熬夜的坏处：不止降低免疫力，更会让你“代谢性肥胖”

张春祥湖南日报 2026-05-09 16:02:41

湖南日报全媒体记者张春祥通讯员彭璠周妙昱

在快节奏的现代生活中，熬夜已成为许多人的常态——学生为学业挑灯，职场人为工作加班，年轻人为娱乐刷手机至深夜。我们熟知熬夜伤肤、降免疫力，却鲜少知晓它还是催生肥胖的“隐形推手”。不同于暴饮暴食引发的肥胖，熬夜导致的多为“代谢性肥胖”，背后是人体多系统紊乱的协同作用，且与多种慢性疾病相关。如何预防，听听湖南省财贸医院内分泌老年病科专家怎么说。

熬夜为何致胖？

临床医学证实，熬夜致胖是下丘脑-垂体-肾上腺轴、代谢系统、肠道菌群等多系统协同紊乱的结果，核心是激素失衡，代谢下降与肠道菌群失调为重要辅助，三者形成恶性循环，单纯节食难以改善。

瘦素与饥饿素是调控食欲和脂肪代谢的核心激素，二者平衡是体重稳定的关键，熬夜会直接打破这种平衡。美国芝加哥大学研究显示，健康男性连续2天每天睡眠不足4小时，饥饿素升高28%，瘦素降低18%，食欲增加23%。更关键的是，熬夜会改变食欲偏好，对高碳水、高脂食物的渴望增加33%-45%，而对低热量蔬果的食欲仅增加5%-8%，直接导致热量摄入超标。

此外，熬夜会引发胰岛素抵抗，胰岛素敏感性下降30%-40%，多余葡萄糖无法被利用，转化为脂肪堆积在腹部，形成腹型肥胖。2025年湘雅医院研究还发现，睡眠时分泌的Raptin激素可抑制食欲，睡眠不足时其分泌减少，进一步增加肥胖风险。

哈佛医学院研究表明，通宵熬夜会使每日总能量消耗降低103千卡，相当于二两米饭的热量；长期每天睡眠不足4小时，每日能量消耗会降低31-42千卡，长期累积形成热量盈余，转化为脂肪。熬夜还会导致肠道菌群失调，肠道有益菌减少、有害菌增多。

多维度干预，可打破恶性循环

熬夜致胖的本质是多系统紊乱，需遵循“标本兼治”原则，从作息、饮食、运动、监测四方面入手，核心是避免熬夜。

作息调整：重建生物钟，筑牢代谢基础

成年人每日保证7-8小时睡眠，青少年8-10小时，老年人6-7小时[3]；固定起床时间，周末误差不超过30分钟；尽量23点前入睡，利用23:00-3:00的深睡眠黄金时段修复代谢。同时，营造安静黑暗的睡眠环境，睡前1小时远离电子设备，可通过温水泡脚、正念冥想提升睡眠质量，避免长期补觉。

饮食干预：调节激素平衡，控制热量摄入

合理安排三餐，早餐保证高蛋白高纤维，午餐均衡营养，晚餐清淡且睡前3小时完成；熬夜饥饿时选择苹果、黄瓜等低热量食物，避免高脂高糖零食；每日饮水不少于1500ml，多摄入膳食纤维，改善肠道菌群。

运动调节：提升代谢效率，促进脂肪分解

每周进行150分钟中等强度有氧运动和2-3次力量训练，增加肌肉量以提升基础代谢；利用碎片化时间进行轻度运动，熬夜后避免高强度运动，防止加重身体负担。

临床监测：及时发现异常，针对性干预

长期熬夜且体重增加者，定期监测体重、体脂率、血糖、血脂等指标[2]；出现异常及时就医。有基础疾病者需严格规律作息，定期复查调整方案。

常见误区澄清

误区一：熬夜能减肥。真相：熬夜降低能量消耗、加剧食欲亢进，反而促进肥胖。

误区二：熬夜后补觉可避免肥胖。真相：长期熬夜的激素与代谢紊乱需3天以上恢复，期间仍有肥胖风险。

误区三：熬夜管住嘴就不会胖。真相：熬夜会让身体进入“节能囤脂”模式，仍会增加肥胖风险。

误区四：睡得越多越好。真相：成年人每日7-8小时睡眠最佳，过度睡眠会降低代谢。

作者：张春祥

责编：李传新

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来源：湖南日报

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