湖南日报全媒体记者 周阳乐 通讯员 盛丽娟

近期多地遭遇强降雨和洪涝灾害。当洪水肆虐，家园被毁，人们失去的不仅是财物，还有熟悉的生活秩序和内心的安全感。面对突如其来的灾难，难免滋生出焦虑、恐惧、无助等负面情绪，也可能会出现失眠难安的状态……这些并非内心软弱的表现，而是人类在极端压力下本能的身心反应。5月23日，中南大学湘雅二医院（国家精神疾病医学中心）精神病学科唐慧副主任医师提醒大家，及时识别心理困扰，学会科学调节，才能走好心理重建的第一步。

洪水过后，哪些心理信号需要留意？

持续焦虑，心神不宁。总担心灾害再次发生，对天气预报、雨声水声、警报消息等异常敏感；坐立不安，心慌手抖，呼吸急促，注意力难以集中。

情绪低落，兴趣丧失。感到悲伤、空虚、绝望、无助，食欲改变，对以前喜欢的事提不起劲；甚至出现消极想法，觉得“活着没意思”。

创伤记忆反复闪回。脑海中不由自主地重现灾难场景（如房屋倒塌、亲人呼救），反复做相关噩梦，仿佛再次经历灾难。这可能是急性应激反应或创伤相关反应的表现。

刻意回避相关事物。不愿谈论洪灾，不愿回到受灾区域，回避任何可能勾起回忆的地点、话题或人群，甚至出现短暂的麻木感。这种回避可能让人暂时好受一些，但长期如此则会阻碍心理恢复。

过度警觉，易受惊吓。睡眠浅、容易惊醒，肌肉紧绷，对细微声响或震动反应剧烈，总是处于“备战”状态，身心疲惫。

睡眠严重紊乱。失眠，难以入睡、半夜频繁醒来、噩梦连连、清晨早醒，作息欠规律，导致白天精神萎靡。

唐慧指出，灾后出现以上情况，说明心理正在承受较大压力，需要主动调节或寻求帮助。可拨打国家精神疾病医学中心心理援助热线（0731-85292999）或湖南省公共卫生公益电话服务热线（0731-12320）寻求心理危机支持，遇到紧急危险应同时拨打110或120。如果上述情况持续超过一个月，且严重影响日常生活，建议到精神心理科进行专业评估及干预。

自己可以做些什么？六个实用的心理调节方法

①承认“我有情绪，这很正常”

悲伤、愤怒、恐惧、麻木……这些都是人类面对丧失和威胁时的天然反应。允许自己哭泣，允许自己暂时不想说话，不要强迫自己立刻“坚强起来”，也不要拿自己的恢复速度和别人比较。不要责怪自己“为什么这么脆弱”，可以对自己说：“我现在害怕、难过，是因为我经历了很不容易的事。”

②找人聊聊，别一个人扛

和信得过的家人、邻居、朋友或志愿者说出你的感受——哪怕只是说“我很难受”“我睡不着”。如果不想说话，安静地待在一起、互相陪伴也有效果。社区组织的集体活动（如一起清扫、一起做饭）也有助于打破孤独感。

③重建日常的“小节奏”

灾难打乱了生活，但你可以在新的环境中重新建立简单的规律：每天固定时间睡觉、起床、吃饭、整理物品、散步。规律的身体节律会带来内心的稳定感。保证基本睡眠和营养，避免过量饮酒或依赖安眠药。

④试试几分钟的“身体放松法”

深呼吸：鼻子吸气4秒，屏住2秒，嘴巴呼气6秒，重复5-10次。

“安全地”想象：闭上眼睛，在脑海里构建一个让你绝对放松的地方（比如一片安静的沙滩、小时候的老院子），想象它的颜色、声音、气味，对自己说“此刻我是安全的”。若某个放松练习让不适感更强烈，应立即停止，改为睁眼看周围、握住实物、踩实地面。

蝴蝶拍：双臂交叉抱在胸前，左右手交替轻轻拍打上臂，缓慢而温柔，像在安抚自己。

⑤用兴趣爱好“转移”注意力

画画、写日记、听音乐、做手工……哪怕只有十分钟，也能让大脑暂时离开痛苦记忆。推荐听一些舒缓、节奏稳定的纯音乐或白噪音，如班得瑞的自然音乐、古琴曲《流水》、莫扎特的柔板乐章，这些乐曲有助于平复心率、降低焦虑。

⑥设定“微小目标”，找回掌控感

不要急于“重建一切”。先定一个今天能完成的小目标：整理一个角落、做一顿简单的饭、陪家人读一页书、给一位亲友打个电话。目标越小，越容易完成。每完成一件事，就在心里对自己说“我做到了”。逐步累积小成功，重获对生活的掌控信心。

如何帮助受灾亲友？

如果你身边的人正在经历灾后心理困扰，你可以这样做：

倾听，不要评判。安静地听他说，不要说“别想多了”“这有什么好难过的”“你要坚强”，可以说“我在”“我可以帮助你”。

提供实际帮助。向社区、村委会等说明具体困难，帮忙领物资、打扫卫生、照看孩子，这些小事能大大减轻对方的心理负担。

鼓励但不过度推动。可以温和地建议他参加集体活动或做放松练习，但如果他拒绝，不要强迫。

留意危险信号。如果发现对方有自伤言语或行为，务必立即联系专业救援或心理热线。

唐慧表示，心理重建没有“标准时间表”，它就像伤口愈合，有人快一些，有人慢一些。请给自己足够的耐心和慈悲。每一次深呼吸、每一次向他人倾诉、每一次完成小目标，都是在为内心添砖加瓦。洪水终将退去，生活仍要向前。你并不孤单。

作者：周阳乐

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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