不少人总觉得肥胖只是单纯的身材颜值问题，无伤大雅，可大量研究早已证实，超重和肥胖和多种健康问题密切相关，悄悄影响身体健康。

很多人管理体重时总陷入盲目节食、疯狂运动的误区，到头来不仅体重难以下降，还特别容易出现反复，甚至影响身体状态。那体重管理期间到底该怎么吃、哪些运动更适合热量消耗、不同年龄段又该如何科学管理体重？这份实用减重指南，建议认真看完收藏好！

管住嘴：

科学饮食，吃饱吃好也能管理体重

管住嘴从来不是不吃、少吃，而是遵循《中国居民膳食指南（2022）》，吃得均衡、吃得营养。首要原则坚持食物多样化，谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等样样都吃，每天摄入12种以上食物，每周不少于25种，营养全覆盖，管理体重的同时不损伤体质。

记住6条饮食黄金准则，轻松管理体重：

坚持吃早餐

千万别为管理体重跳过早餐，不仅不利于代谢效率，还容易导致三餐暴饮暴食。日常一个鸡蛋搭配一杯牛奶，补充钙、维生素与氨基酸，助力肠胃消化代谢。

多吃深色蔬菜

蔬菜富含膳食纤维与维生素，低糖、低卡，饱腹感强，多吃深色绿叶菜，能帮助肠道蠕动，改善排便情况，助力体重管理。

粗粮替代部分精粮

不用完全戒掉米面，只需用五谷杂粮替换一半精细主食。粗粮饱腹感足、热量更低，还能补充微量元素，促进身体代谢循环。

清淡饮食少盐

高盐重口会加重肾脏负担、拖慢新陈代谢。日常控盐少油，既能帮助身体代谢，也能助力体重管理。

优选白肉 少吃红肉

管理体重不用忌口吃肉，优先选择鸡肉、鱼虾等白肉，低脂高蛋白；减少猪肉等红肉摄入，解馋又不易造成热量堆积。

严格控糖控重油

糖分和油脂是热量的主要来源，奶茶、甜品、油炸食品等都是热量较高的食物。坚持少油少糖饮食，从源头减少热量堆积。

迈开腿：

助力消耗，居家就能练

体重管理七分靠吃三分靠练，合理运动才能更好消耗多余热量。世界卫生组织建议：每周完成150分钟中等强度运动，平均每天运动40分钟较为合适；高强度训练单次10分钟以上即可起到作用，中等强度运动建议坚持30分钟，切记运动不要超过1小时，否则不仅热量消耗效果可能下降，还容易引发运动损伤。

分享两个零器械的居家全身运动动作，新手也能轻松做：

●坐姿摆臂：坐在瑜伽垫或床上，腰背挺直保持端正，原地摆臂提速；适应后可单腿抬起，或手持矿泉水瓶、小哑铃增加负重，调动全身参与热量消耗。

●原地高抬腿：手脚协调配合，尽量将大腿抬至水平90度，全身性发力，提升热量消耗效率。

温馨提示：夏季运动避开正午高温时段，选择早晚阴凉处锻炼即可。日常散步、八段锦、太极拳等轻缓运动也十分合适，微微出汗就达到锻炼目的。

分龄体重管理：

一生都要做好身材管控

体重管理不分年龄，贯穿整个人生周期。不同年龄段代谢和生理特点不同，管理方式不能一概而论，要针对性调整方案：

婴幼儿、学龄前儿童

处于生长发育关键期，6月龄前纯母乳喂养，6月龄后循序渐进添加辅食；2岁后遵循膳食指南，保持食物多样、规律进餐，不刻意控制饮食，保障正常成长。

儿童、青少年

新陈代谢旺盛，需补充足量的蛋白质、钙和维生素D，严格远离油炸食品、膨化零食、含糖饮料等高油高盐高糖食物。超重肥胖孩子牢记一减两增，一调两测：减少过量进食、增加户外活动，树立健康体重管理观念；调整饮食结构，定期测量体重与腰围。

成年人

身体发育定型后，基础代谢随年龄逐年下降，较易出现热量过剩。日常减少精制碳水摄入，多吃全谷物、高纤维食材，适量补充优质脂肪，稳住代谢避免体重过快增长。

老年人

代谢能力衰退、肌肉流失、消化吸收变差，无需过度苛求减重。以平衡膳食为基础，保证食材种类丰富，补充蛋白质与钙质，维持平稳健康体重就足够。

养好日常习惯

体重更加平稳

饮食和运动之外，生活好习惯才是体重平稳管理的核心关键，做好这三点事半功倍：

保证充足睡眠

每天睡够7—8小时，熬夜不仅会打乱身体激素平衡，诱发对高热量食物的渴望，还会降低代谢。优质睡眠能促进新陈代谢，帮助身体更好地消耗能量。

坚持足量补水

夏季出汗量大，每天需饮用1.5—2升的白开水，遵循少量多次的原则。远离含糖饮料、酒水等额外热量来源，白开水就是很适合的日常饮品。

学会情绪管理

长期焦虑、压力过大会促使身体分泌皮质醇，可能引发情绪化暴饮暴食。平时可通过听音乐、冥想等方式放松身心，保持平和心态，体重管理更轻松。

这个夏天，不用盲目节食，不用超负荷运动。把这些饮食、运动和生活好习惯坚持下去，带上家人一起健康管理体重，轻松远离肥胖困扰，让体重更平稳不易反复！

来源：综合整理自央视一套微信公众号

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号