慢跑练习时，心率稳定在有氧燃脂区间，约为最大心率的60%～70%，也就是在高效燃脂的同时，还能帮助降低心脏负荷，适合中老年人群、运动新手进行练习。

02 血糖、血脂、血压都受益

超慢跑属于中等强度有氧运动，对全身健康都有益，有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除不良情绪、延缓衰老。研究表明，每周进行150分钟中等强度运动，可以帮助提升心脏储备功能，也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。

03 运动门槛低，更易坚持

对场地要求低：可以在户外进行超慢跑，也可以在家进行原地超慢跑。

舒适度较高：相比跑步，超慢跑比较温和，运动时舒适度较高，更容易让没有运动习惯的人提升运动量。

04 对膝盖比较友好

超慢跑速度较慢，对身体冲击力较小，相较于高强度跑步训练，超慢跑对心肺系统和肌肉压力较小，比较适合初跑者、体重较大者和中老年人，对膝盖比较友好。

原地超慢跑的

正确“打开”方式

01运动前，针对膝、踝关节进行热身运动，避免关节损伤。

02原地超慢跑时，身体要保持中立位，可以想象身后有一堵墙，肩胛骨、臀部、腿部向后收紧，使身姿挺拔。

03身体基本不需要向前移动，腿部放松，膝关节微屈，前脚掌先着地，小步幅、高步频轻轻接触地面。

04速度通常稳定在每小时4～6公里，心率控制在（220－年龄）×60%以下。

05跑起来的状态最好保持在运动的同时还可以说话的强度，运动后要记得拉伸放松。

06每次可进行30～40分钟原地超慢跑，每周运动3～5次（如果是办公室久坐人群，可以每工作40～50分钟后进行5分钟原地超慢跑练习）。

专家提醒，如果超慢跑结束后出现腰部酸痛、膝关节疼痛等问题，可能是跑姿不标准。戳视频↓赶快自查！

超慢跑注意事项

适度原则

即使超慢跑相对跑步进行起来更轻松，也不要过度运动。无论什么运动，若运动完成后，膝关节疼痛持续超过2小时，就说明运动过量，需减少运动量。此外还要注意，老年人及其他慢性病患者能否进行超慢跑，需结合自身实际情况及医嘱来判断。

趾压板并不适合所有人

有人在进行原地超慢跑时，会在脚下放置一块趾压板，帮助刺激足底穴位、促进血液循环，从而达到强身健体的功效。这种方式确实有一定好处，但并不适合所有人。

老年人或平衡感不佳的人

不稳定的表面增加了跌倒风险，可能导致运动损伤。

患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者

可能会加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

心脏病患者

需随时关注心率、血压，控制运动时间，以免刺激过度。

📢在不平坦的地面上活动，身体为了保持平衡，还可能会出现腰部过度代偿，长期下来可能增加脊柱负担，引发新的健康问题。

若不想超慢跑

快走也是不错的选择

快走三要素包括步幅、步速、步态↓

01 步幅

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

02 步速

每分钟走120步以上，有助于提高心率，激活心肺功能。

03 步态

步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，自然摆臂。

📢注意

当感到呼吸急促、身体微微出汗时，要保持这种状态20～30分钟以上，才能有效锻炼心肺功能；注意不能运动过度，每天快走7000～10000步为宜。

下肢在运动时出现疼痛和不适，需先咨询专业人员后再决定是否继续运动。

责编：杜立

一审：杜立

二审：徐典波

三审：姜鸿丽

来源：央视新闻客户端

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