微调生活习惯，4步教你科学甩肉不反弹

大众卫生报 2026-05-11 11:36:59

是不是你也一直觉得，胖点“没事”？可怕的是，“肥胖”正悄悄成为我们健康的“隐形杀手”。《中国居民营养与慢性病状况报告》给出的数据令人心惊：我国成人肥胖率已达16.4%。这意味着，每6个成年人中，就有1人正面临肥胖困扰。5月11日是世界防治肥胖日，其谐音“我要瘦”提醒着我们关注自身健康，旨在呼吁全球关注肥胖问题，倡导科学减重。

为什么要进行体重管理？

你以为肥胖只是单纯的身材走样？No，它可是潜伏的“健康刺客”。

目前，肥胖已经被证明与高血压、冠心病、2型糖尿病等200多种疾病相关，还会增加食道癌、子宫癌、胃癌、肝癌等13种癌症的发病几率。肥胖，真的是一种很致命的病。下面一张图告诉你减肥的好处：

肥胖除了诱发多种疾病之外，还可能影响寿命！《柳叶刀》一项研究发现，与健康体重的人相比，肥胖男性预期寿命缩短4.2年，而肥胖女性的预期寿命缩短3.5年。此外，BMI指数在20-25的人死亡风险最低，太瘦和太胖都不太好。到底怎样才算肥胖？

判断肥胖，不能只靠肉眼看！根据国家卫生健康委员会发布的《肥胖症诊疗指南（2024版）》，肥胖有三种判断标准。

标准一：体重指数（BMI）

计算公式：BMI=体重(kg)÷身高(m)²=体重（kg）/身高2（m2）。BMI≥28即可判定为肥胖。

标准二：腰围

腰围是比BMI更重要的隐性风险指标。中心型肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm），哪怕体重正常，也会带来同等的健康风险。

腰围正确测量方法：被测者站立，双脚分开25至30厘米，使体重均匀分配在双腿上。腰围应在肋骨下缘与髂骨上缘中点水平测量，使用无弹性软尺，保持自然站立和正常呼吸。

标准三：体脂率

计算公式：体脂率=身体脂肪重量÷总体重×100%。体脂率是判定肥胖的精准核心指标，直接反映身体脂肪占比。中国官方指南及国民体质监测标准，我国成年男性体脂率＞25%，成年女性体脂率＞30%，即可判定为肥胖。

在临床上，通常会结合前两个指标进行判断。在我们自己判断是否有因为脂肪超标而带来的健康风险时，也应同时关注这两大指标。如何科学减重？

更让人心疼的是，大多数人减肥都在“瞎折腾”。极端断碳、不吃晚饭、只吃水煮菜、跟风网红减脂法，饿到头晕乏力、情绪暴躁，短期掉几斤水分，一旦恢复饮食，体重快速反弹，甚至比之前更重。反复减脂反弹，不仅影响代谢，还会让人越来越自卑，觉得自己永远瘦不下来。

真正科学的减重，从来不是戒掉快乐、极致自律，而是微调生活习惯，和身体和解。不用彻底戒掉奶茶火锅，不用每天高强度运动，不用饿到失眠心慌。4步教您科学甩肉不反弹：

拒绝极端节食：不要盲目节食。主食最好以全谷物为主，注意均衡饮食，肉奶蛋蔬菜水果都要吃，但少吃或不吃高油高糖的加工食品。吃饭时先吃素，再吃荤，最后吃主食。同时吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。

避免长期熬夜：长期熬夜会直接导致激素紊乱、脂肪堆积。建议保证7~9小时优质睡眠，让生长激素充分分泌，躺着也能消耗脂肪！睡前远离手机蓝光，喝杯温牛奶助眠。

打败情绪化进食：压力大时别靠吃解压！试试深呼吸、冥想，或者把零食换成低糖水果。记住：食物是燃料，不是情绪创可贴。

坚持适度运动：建议以有氧运动为燃脂基础运动，每天保持30分钟，累计每周保证150分钟中等强度有氧运动，包括快走、慢跑、游泳、骑行等。减肥=少吃、多动？

有的人明明吃的不多，体重却纹丝不动；运动一身汗，肚子还是软塌塌。减肥没成功，人先累垮了，睡不好，月经乱，血脂还高了……

一直以为减肥就是“管住嘴，迈开腿”。但你不知道的是：代谢受损、激素紊乱、胰岛素抵抗、压力肥胖等，才是反复发胖的元凶。肥胖，是WHO明确认定的慢性疾病。它和高血压、糖尿病一样，需要医学干预，不是单纯靠意志力硬扛。

长沙泰和医院减重门诊，拒绝“千人一方”盲目减重，坚持“先护健康，再科学减重”。如果你有体重困扰，或者减肥遇到坎，都可以到这里寻求专业的帮助。

长沙泰和医院内分泌与代谢疾病专科副主任医师戴湘红

通讯员小姿

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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