全谷物到底是什么？怎么选不花冤枉钱？专家解答

人民网 2026-05-26 09:13:44

5月25日，国家卫生健康委举行新闻发布会，介绍食品安全与营养健康有关情况。

针对“现在都在提倡多吃全谷物，可很多人根本搞不清全谷物到底是什么，它跟精米白面比到底好在哪？日常又该怎么挑、怎么吃才不交智商税？”的提问，中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲表示，全谷物其实是一颗“完整的种子”，只把最外面不能吃的硬壳去掉了，保留了谷皮、胚乳、胚芽三层结构。

据介绍，糙米是典型的全谷物代表，而日常食用的精白米，在加工中去除了谷皮与胚芽，仅保留淀粉含量较高的胚乳部分。生活中常见的全谷物主要包括糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦等。需要特别注意，部分仅经压扁加工、保留谷皮的即食燕麦片属于全谷物；但去除谷皮并额外添加糖分、奶精调配而成的各类营养麦片，则不属于真正意义上的全谷物。

倡导民众适量食用全谷物，核心原因在于谷皮和胚芽富集了谷物中绝大部分膳食纤维、B族维生素及多种矿物质。精米白面经过精细碾磨加工后，流失了60%至80%的维生素和矿物质，膳食纤维也几乎损失殆尽。而这些被精加工舍弃的营养成分，正是现代人普遍摄入不足，且对维护肠道健康、调节机体代谢至关重要的营养素。

食用全谷物能够延缓餐后血糖上升速度，延长饱腹感，促进肠道正常蠕动。从长期健康效益来看，合理摄入全谷物，对体重管控、降低心血管疾病及结直肠癌发病风险，均有明确的科学依据支撑。

在选购全谷物类食品时，应重点查看配料表首位原料。部分标注“全麦面包”“谷物饼干”的产品，若配料表第一位为小麦粉，仅少量添加麸皮，并非真正的全谷物食品；纯正全麦面包的配料表首位必须为全麦粉。

刘爱玲表示，不少民众知晓糙米营养价值高，便将主食完全替换为糙米，但因其口感粗糙，还易引发腹胀不适，往往难以长期坚持。科学食用建议采取“粗细搭配”的方式，可将三分之一的白米替换为糙米、燕麦米，或搭配杂粮杂豆一同焖饭；也可将全麦粉与小麦粉按比例混合制作面食，既能优化口感、弱化粗糙感，又可减轻肠胃消化负担。

对于超重及血糖偏高人群，若无饮食禁忌，建议每日至少一餐主食搭配全谷物。胃肠功能偏弱人群，则可从少量开始尝试，将全谷物煮至软烂后食用，循序渐进适应。

责编：李传新

一审：李传新

二审：赵雨杉

三审：杨又华

来源：人民网

我要问