一日之计在于晨，晨起是身体从休眠到苏醒的关键时段，也是养生的“黄金时间”。

喝水、如厕、吃早餐、起床姿势……这些每天都做的小事，藏着大大的健康密码。做对了养身护体，做错了反而伤身。今天就把晨起养生的正确方法讲透，简单好坚持，全家都能学。

晨起喝水：喝对才养生，别乱喝

大多数人早上起床后都会喝一杯水。白开水、淡盐水、蜂蜜水……“晨起一杯水”到底应该怎么喝？

✅正确喝法👉🏼

晨起小口慢饮300毫升温水，能快速稀释血液，降低血栓风险，帮身体唤醒代谢，还能预防中风。

❌这4种水不建议晨起空腹喝

●淡盐水：据了解，我国居民盐摄入量已经远远超过了5克的限制，没有必要再额外补充盐。晨起喝淡盐水容易导致钠摄入超标，进而升高血压，加重肾脏负担。

●蜂蜜水：蜂蜜中70%以上的成分是糖，饮用蜂蜜水会增加高血糖风险。对于一些特殊生理阶段的人群、胃肠道功能较弱人群、老年人、1岁以内的小宝宝都不建议喝蜂蜜水。

●苏打水：苏打水呈弱碱性，空腹喝会刺激肠胃，不适合晨起。

●柠檬水：空腹喝柠檬水，可能会刺激胃部，胃溃疡患者要避开。

晨起如厕：抓住黄金排便时间

一天中有两个“黄金排便时间”：一是早上起床的“起立反射”，二是吃完早饭后的“胃结肠反射”。晨起肠道蠕动最活跃，喝水后更易产生便意，及时排便能减少肠道毒素的吸收，降低患肠道炎症及肠癌的风险。

✅排便小要点👉🏼

●排便时要集中注意力，不干别的事情，专心排便。

●建议每次排便时间不超过10分钟，久蹲易引发痔疮。

●排便时不应过于用力，特别是老年人群，否则可能会出现猝死、脑血管破裂等意外。

晨起吃早餐：吃对时间，护心养胃

不吃早餐、早餐吃得晚，都会伤身体。

研究发现，8:00前吃完早餐，20:00前吃完晚餐，能降低心血管疾病风险；9:00后吃早餐，21:00后吃晚餐，风险会明显升高。

长期不吃或晚吃早餐，还可能会增加患胃病、胆结石的风险，甚至导致肥胖和认知能力下降。

✅早餐黄金规则👉🏼

●从晚餐到次日早餐，间隔12小时最佳，不超过15小时。

●早餐时间：7:00—8:00；午餐时间：11:30—13:30；晚餐时间：17:00—19:00。可以根据摄入食物的种类和量判断间隔时间。

●推荐两款营养早餐搭配：

a.1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿；

b.1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）。

起床别过猛：3个30 秒护平安

人在睡觉时，大脑皮质处于休眠、抑制状态，各项生理功能维持着低速运转，代谢水平降低、心跳减慢、血压下降……刚睡醒时，这种“睡眠惯性”还会持续一小会儿，如果此时立马下床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。

✅安全起床法👉🏼

●睁开眼，在床上躺30秒。

●满满坐起，坐30秒。

●坐到床边，等30秒，再稳稳下床，能大幅减少突发疾病风险。

起床后10分钟

3个动作，养出好气色

早上起床后，水肿、气色差？抓住起床后10分钟，试试这3个动作！每天坚持做，让你看起来更年轻↓

1.干洗脸：消水肿、提气色

双手搓热，按步骤轻轻按摩面部，有助于提神醒脑、活血化瘀、舒筋通络、保护皮肤、延缓衰老，还可以消除脸部水肿。

●双手对准劳宫穴，搓热后放置双眼处；

●双手向两边分开，再向下轻抚，中间汇合，向上提拉；

●到中间时，用中指按压鼻子两侧的迎香穴，慢慢向上找到睛明穴和攒竹穴；

●继续向上按摩神庭穴，两手分开按摩两侧头维穴；

●手掌向下走，拇指放在耳后，中指和食指放在耳前，整个手掌用力向下搓；

●最后回归到迎香穴即可。

2.搓耳朵：醒脑降压、促循环

早晨起来按揉耳朵，有助于醒脑、增强记忆力、促进气血运行，改善局部及全身血液循环，对高血压患者还有舒张血管、降低血压的作用。

●搓耳朵根：耳朵根后面有翳风穴和安眠穴，按揉可以聪耳消肿，安神助眠；

●揉耳垂：用食指和大拇指按揉耳垂，捏10下、拽一拽，有助于疏风清热、益血养阴、利胆明目；

●推耳背：双手四指并拢，托住耳后轻轻往前推，使耳廓盖住耳孔，然后松开，重复50下。

3.梳头：升阳气、防脱发

梳头有助于生发阳气、提神醒脑、促进局部血液循环。梳头不只是整理发型，更是简单经济的养生方法！每天梳5分钟就能助眠养气血、缓解神经紧张，还能改善头皮健康，有助于预防脱发。

●用手指指腹或梳子沿着头上五根线慢慢从前往后梳。

●梳头时用指腹轻揉头皮，直至头皮发热、气血向上涌。

晨起养生没有复杂技巧，把这些小事做对、坚持住，就是最省钱、最有效的长寿方法。

来源：央视一套微信公众号

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：梁湘茂

三审：田雄狮

来源：大众卫生报·公众号