被忽视的“隐秘肌肉”，男女都该练！

周阳乐湖南日报 2026-05-09 21:08:12

湖南日报全媒体记者周阳乐通讯员吕曼琴唐侃俊袁恺悦

提起盆底肌，很多人误以为是女性产后才需关注的“专属肌肉”，实则它是男女共有的人体固有肌肉群。5月9日，湖南省职业病防治院专家指出，男性盆底肌承受的压力并不低于女性，长期久坐群体、年龄增长等因素都会影响盆底肌健康。今天，我们就来全面解读这块男女皆需重视的“隐秘肌肉”，学会科学养护盆底肌。

何为盆底肌？骨盆底的“坚韧吊床”

盆底肌是封闭骨盆底部的肌肉群，它如同一张坚韧的“吊床”，承担着支撑盆腔脏器、控制排尿排便、维持性生活质量三大关键作用。一旦这张“吊床”功能受损，人体正常生理功能便会受到影响，生活质量大幅降低。

男女盆底肌功能异常，表现各有侧重。女性盆底肌受损多与妊娠、分娩相关，常表现为压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂等症状，严重时会影响日常生活和心理状态。男性则常因长期久坐、年龄增长、前列腺手术等因素，会出现排尿困难、尿频尿急、慢性盆腔疼痛综合征以及性功能减退等症状。

专家强调，无论男女，盆底肌功能异常都属于需重点关注的健康问题，需要及时干预。

科学练习盆底肌“专属健身操”

目前，临床针对盆底功能障碍已有成熟的非手术物理治疗方案。电刺激、磁刺激、生物反馈等技术，通过脉冲电或磁场作用于盆底部位，激活神经与肌肉，从而增强肌力与耐力。临床实践表明，这类物理疗法在改善盆底肌肌力、修复受损神经、促进局部血液循环及消炎镇痛方面效果显著，为盆底肌功能恢复提供了科学支撑。

值得注意的是，盆底肌与人体其他肌肉一样，可通过科学训练实现强化与恢复。日常居家可通过凯格尔运动科学锻炼盆底肌，专家给出分阶段训练方法：

1-2周为感知期，每日2-3组、每组5次，躺姿慢收缩3秒后放松，找准肌肉发力感；

3-4周为基础期，每日3组、每组8-10次，慢收缩延长至5秒，并增加快收缩练习（1秒收缩、1秒放松）；

5周后进入进阶期，慢收缩保持10秒，快慢收缩交替，可以融入日常功能训练，如咳嗽、提重物前主动收缩盆底肌，强化肌肉控制。

专家特别提醒，男女盆底问题病因、症状存在差异，治疗需遵循个体化原则。广大市民若出现相关不适症状，切勿因羞涩或忽视延误治疗，应及时到正规医院就诊。在专业指导下通过药物治疗、物理治疗、康复运动、手术干预及心理治疗等方式科学养护，守护盆底健康。

作者：周阳乐

责编：李传新

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来源：湖南日报

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