营养专家说：冲刺高考，前提是得“吃好”

周倜湖南日报 2026-05-29 19:05:38

文字/制图湖南日报全媒体记者周倜通讯员周科宏文庆子

高考冲刺阶段，如何缓解疲劳焦虑，提升大脑续航力，成为了科学备考的关键因素。5月29日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华给出相关营养饮食建议。

B族维生素与优质脂肪要“配齐”

“要想科学抗疲劳，杜绝大脑‘断电’，及时补充B族维生素与优质脂肪至关重要。”蔡华介绍，一旦缺乏，考生极易出现身心疲惫、情绪烦躁、记忆力下降、思维迟缓等问题。同时，优质脂肪与DHA是大脑运转的核心养分，缺一不可。

蔡华指出，高效补充方式有很多种，例如，食用全谷物主食，来稳定供能；用燕麦、糙米、小米等杂粮替代部分精米白面。全谷物富含丰富的B族维生素，能持续为大脑平稳供能，避免血糖骤升骤降引发的大脑疲惫。

“适当食用动物性食材，补足造血健脑营养，也是很好的方式。”她说，每周食用1-2次动物肝脏，每次两三片即可。猪肝富含维生素B12与铁元素，能有效预防贫血，改善大脑缺氧、思维浑浊的“脑雾”状态。鸡蛋蛋黄切勿丢弃，其中的卵磷脂与B族维生素，是修复脑神经、提升记忆力的关键营养。

“及时补充脑黄金DHA，可以有效激活脑力。”蔡华介绍，深海鱼是优质DHA的核心来源，三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲈鱼、带鱼都是优选。建议每周吃2次清蒸深海鱼，清淡易消化，最大程度保留营养。若不常吃鱼，可每天吃一小把原味核桃。

补镁、补锌，让情绪更稳定

蔡华指出，缺镁容易引发情绪紧张、肌肉僵硬、心神不宁、夜间失眠。而锌元素直接参与大脑神经递质的合成，缺锌会导致注意力涣散、思维不集中、心态浮躁。合理补充镁、锌，能有效调节情绪、缓解考前焦虑。

蔡华介绍，镁元素的优质来源多种多样，但考生只需每日任选一种即可。其中，深绿色叶菜是补镁首选，菠菜、油菜等焯水清炒，减少草酸干扰，更利于营养吸收；日常也可以将南瓜子、黑芝麻撒在酸奶、米粥中，便捷补充营养；每天吃一小块约5克、可可含量70%以上的黑巧克力，既能补镁，又能快速舒缓紧绷情绪。

“而锌元素的优质来源以贝壳类海鲜的效果最佳。”她说，蛤蜊、生蚝都是优质选择，考前一周食用一次即可，务必彻底煮熟，避免肠胃不适；日常搭配瘦牛肉、瘦猪肉，温和补锌，适配考生肠胃状态。

“如果孩子早上没有胃口，家长可以为孩子打造专属的抗焦虑早餐组合。”蔡华告诉记者，无糖酸奶+一勺南瓜籽+几颗蓝莓就是很好的备考早餐，能够有效稳定神经、平复焦躁情绪，开启平稳高效的备考一天。

那么如何改善孩子考前失眠的状况，高效安神呢？蔡华给出了习惯的方法（详见下图）

“高考备考期间，考生日均用眼时长超10小时，长期刷题、看屏幕极易引发眼睛干涩、流泪、视物模糊，直接影响读题效率与答题状态。”蔡华表示，除了常规护眼放松，科学饮食能有效缓解视疲劳、保护视力。

她说，深绿色、橙黄色蔬果是护眼核心食材，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、胡萝卜、南瓜、玉米等，富含叶黄素与维生素A。建议午、晚餐保证至少一道深绿色蔬菜，满足日常护眼需求。需要注意的是，维生素A属于脂溶性营养，胡萝卜等食材搭配油脂翻炒、与肉类同炖，营养吸收率更高。日常加餐可替换为蒸南瓜、烤红薯，替代饼干、膨化零食，健康护眼无负担。

蔡华提醒，切勿为了明目大量食用动物肝脏，每周少量食用一两片即可，过量摄入反而增加身体代谢压力。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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